{"id":108910,"date":"2025-06-21T11:40:00","date_gmt":"2025-06-21T11:40:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=37700"},"modified":"2025-06-21T11:40:00","modified_gmt":"2025-06-21T11:40:00","slug":"menos-pasear-y-mas-sudar-todas-las-claves-para-perder-grasa-y-mejorar-tu-salud-con-ejercicio-aerobico","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2025\/06\/21\/menos-pasear-y-mas-sudar-todas-las-claves-para-perder-grasa-y-mejorar-tu-salud-con-ejercicio-aerobico\/","title":{"rendered":"Menos pasear y m\u00e1s sudar: todas las claves para perder grasa y mejorar tu salud con ejercicio aer\u00f3bico"},"content":{"rendered":"
<\/div>\n

El gran reto es conseguir integrar el ejercicio en el d\u00eda a d\u00eda. Para ello, se recomienda elegir actividades atractivas<\/p>\n

Quienes buscan perder peso no deber\u00edan dejar que el \u00e1rbol de la revoluci\u00f3n farmacol\u00f3gica \u2014con Ozempic y sus aliados \u2014 les impida ver el bosque: la actividad cardiovascular (el ejercicio aer\u00f3bico que implica a grandes grupos musculares durante periodos prolongados) sigue siendo clave para alcanzar y mantener resultados.<\/p>\n

Pero \u00bfcu\u00e1nto y qu\u00e9 tipo de ejercicio aer\u00f3bico es necesario para modificar la b\u00e1scula? Un reciente metaan\u00e1lisis publicado en JAMA Network Open<\/em><\/a> analiz\u00f3 116 ensayos cl\u00ednicos con casi 7.000 adultos con sobrepeso u obesidad y confirm\u00f3 que incluso media hora semanal de ejercicio moderado o intenso produce ciertos efectos. As\u00ed, por cada 30 minutos, los participantes redujeron en torno a medio kilo, medio cent\u00edmetro de cintura y un 0,37 % de grasa corporal, incluida tanto la visceral como la subcut\u00e1nea.<\/p>\n

Sin embargo, la mayor eficacia para quemar grasa se observa entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aer\u00f3bica. Con solo media hora diaria, cinco d\u00edas a la semana, es posible perder hasta 2,7 kilos. Si se aumenta la duraci\u00f3n a una hora diaria en esos mismos d\u00edas \u2014es decir, 300 minutos semanales\u2014, la p\u00e9rdida puede alcanzar los 4 kilos. Superar ese umbral no parece aportar beneficios adicionales, algo que tiene sentido: cuanto m\u00e1s se pierde, menos queda por perder (no podemos evaporarnos).<\/p>\n

\u201cLa investigaci\u00f3n constata reducciones de peso significativas con menos de 300 minutos semanales, as\u00ed que lo importante es empezar y progresar poco a poco\u201d, tranquiliza Estefan\u00eda Toledo, catedr\u00e1tica de Medicina Preventiva y Salud P\u00fablica de la Universidad de Navarra. Adem\u00e1s, recuerda, bailar, correr o montar en bicicleta ofrecen m\u00faltiples beneficios adicionales desde mejorar la resistencia hasta reducir el riesgo de enfermedades cr\u00f3nicas. \u201cProtege frente a enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de c\u00e1ncer y la depresi\u00f3n\u201d, subraya Toledo, que es tambi\u00e9n investigadora del Centro de Investigaci\u00f3n Biom\u00e9dica en Red de la Fisiopatolog\u00eda de la Obesidad y Nutrici\u00f3n (CIBEROBN). De hecho, el citado estudio confirma mejoras en la calidad de vida, tanto en el plano f\u00edsico como mental.<\/p>\n

Menos pasear y m\u00e1s sudar<\/h3>\n

Pero, como casi siempre, la calidad tambi\u00e9n importa. Hacer cardiovascular a baja intensidad, como dar un paseo, \u201cno sirve de nada\u201d desde el punto de vista terap\u00e9utico, subraya la internista y experta en medicina deportiva Raquel Blasco Redondo. Es una falsa creencia m\u00e9dica, considera, pensar que cualquier movimiento es suficiente, ya que la eficacia se alcanza solo superando un umbral m\u00ednimo de intensidad: al menos el 70 o 75% de nuestra capacidad funcional. \u201cEl ejercicio es un tratamiento y, como cualquier f\u00e1rmaco, tiene una dosis eficaz\u201d, se\u00f1ala la especialista, responsable de la unidad de medicina interna del CEREMEDE una instituci\u00f3n p\u00fablica con sede en Valladolid que atiende tanto a deportistas de alto rendimiento, como a pacientes oncol\u00f3gicos o con otras patolog\u00edas cr\u00f3nicas derivados de otras consultas, que acuden para recibir planes de entrenamiento adaptados.<\/p>\n

Pese a que el citado metaan\u00e1lisis refleja algo m\u00e1s de optimismo, Blasco Redondo cree que subdosificar <\/em>el ejercicio por debajo de 150 minutos semanales o no realizarlo a intensidad moderada-alta es tan ineficaz como dar un antibi\u00f3tico en cantidad inferior a la necesaria.<\/p>\n

\u00bfY c\u00f3mo sabemos a qu\u00e9 corresponde ese 70% o 75% de capacidad funcional, si no disponemos de los test de esfuerzo de las consultas especializadas? La experta aconseja usar la escala de Borg, que grad\u00faa el esfuerzo percibido: una intensidad de 5 o 6 sobre 10 ser\u00eda el umbral necesario a mantener durante la actividad f\u00edsica, teniendo en cuenta que \u201ccero es una sensaci\u00f3n nula de fatiga \u2014la que tienes sentado ante un ordenador\u2014, y 10, la de no poder mantener un segundo m\u00e1s lo que est\u00e1s haciendo\u201d. En concreto, debemos buscar \u201cla sensaci\u00f3n de que me est\u00e1 costando trabajo, aunque puedo incluso mantener una conversaci\u00f3n jadeante con un colega de ejercicio\u201d. Lo que viene a ser arrancar a sudar y mantenernos ah\u00ed.<\/p>\n

El m\u00fasculo como medicina<\/h3>\n

Pero, pese a que muchos espejos discrepen, lo importante no es perder peso, sino transformar la composici\u00f3n corporal: reducir grasa y ganar m\u00fasculo. \u00bfPor qu\u00e9? Porque aumentar la masa muscular eleva la tasa metab\u00f3lica basal, lo que permite quemar m\u00e1s grasa incluso con la misma dieta. \u201cEl m\u00fasculo es el \u00f3rgano endocrino por excelencia, mucho m\u00e1s que el p\u00e1ncreas o el h\u00edgado\u201d, apunta Blasco Redondo. A diferencia del tejido graso, que apenas necesita energ\u00eda para mantenerse, consume de forma voraz grasa e hidratos para su propio funcionamiento, lo que tambi\u00e9n previene enfermedades como la diabetes o las alteraciones de los l\u00edpidos. Es la clave del cambio metab\u00f3lico, recalca la experta. \u201cEntrenar el m\u00fasculo permite incluso reducir o retirar los antidiab\u00e9ticos orales o la insulina en adultos con diabetes por sobrepeso u obesidad\u201d.<\/p>\n

De hecho, aunque el citado metaan\u00e1lisis se centra en el ejercicio aer\u00f3bico, combinarlo con entrenamiento de fuerza es clave. Actividades como levantar pesas, hacer sentadillas o dominadas no solo ayudan a ganar masa muscular, sino que han demostrado reducir la mortalidad y aumentar la esperanza de vida<\/p>\n

En personas mayores, a\u00f1ade Toledo, conviene adem\u00e1s incorporar ejercicios de equilibrio para reducir el riesgo de ca\u00eddas. \u201cEn edades avanzadas, al perder peso, tambi\u00e9n puede perderse masa muscular. De ah\u00ed la importancia del entrenamiento de fuerza, que ayuda a preservar la masa magra\u201d, explica. Una revisi\u00f3n publicada en sports medicine concluye que este tipo de ejercicio \u201ces la \u00fanica intervenci\u00f3n no farmacol\u00f3gica que mejora y compensa el declive relacionado con la edad de la masa muscular esquel\u00e9tica, la fuerza y la potencia\u201d.<\/p>\n

Blasco Redondo recomienda entrenar 4 o 5 d\u00edas por semana, alternando fuerza y ejercicio aer\u00f3bico intenso. Incluso minidosis de 15 minutos en dos o tres momentos del d\u00eda, pueden ser eficaces. Para quienes pasan horas sentados, sugiere pausas activas con 8 o 10 sentadillas. Sin embargo, tambi\u00e9n recuerda que los descansos son clave en cualquier plan de entrenamiento especialmente en principiantes, para evitar que el cansancio limite la intensidad y, con ello, su eficacia.<\/p>\n

Y si el ejercicio es importante en personas sanas, lo es a\u00fan m\u00e1s en quienes padecen enfermedades cr\u00f3nicas. En el CEREMEDE crecen las derivaciones desde hospitales y atenci\u00f3n primaria de pacientes con obesidad, c\u00e1ncer y otras patolog\u00edas cr\u00f3nicas. \u201cEl ejercicio est\u00e1 reconocido como terapia de primera l\u00ednea en m\u00e1s de 40 enfermedades\u201d, destaca esta especialista con entusiasmo, mientras subraya que cuentan con protocolos especificos para cada una. Por ejemplo, \u201cm\u00e1s del 50% de los pacientes con depresi\u00f3n mayor pueden reducir su medicaci\u00f3n con un plan de entrenamiento adecuado\u201d. El peque\u00f1o riesgo de lesiones, sobre todo osteomusculares, se minimiza, insiste, con una prescripci\u00f3n individualizada y un programa bien estructurado.<\/p>\n

Nunca es tarde para empezar<\/h3>\n

El gran reto, coinciden ambas expertas, es conseguir integrar el ejercicio en el d\u00eda a d\u00eda. Para ello, recomiendan elegir actividades atractivas. \u201cNo todos tienen que salir a correr, jugar al baloncesto con amigos tambi\u00e9n es ejercicio. Lo importante es encontrar algo que disfrutes y puedas convertir en h\u00e1bito\u201d, explica Toledo. Para quienes parten de una vida sedentaria, la clave es empezar poco a poco y, si es posible, con orientaci\u00f3n profesional. Adem\u00e1s, en personas con patolog\u00edas, el ejercicio debe individualizarse. \u201cSi alguien tiene una lesi\u00f3n en la rodilla, no le recomendaremos correr, sino alternativas como la nataci\u00f3n\u201d, aclara.<\/p>\n

\u201cEl tratamiento con f\u00e1rmacos como Ozempic debe ir siempre acompa\u00f1ado de cambios de estilo de vida\u201d, se\u00f1ala Blasco Redondo. \u201cEl objetivo debe incluir adquirir habitos nutricionales saludables e incorporar un programa de ejercicio que mejore la funci\u00f3n muscular\u201d. En personas con obesidad o muy sedentarias, caminar puede ser un buen comienzo, aunque no suficiente: \u201cSi no se alcanza cierto umbral de esfuerzo, no es una dosis eficaz\u201d, recuerda. No obstante, matiza, \u201cdar un pase\u00edto puede ser una forma v\u00e1lida de ejercicio aer\u00f3bico si, por una enfermedad o tratamiento, ese esfuerzo genera la percepci\u00f3n subjetiva de actividad moderada o intensa\u201d.<\/p>\n

Para quienes tienen capacidad funcional limitada, la especialista recomienda la marcha con bastones, que mejora la postura y moviliza tambi\u00e9n los brazos. Otras opciones son el remo o la bicicleta de spinning<\/em>, que activan gran parte del cuerpo. \u201cLa nataci\u00f3n, en cambio, solo la aconsejo si se tiene una t\u00e9cnica muy depurada, porque en el agua es dif\u00edcil mantener la intensidad adecuada\u201d, concluye.<\/p>\n

Sobre si la actividad f\u00edsica es beneficiosa a cualquier edad, Toledo es tajante: \u201cNunca es demasiado pronto, ni demasiado tarde\u201d. Lo compara con otros h\u00e1bitos, como mejorar la alimentaci\u00f3n o dejar de fumar, cuyos beneficios se perciben incluso cuando se adoptan en la edad adulta. En definitiva, la constancia e integrar el ejercicio dentro de un estilo de vida saludable son clave para prevenir enfermedades, reducir la dependencia de f\u00e1rmacos y evitar el temido efecto rebote en la p\u00e9rdida de peso.<\/p>\n

Fuente: www.elpais.com<\/p>\n

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