{"id":109000,"date":"2025-06-23T10:21:00","date_gmt":"2025-06-23T10:21:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=37725"},"modified":"2025-06-23T10:21:00","modified_gmt":"2025-06-23T10:21:00","slug":"no-todo-es-levantar-pesas-descansar-bien-entre-series-para-esculpir-el-musculo","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2025\/06\/23\/no-todo-es-levantar-pesas-descansar-bien-entre-series-para-esculpir-el-musculo\/","title":{"rendered":"No todo es levantar pesas: descansar bien entre series para esculpir el m\u00fasculo"},"content":{"rendered":"

El descanso restaura el estr\u00e9s mec\u00e1nico, metab\u00f3lico y neuromuscular al que se somete el m\u00fasculo cuando se ejercita<\/p>\n

Perfilar los b\u00edceps en el gimnasio sin cuidar los tiempos de recuperaci\u00f3n es como conducir un coche sin parar a repostar: nos faltar\u00e1 combustible para llegar al destino y podr\u00edamos quedarnos tirados. Cualquier persona que se precie de marcar camiseta sabe que tan importante como el tipo de entrenamiento, el n\u00famero de repeticiones, el ritmo en la ejecuci\u00f3n o el peso a levantar son los intervalos de descanso entre series y que ignorarlos disminuye el rendimiento y aumenta el riesgo de lesiones.<\/p>\n

Una revisi\u00f3n de estudios en Sports Medicine  indica que esos descansos afectan tanto a las respuestas agudas como a las adaptaciones cr\u00f3nicas del m\u00fasculo a los programas de entrenamiento de fuerza para aumentar la resistencia, la hipertrofia y la potencia musculares, muy populares en cualquier gimnasio comercial. \u201cEl trabajo de fuerza o es intenso o no es trabajo de fuerza\u201d, subraya David Mart\u00ednez, entrenador personal del gimnasio We\/On Aqua de Santander. \u201cCada serie hay que llevarla al l\u00edmite, llegando cerca del fallo muscular. Si no mantienes descansos adecuados, la intensidad caer\u00e1 en picado y el entrenamiento no tendr\u00e1 los efectos deseados\u201d.<\/p>\n

Como explica el preparador f\u00edsico Crist\u00f3bal Fuentes-Nieto, que ha trabajado para diferentes clubes de f\u00fatbol profesional y es director del m\u00e1ster de Big Data aplicado a la preparaci\u00f3n f\u00edsica de la Universidad Cat\u00f3lica de Murcia (UCAM), esas recuperaciones restauran el estr\u00e9s mec\u00e1nico, metab\u00f3lico y neuromuscular al que se somete el m\u00fasculo que tiene que vencer una carga. \u201cEl entrenamiento al final no es m\u00e1s que una agresi\u00f3n a nuestro sistema, que responde mejorando y adecu\u00e1ndose para afrontar mejor en un futuro ese est\u00edmulo\u201d, sintetiza.<\/p>\n

\u00bfPero cu\u00e1nto deben durar esos descansos? En general, m\u00e1s cuanto mayor sea la carga, aunque todo depende de la meta deseada y del perfil de quien entrena. \u201cEs importante asesorarse con profesionales porque cada caso es distinto. Ser\u00eda una temeridad aplicar en principiantes rutinas de entrenamiento de un campe\u00f3n de halterofilia o un culturista que veamos en Internet\u201d, advierte este experto. Seg\u00fan una investigacion de especialistas en ciencias del deporte portugueses , ser\u00eda preferible descansar 120 segundos, que permiten m\u00e1s repeticiones y volumen de entrenamiento que intervalos m\u00e1s cortos (60 y 90 segundos).<\/p>\n

Otro reciente estudio de investigadores de las Universidades Camilo Jos\u00e9 Cela y Polit\u00e9cnica de Madrid analiz\u00f3 en j\u00f3venes experimentados los efectos de mantener un periodo fijo de descanso (dos minutos) frente a un tiempo autogestionado y no encontr\u00f3 diferencias significativas de rendimiento, lo que podr\u00eda indicar que la experiencia es un grado para ajustar esas recuperaciones de forma intuitiva.<\/p>\n

Entre uno y cinco minutos, seg\u00fan objetivos<\/h3>\n

No obstante, existen recomendaciones seg\u00fan los tres tipos de objetivos m\u00e1s habituales del trabajo de fuerza. Primero, el rendimiento en deportes como el f\u00fatbol o el atletismo, donde prima la velocidad y se intenta asemejar el entrenamiento a una competici\u00f3n donde los descansos son incompletos. \u201cEn futbolistas me suelo mover entre uno y tres minutos, nunca m\u00e1s\u201d, apunta Fuentes-Nieto. Por otro lado, est\u00e1 el trabajo de hipertrofia o ganancia de masa muscular, la demanda estrella en gimnasios comerciales. \u201cPara ejercicios monoarticulares (como un b\u00edceps martillo con mancuernas), que se pueden llevar a altas repeticiones, un descanso de dos minutos puede ser suficiente, aunque entre dos y tres ser\u00eda lo ideal\u201d, se\u00f1ala Mart\u00ednez.<\/p>\n

Seg\u00fan el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM)<\/a>, ese intervalo es suficiente para reponer el fosfato de creatina, almac\u00e9n de la energ\u00eda muscular. En cambio, \u201cpara ejercicios multiarticulares, m\u00e1s exigentes y que suelen conllevar m\u00e1s peso y menos repeticiones (como el press<\/em> de banca, las sentadillas o los de pierna en m\u00e1quinas), son necesarios entre tres y cinco minutos\u201d, conviene este entrenador. Por \u00faltimo, contin\u00faa, est\u00e1 el \u201ctrabajo de potencia o fuerza m\u00e1xima, como el powerlifting<\/em> o la halterofilia, trabajos muy pesados y multiarticulares, que tambi\u00e9n precisan descansar m\u00e1s de tres minutos\u201d.<\/p>\n

Mart\u00ednez cita una particularidad en mujeres. \u201cDurante el ciclo menstrual, que ahora se est\u00e1 estudiando mucho en deportistas, dependiendo de la fase podr\u00eda ser recomendable descansar m\u00e1s porque su capacidad de recuperaci\u00f3n puede ser menor y su riesgo de lesi\u00f3n aumentar\u201d. La experiencia tambi\u00e9n implica matices: \u201cSe suele pensar que la gente principiante deber\u00eda descansar m\u00e1s que la m\u00e1s avanzada, pero esas personas no saben hacer una t\u00e9cnica adecuada ni llegar a la intensidad necesaria, con lo que quiz\u00e1s necesiten descansos m\u00e1s cortos\u201d. A Fuentes-Nieto, sin embargo, le preocupan los descansos demasiado cortos que observa con frecuencia en principiantes. \u201cEs un riesgo, en especial en ejercicios multiarticulares, porque entrenar bajo fatiga excesiva condiciona tu t\u00e9cnica y haces compensaciones para ejecutar el ejercicio, aunque sea de mala manera, aumentando los riesgos\u201d.<\/p>\n

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Tambi\u00e9n es fundamental, agrega este preparador, recuperarse entre jornadas de entrenamiento. \u201cDebes tener una periodizaci\u00f3n adecuada para que el est\u00edmulo provocado tenga tiempo para permitir las adaptaciones musculares y que el nuevo entrenamiento te coja, ya sin fatiga, bajo esa peque\u00f1a compensaci\u00f3n que ha provocado el anterior\u201d. Su recomendaci\u00f3n es descansar al menos 72 horas entre entrenamientos de un mismo grupo muscular, \u201clo ideal tambi\u00e9n entre dos partidos de f\u00fatbol porque jugando cada dos d\u00edas, el riesgo de lesi\u00f3n aumenta much\u00edsimo\u201d.<\/p>\n

Aunque es raro ver roturas musculares en un gimnasio comercial, solapar la fatiga de entrenamientos sucesivos puede causar lesiones cr\u00f3nicas por sobreuso. \u201cSuelen ser tendinopat\u00edas porque el m\u00fasculo se adapta m\u00e1s r\u00e1pido que el tend\u00f3n\u201d. Pero en el medio est\u00e1 la virtud: \u201cNo deben ser mayores de lo debido para no diluir el est\u00edmulo de la sesi\u00f3n previa, lo que permite una progresi\u00f3n escalonada. Hay que aplicar otro est\u00edmulo, otra agresi\u00f3n, justo en el momento adecuado\u201d, concreta el experto.<\/p>\n

Aplicaciones deportivas s\u00ed, TikTok no<\/h3>\n

Aparte de controlar los tiempos, \u00bfqu\u00e9 hacer o no durante los descansos? \u201cLa gente no descansa bien\u201d, advierte Mart\u00ednez. \u201cUn error com\u00fan es estirar, que no tiene mucho sentido entre series, o hablar con el de al lado. Ah\u00ed no est\u00e1s descansando y deber\u00edas hacerlo tanto f\u00edsica como mentalmente porque los entrenamientos, si los mantienes intensos, son duros. Lo ideal ser\u00eda terminar la serie y descansar sin hacer nada\u201d. En ello coincide Fuentes-Nieto: \u201cTras ejercicios de fuerza, recomiendo recuperaciones pasivas, no hacer nada, aunque en entrenamientos guiados podr\u00edamos meter ejercicios complementarios que no provoquen fatiga extra, como los de correcci\u00f3n postural o los de core (llamados antes abdominales)\u201d. Tambi\u00e9n para Mart\u00ednez, \u201cen la hipertrofia, si buscas un plus de intensidad, puedes hacer superseries [combinar dos ejercicios distintos seguidos sin descanso], pero despu\u00e9s deber\u00edas descansar al menos dos minutos y no deber\u00eda ser as\u00ed todo el entrenamiento\u201d.<\/p>\n

\u00bfY qu\u00e9 decir de las socorridas pantallas que llenan nuestro vac\u00edo en los tiempos muertos? Que consultar el m\u00f3vil ser\u00eda v\u00e1lido, siempre y cuando no sea para visitar redes sociales que nos distraigan, lo que puede disminuir el rendimiento \u201cYo recomiendo a la gente el m\u00f3vil solo si tiene que apuntar sus repeticiones para hacer una progresi\u00f3n, si forma parte de su entrenamiento. Pero en cuanto he apuntado, boca abajo y concentrado, nada de mirar TikTok, Instagram, v\u00eddeos o incluso escuchar podcasts<\/em>, que tambi\u00e9n desv\u00edan la atenci\u00f3n\u201d.<\/p>\n

\u201cSi nos hemos grabado en video, podemos revisar las ejecuciones t\u00e9cnicas\u201d, se\u00f1ala Fuentes-Nieto. Tambi\u00e9n es \u00fatil \u201ccronometrar los tiempos de recuperaci\u00f3n, monitorizar ciertos par\u00e1metros o usarlo como diario de entrenamiento\u201d, a\u00f1ade. En todo caso, \u201cel entrenamiento no deber\u00eda ser algo r\u00edgido\u201d, matiza este preparador. \u201cEntiendo el deporte no solo como un sacrificio, sino como algo divertido que nos permita mantener la constancia y disfrutar\u201d. \u00bfY qui\u00e9n dice que descansar no sea entretenido? \u201cSi haces un buen entrenamiento, una serie intensa de verdad, el cuerpo te pide descansar\u201d, recuerda Mart\u00ednez. \u201cHay gente que dice que se aburre durante los descansos. Yo les digo, si te aburres descansando es porque no est\u00e1s entrenando bien\u201d.<\/p>\n

Fuente: www.elpais.com<\/p>\n

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