{"id":115634,"date":"2025-11-03T10:05:00","date_gmt":"2025-11-03T10:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=38105"},"modified":"2025-11-03T10:05:00","modified_gmt":"2025-11-03T10:05:00","slug":"ejercicios-en-deficit-mismas-ejecuciones-mayor-rendimiento","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2025\/11\/03\/ejercicios-en-deficit-mismas-ejecuciones-mayor-rendimiento\/","title":{"rendered":"Ejercicios en d\u00e9ficit: mismas ejecuciones, mayor rendimiento"},"content":{"rendered":"

Mismos ejercicios, nuevos Rangos, nuevas Ganancias.<\/em><\/strong><\/h4>\n

Ponte fuerte y construye m\u00fasculo extendiendo el rango de movimiento.<\/em><\/strong><\/h4>\n

\u00bfMejor?\u2026<\/p>\n

Lo cierto es que estos ejercicios son ideales para a\u00f1adir un peque\u00f1o extra-d\u00e9ficit, extra-movimiento, en la parte baja de los mismos. Y el beneficio no est\u00e1 \u00fanicamente en un mayor nivel de fuerza y m\u00fasculo, tambi\u00e9n en un mayor grado de movilidad articular.<\/p>\n

Tienes un programa de entrenamiento, lo sigues religiosamente e incrementas las cargas, hasta que alcanzas un umbral en el que se hace muy dif\u00edcil seguir mejorando.<\/p>\n

\u00bfSabes una manera de mejorar con esos mismos ejercicios?<\/h5>\n

Yes!: A\u00f1ade un peque\u00f1o d\u00e9ficit que te obligue a explorar nuevos \u201cespacios\u201d, nuevos rangos de movimiento. Las ganancias est\u00e1n aseguradas.<\/p>\n

(Aviso a los lectores viscerales que ya est\u00e1n colocando el material para intentarlo, sin terminar de leer\u2026):<\/em><\/p>\n

\n

No pases directamente de los mismos pesos que usas en el ejercicio standard a la posici\u00f3n d\u00e9ficit.<\/p>\n<\/blockquote>\n

Comienza con cargas m\u00e1s ligeras <\/strong>que te permitan controlar todo el recorrido, de comienzo a fin. Poco a poco, construir\u00e1s fuerza y confianza, adem\u00e1s de prevenir lesiones. As\u00ed mismo, puedes progresar ampliando muy ligeramente esos d\u00e9ficits para mejorar el est\u00edmulo muscular y articular. <\/p>\n

Eso s\u00ed: no uses d\u00e9ficits que rompan la ejecuci\u00f3n t\u00e9cnica.<\/strong><\/p>\n

Nota: No cualquier ejercicio es v\u00e1lido para a\u00f1adirle d\u00e9ficit.<\/h6>\n

Aqu\u00ed te dejo algunos que yo uso, siempre con \u00e9xito.<\/p>\n

1\/ Pushups D\u00e9ficit<\/h2>\n
\"Pushups
Pushups D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

Los pushups (\u00f3 fondos, \u00f3 flexiones en suelo) son c\u00f3mo actores de reparto del fitness, muy pocas personas les otorgan la importancia que tienen. Han dejado de ser tan sexy c\u00f3mo sus compa\u00f1eros press de banca o press con cables. Las razones son varias, pero sobresale la siguiente versi\u00f3n: <\/p>\n

\u201ces que con mancuernas y poleas puedes conseguir mayor contracci\u00f3n bajo estiramiento, lo que a\u00f1ade un est\u00edmulo definitivo de hipertrofia muscular\u2026bla, bla, bla\u2026\u201d<\/em><\/p>\n

Raz\u00f3n no les falta, a fin de cuentas, uno de los mecanismos expl\u00edcitos del crecimiento muscular se produce especialmente en esa contracci\u00f3n exc\u00e9ntrica llevada a la m\u00e1xima expresi\u00f3n de movilidad articular. <\/p>\n

Un pushup standard tiene como l\u00edmite el suelo,<\/strong> y el m\u00fasculo pectoral no tiene m\u00e1s espacio para descender, para estirarse en contracci\u00f3n. Salvo que\u2026<\/p>\n

Hagamos esas pushups en D\u00c9FICIT.<\/strong><\/h5>\n
    \n
  1. Coloca dos plataformas, discos o cualquier superficie sobre la que puedas poner tus manos.<\/li>\n
  2. La altura depende de tu nivel, empieza con una altura ligera y vete progresando hacia una mayor.<\/li>\n
  3. Ten en cuenta que haya una altura \u201ctope\u201d, es decir, si es demasiada no s\u00f3lo ya no tendr\u00e1s est\u00edmulo, sino que puedes estar abriendo la puerta de las lesiones.<\/li>\n
  4. Haz pushups hasta que tu pecho llegue casi (o directamente) a tocar el suelo.<\/li>\n
  5. Conseguir\u00e1s \u201cllegar m\u00e1s abajo\u201d, creando un mayor recorrido para para tus pectorales, mayoritariamente.<\/li>\n
  6. El movimiento debe ser controlado<\/strong>, pues tus hombros y pectorales est\u00e1n en una mayor exposici\u00f3n en el punto m\u00e1s bajo del recorrido.<\/li>\n<\/ol>\n

    Hazlo bien y tienes un grandioso ejercicio. Voil\u00e1.<\/p>\n

    2\/ Squat Sumo D\u00e9ficit<\/h2>\n
    \"Squat
    Squat Sumo D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

    Para llevar un squat a un mayor recorrido necesitas que la cadera tenga \u201cespacios\u201d para descender.<\/strong> Adem\u00e1s, para que siga siendo un squat (y no un peso muerto) necesitas un torso con un grado b\u00e1sico de verticalidad.<\/u><\/strong><\/p>\n

    Algunas m\u00e1quinas especializadas consiguen este efecto, sobre todo esa gran m\u00e1quina llamada belt squat \u00f3 squat cintur\u00f3n<\/strong>, en la que la carga est\u00e1 anclada a un cintur\u00f3n grueso en la cadera y las manos se apoyan en una plataforma para mantener el torso erguido, adem\u00e1s de asistir al movimiento.<\/p>\n

    Pu\u00e9s\u2026 vamos a crear nuestro Squat sumo en d\u00e9ficit artesanal.<\/p>\n

      \n
    1. S\u00fabete a dos plataformas, bancos o discos apilados.<\/li>\n
    2. Coloca un pie en cada una de ellas.<\/li>\n
    3. Sujeta una mancuerna con ambas manos y d\u00e9jala colgar entre tus piernas.<\/li>\n
    4. Desciende el m\u00e1ximo que puedas, pero de manera controlada, manteniendo el torso erguido.<\/li>\n
    5. Una vez que sientas que has llegado a tu m\u00e1ximo recorrido, vuelve el movimiento hacia arriba.<\/li>\n
    6. No te vuelvas loca\/o, mantener control todo el tiempo.<\/li>\n
    7. Comienza con una carga ligera que puedas dominar sin problemas.<\/li>\n
    8. Si lo prefieres, puedes usar un kettlebell en lugar de una mancuerna.<\/li>\n<\/ol>\n
      \"Squat
      Squat Sumo D\u00e9ficit con kettlebell<\/figcaption><\/figure>\n

      3\/ Split Squat D\u00e9ficit<\/h2>\n
      \"Split
      Split Squat D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

      Este, para mi gusto, es m\u00e1s \u201ctransferible\u201d a la poblaci\u00f3n general, y de mayor efectividad que el squat anterior.<\/strong><\/p>\n

      El Split squat no lo considero un ejercicio unilateral<\/strong>, en cuanto el porcentaje de trabajo que se reparte en ambas piernas no deber\u00eda estar muy dividido,<\/strong> en diferencia a otros que veremos a continuaci\u00f3n. Con mis clientes, esta es la primera aventura entre el mundo bi y unilateral.<\/p>\n

        \n
      1. S\u00fabete a dos plataformas, bancos o discos apilados, pero coloc\u00e1ndote con una pierna delante y la otra detr\u00e1s.<\/li>\n
      2. Coge dos mancuernas \u00f3 kettlebells que mantienes a los lados del cuerpo (obviamente puedes optar por comenzar sin carga alguna).<\/li>\n
      3. Desciende hasta que la rodilla trasera toque muy ligeramente el suelo (yo uso la expresi\u00f3n \u201cdar un beso al suelo\u201d).<\/li>\n
      4. Mant\u00e9n el torso con una m\u00ednima inclinaci\u00f3n adelante<\/strong>, que permite una mejor mec\u00e1nica general.<\/li>\n
      5. Vuelve hacia arriba tratando de no oscilar adelante-atr\u00e1s.<\/li>\n
      6. Control sin impulsos.<\/strong><\/li>\n
      7. Prep\u00e1rate para consolar a tu cu\u00e1driceps y gl\u00fateo al terminar (quiz\u00e1s lloren m\u00e1s al d\u00eda siguiente).<\/li>\n<\/ol>\n

        4\/ Zancada atr\u00e1s D\u00e9ficit<\/h2>\n
        \"Zancada
        Zancada atr\u00e1s D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

        Este s\u00ed que es, para m\u00ed, un ejercicio unilateral<\/strong> pues el mayor porcentaje de trabajo recae en la pierna delantera (si se hace correctamente). Es, sobre todo, una gran propuesta para la musculatura del gl\u00fateo<\/strong>, pues la cadera obtiene un recorrido m\u00e1ximo<\/strong>.<\/p>\n

          \n
        1. Sube las dos piernas sobre una plataforma o discos apilados.<\/li>\n
        2. Coge dos mancuernas \u00f3 kettlebells que mantienes a los lados del cuerpo (obviamente puedes optar por comenzar sin carga alguna).<\/li>\n
        3. Mant\u00e9n la mirada en un punto bajo, para favorecer la inclinaci\u00f3n del torso adelante.<\/li>\n
        4. Lleva una pierna atr\u00e1s, y no muy lejos, hasta que la rodilla \u201cbese\u201d el suelo.<\/li>\n
        5. Pero debes poner el enfoque m\u00e1ximo en la pierna delantera, es la que hace casi todo el trabajo.<\/li>\n
        6. Vuelve al punto de partida y repite.<\/li>\n<\/ol>\n

          Yo prefiero hacer todas las repeticiones con una misma pierna,<\/strong> en lugar de ir alternando. Centramos el trabajo mejor y descartamos los posibles desequilibrios de cambios de cargas corporales.<\/p>\n

          Nivel Gl\u00fateo on \ud83d\udd25<\/h6>\n

          5\/ Squat Split b\u00falgaro D\u00e9ficit<\/h2>\n
          \"Squat
          Squat Split b\u00falgaro D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

          Esta es una de mis versiones preferidas, en la que la pierna de atr\u00e1s a\u00fan hace menos trabajo.<\/strong><\/p>\n

          Si tienes la posibilidad de realizarlo con una de esas plataformas espec\u00edficas en las que apoyas el empeine trasero sobre una superficie redondeada<\/strong>, much\u00edsimo mejor. Un peque\u00f1o truco es hacerlo en una barra colocada en la jaula de sentadillas<\/strong> y poner  la barra el acolchamiento que alguna\/os usan para squat o hip thrust.<\/p>\n

            \n
          1. Coloca una pierna en la plataforma o discos apilados y la de atr\u00e1s en una plataforma ligeramente m\u00e1s alta.<\/li>\n
          2. Repito. Si puedes, utiliza una plataforma trasera espec\u00edfica para squat b\u00falgaro.<\/li>\n
          3. Coge dos mancuernas \u00f3 kettlebells que mantienes a los lados del cuerpo (obviamente puedes optar por comenzar sin carga alguna).<\/li>\n
          4. Mant\u00e9n la mirada en un punto bajo, para favorecer la inclinaci\u00f3n del torso adelante.<\/li>\n
          5. Desciende con control hasta que la rodilla de atr\u00e1s \u201cbese\u201d el suelo o, por lo menos sienta el aliento del piso.<\/li>\n
          6. Vuelve arriba y repite.<\/li>\n<\/ol>\n
            Nivel \u00a1odio mi vida! \ud83d\ude2d<\/h6>\n

            6\/ Peso muerto sumo D\u00e9ficit<\/h2>\n
            \"Peso
            Peso muerto sumo D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

            No, no estoy repitiendo la foto del squat sumo que ya viste antes. <\/p>\n

            El punto de partida es similar<\/strong>, pero en esta ocasi\u00f3n la cadera es la que va a girar mayoritariamente. <\/strong>Es decir, vamos a realizar una bisagra de cadera<\/strong> que, a todas luces, es lo que define a un peso muerto.<\/a><\/strong><\/p>\n

              \n
            1. S\u00fabete a dos plataformas, bancos o discos apilados.<\/li>\n
            2. Coloca un pie en cada una de ellas.<\/li>\n
            3. Sujeta un kettlebell (aqu\u00ed prefiero KB) pero tambi\u00e9n puedes usar una mancuerna con ambas manos y d\u00e9jala colgar entre tus piernas.<\/li>\n
            4. Gira la cadera, llev\u00e1ndola atr\u00e1s y acerc\u00e1ndote al suelo con la carga.<\/li>\n
            5. La espalda debe permanecer neutra durante toda la trayectoria.<\/li>\n
            6. Flexiona las rodillas ligeramente y deja que todo el trabajo sea desde la cadera.<\/li>\n<\/ol>\n

              Si ya tienes cierto nivel y deseas avanzar en cargas (y agarre) puedes optar por el peso muerto sumo d\u00e9ficit con la barra.<\/strong><\/p>\n

              \"Peso
              Peso muerto sumo d\u00e9ficit con la barra<\/figcaption><\/figure>\n
                \n
              1. Sujeta la barra con un agarre amplio pero que permita que tus brazos viajen entre tus rodillas.<\/li>\n
              2. Gira la cadera externamente y abre rodillas afuera al descender.<\/li>\n
              3. Lleva la cadera atr\u00e1s.<\/li>\n
              4. Cuando la barra toque el suelo vuelve arriba con control.<\/li>\n<\/ol>\n

                7\/ Peso muerto D\u00e9ficit<\/h2>\n
                \"Peso
                Peso muerto D\u00e9ficit<\/figcaption><\/figure>\n

                Acabo con este ejercicio, peso muerto standard.<\/strong><\/p>\n

                Solamente debes acceder a d\u00e9ficits en esta ejecuci\u00f3n si se dan estos dos factores, y en este orden:<\/h6>\n
                  \n
                • Tienes un nivel inmejorable de calidad t\u00e9cnica y experiencia.<\/li>\n
                • Deseas un beneficio avanzado en la estimulaci\u00f3n de gl\u00fateos e isquios.<\/li>\n<\/ul>\n
                  \n

                  No lo hagas si no entras dentro del grupo selecto de personas del club \u201cdisociadores lumbo-p\u00e9lvicos\u201d, tambi\u00e9n llamado \u201clos que son capaces de separar el movimiento de la cadera del de la espalda baja\u201d.<\/p>\n<\/blockquote>\n

                  Si no est\u00e1s en este grupo esta ejecuci\u00f3n (en d\u00e9ficit) puede significar jugar a comprar boletos para una preocupaci\u00f3n mayor. Digamos que la cadera viaja hacia una zona poco poblada e inh\u00f3spita si no tienes la suficiente experiencia. Dicho todo esto, si posees la capacidad para hacerlo, vas a obtener un grand\u00edsimo est\u00edmulo muscular.<\/strong><\/p>\n

                    \n
                  1. Coloca ambos pies sobre la plataforma o discos apilados.<\/li>\n
                  2. Utiliza la misma separaci\u00f3n de pies que para el peso muerto que haces desde el suelo.<\/li>\n
                  3. Sujeta la barra con agarre por fuera de las rodillas.<\/li>\n
                  4. Comienza girando desde la cadera y llevando \u00e9sta hacia atr\u00e1s.<\/li>\n
                  5. La espalda debe permanecer neutra durante toda la trayectoria.<\/li>\n
                  6. Flexiona las rodillas ligeramente y deja que todo el trabajo sea desde la cadera.<\/li>\n
                  7. Cuando la barra toque el suelo vuelve arriba con control.<\/li>\n<\/ol>\n

                    Y\u2026 \u00a1eso es todo!<\/p>\n

                    Bueno no.<\/p>\n

                    Una cosa m\u00e1s: Llevemos a ra-ja-ta-bla el t\u00edtulo del art\u00edculo.<\/strong><\/p>\n

                    D\u00c9FICIT ES D\u00c9FICIT.<\/h3>\n

                    Much\u00edsimas personas claman hacer zancadas \u00f3 pushups en d\u00e9ficit, pero en realidad no est\u00e1n descendiendo por debajo de la plataforma.<\/p>\n

                    \u00bfResultado?<\/h6>\n

                    Est\u00e1n haciendo lo mismo que si no hubiera plataforma alguna, tal y c\u00f3mo lo har\u00edan desde el suelo.<\/p>\n

                    \n

                    Si vas a hacer un ejercicio en D\u00e9ficit, \u00a1hey! Hazlo en D\u00e9ficit.<\/p>\n<\/blockquote>\n

                    Desciende por debajo de la plataforma hasta llegar al suelo, s\u00f3lo as\u00ed estar\u00e1s aprovechando la mec\u00e1nica y estimulaci\u00f3n buscadas.<\/h5>\n

                    Si tienes alguna duda, busca un video en youtube que explica de maravilla los t\u00e9rminos opuestos: teclea \u201cCoco Barrio S\u00e9samo: Arriba y Abajo\u201d. Y si no vas a llegar abajo (o, por lo menos, descender con respecto a la altura de la plataforma) pues olv\u00eddate de d\u00e9ficits y subirte a sitios, haz lo de toda la vida.<\/p>\n

                    Fuente: www.sportlife.es<\/p>\n

                    <\/ins> <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Mismos ejercicios, nuevos Rangos, nuevas Ganancias. Ponte fuerte y construye m\u00fasculo extendiendo el rango de movimiento. \u00bfMejor?\u2026 Lo cierto es que estos ejercicios son ideales para a\u00f1adir un peque\u00f1o extra-d\u00e9ficit, extra-movimiento, en la parte baja de los mismos. Y el beneficio no est\u00e1 \u00fanicamente en un mayor nivel de fuerza y m\u00fasculo, tambi\u00e9n en un […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":115635,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[6,2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/115634"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=115634"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/115634\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/115635"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=115634"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=115634"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=115634"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}