UN POQUITO DE LSD<\/h2>\n
No te vamos a proponer que cambies el mundo saludable del ejercicio por el incierto de las drogas, no, que nadie se asuste, al hablar de LSD nos referimos al acr\u00f3nimo de Low Slow Distance<\/strong>, lo que viene siendo baja intensidad de ejercicio realizado durante largo tiempo, como cuando se hace un rodaje de muchos kil\u00f3metros de cara a un marat\u00f3n. Las grandes ventajas de este sistema son que activa el metabolismo de los l\u00edpidos de forma sustancial<\/strong>, ya que es el mecanismo m\u00e1s eficiente que tiene nuestro cuerpo de conseguir energ\u00eda si la demanda de la misma no es muy elevada. Funcionamos en modo totalmente aer\u00f3bico, de manera que no se genera ninguna deuda de ox\u00edgeno, el ox\u00edgeno que inspiramos sirve para quemar la grasa que estamos usando para movernos, en un equilibrio casi perfecto. Con este sistema nuestro cuerpo puede permanecer en movimiento, con la hidrataci\u00f3n adecuada, durante muchas horas sin desfallecer, incluso d\u00edas,<\/strong> y as\u00ed es como los hombres de las cavernas tra\u00edan el sustento a casa, eran bastante m\u00e1s lentos que los ant\u00edlopes pero mucho m\u00e1s cabezones y como no perd\u00edan el tiempo con el smartphone, ten\u00edan mucho tiempo que emplear en la persecuci\u00f3n de su presa, a la que acababan atrapando por puro cansancio del pobre animal. Ese mecanismo ancestral se nos ha ido atrofiando como especie y nuestro metabolismo, entre calefacciones, sof\u00e1s, coches, alimento disponible con solo acercarse a la heladera\u2026 ha perdido gran parte de su capacidad de adaptaci\u00f3n al medio y nos demanda comida cada poco tiempo. El ayuno intermitente es una de las formas que tenemos de hacer que eso se revierta, en parte, y el ejercicio continuo de larga duraci\u00f3n, otra.<\/p>\n Nuestro cuerpo est\u00e1 dise\u00f1ado para la eficiencia, un gramo de grasa aporta 9 Kcal cuando se quema, frente a las 4 Kcal que supone la conversi\u00f3n de un gramo de hidratos de carbono en energ\u00eda, hablamos de m\u00e1s del doble de energ\u00eda para la grasa, o visto de otra forma, obtenemos mucho movimiento a partir de poca cantidad de grasa<\/strong>, lo cual es un inconveniente cuando te sobra pero es una gran ventaja evolutiva de cara a conservar al m\u00e1ximo nuestra energ\u00eda. Muchos deportistas ignoran esta franja de intensidad por pensar que al ser ejercicio suave est\u00e1n perdiendo el tiempo, \u201cno pain no gain<\/em>\u201d, sin embargo echan por tierra los beneficios de trabajar a todas las intensidades posibles, que es una de las claves de una buena flexibilidad metab\u00f3lica. Y acabamos de introducir un t\u00e9rmino de lo m\u00e1s interesante, la flexibilidad metab\u00f3lica es lo que permite a tu cuerpo utilizar la fuente de energ\u00eda m\u00e1s eficaz en cada momento<\/strong>, y la gente que solo hace trabajos muy intensos pierde parte de esa flexibilidad porque su cuerpo \u201cno sabe\u201d quemar grasa.<\/p>\n La principal desventaja del LSD es que requiere de mucho tiempo libre, as\u00ed que es el m\u00e9todo perfecto de los que han cogido la jubilaci\u00f3n anticipada, divorciados que se aburren, solteros sin muchas inquietudes o gente que se lo ha montado genial con su vida para disfrutar del ocio en la mejor forma. Ah, tambi\u00e9n es un sistema interesante para los que organizan muy bien sus tareas y sacan tiempo de donde no lo hay.<\/p>\n Resumen r\u00e1pido por si no hubiera quedado suficientemente claro: el ejercicio de baja intensidad y larga duraci\u00f3n es un gran consumidor de grasa. Adem\u00e1s el trabajo aer\u00f3bico suave es excelente para tu sistema cardiovascular.<\/p>\n El entrenamiento de baja intensidad es muy saludable, especialmente cardiosaludable, pero carece de algo que s\u00ed que aporta el entrenamiento de alta intensidad, un componente de mejora muscular, articular e incluso \u00f3seo derivado de la propia intensidad, valga la redundancia. Cuando la carga sube<\/strong> los m\u00fasculos reciben un est\u00edmulo intenso que supone una mejora posterior de los mismos, a nivel de ganancia de fuerza, de tono y de crecimiento en volumen<\/strong> del propio m\u00fasculo. Los est\u00edmulos intensos<\/strong> adem\u00e1s generan tracciones sobre las articulaciones y los huesos mucho m\u00e1s altas que las que genera el ejercicio suave y son esas tracciones las que le dicen a tus huesos que tienen que mejorar y aumentar su densidad para estar preparados para el siguiente \u2018envite ca\u00f1ero\u2019. As\u00ed, por ejemplo, recomendar a una mujer que comienza a tener osteoporosis que haga ejercicio es un planteamiento acertado, pero si este ejercicio es caminar suave o nadar su salud general mejorar\u00e1, pero no sus huesos. Se necesita un trabajo m\u00e1s intenso, con impacto como el de la carrera, y con tracci\u00f3n sobre los huesos como el del entrenamiento con pesas y cargas elevadas.<\/p>\n A nivel metab\u00f3lico supone una gran exigencia energ\u00e9tica, un alto consumo cal\u00f3rico, mucho mayor por unidad de tiempo que el entrenamiento suave. La energ\u00eda utilizada en los entrenamientos intensos proviene principalmente de la combusti\u00f3n de los carbohidratos. Al arrancar, cuando a\u00fan no est\u00e1s con la respiraci\u00f3n agitada y no tienes suficiente ox\u00edgeno disponible para esa combusti\u00f3n, la energ\u00eda viene del ATP y la Fosfocreatina, mol\u00e9culas de alta energ\u00eda que est\u00e1n en tus m\u00fasculos como sistema energ\u00e9tico de funcionamiento inmediato que te pone en marcha sin necesidad de ox\u00edgeno. Lo que est\u00e1 claro es que se necesita mucha m\u00e1s energ\u00eda en la carrera intensa que en la suave, pero hay que tener en cuenta que a mayor intensidad, menor cantidad de grasa se usa como combustible<\/strong> para propulsarnos y tambi\u00e9n hay que considerar que la cantidad de calor\u00edas consumidas es muy dispar en funci\u00f3n de la intensidad de la propia carrera y en funci\u00f3n del peso del corredor.<\/p>\n Las carreras r\u00e1pidas y de alta intensidad son ideales para quemar muchas calor\u00edas, y no solo mientras est\u00e1s corriendo, sino tambi\u00e9n posteriormente por un efecto de \u2018post-combusti\u00f3n\u2019.<\/p>\n Las carreras lentas son perfectas para ganar resistencia, quemar grasa y para recuperarse de un entrenamiento r\u00e1pido. Si est\u00e1s en buena forma, te tomas en serio la p\u00e9rdida de peso y tienes la condici\u00f3n f\u00edsica necesaria, sin problemas de salud, le sacar\u00e1s m\u00e1s partido a los intervalos de alta intensidad para perder grasa en menos tiempo<\/strong>.<\/p>\n Hay infinidad de ensayos y estudios que nos dan pistas, de entre ellos hemos hecho una selecci\u00f3n de algunos que nos han parecido m\u00e1s significativos, como el de Trapp y al., (2008), que llevaron a cabo un estudio comparando dos grupos de mujeres que realizaron entrenamiento en intervalos de alta intensidad con esfuerzo m\u00e1ximo o entrenamiento cardiovascular a intensidad constante al 60% del VO2 m\u00e1x. El grupo que realiz\u00f3 el entrenamiento de alta intensidad perdi\u00f3 m\u00e1s grasa subcut\u00e1nea (la grasa que se encuentra directamente debajo de la piel) en comparaci\u00f3n con el grupo de cardio a intensidad constante, hasta 2,5 kg de grasa perdida.<\/p>\n Dunn en 2009 realiz\u00f3 una prueba similar e inform\u00f3 de una cantidad similar de p\u00e9rdida de grasa subcut\u00e1nea.<\/p>\n Maillard, Pereira y Boisseau, (2018) realizaron un metan\u00e1lisis sobre estudios de investigaci\u00f3n previos que compararon la cantidad de grasa perdida en individuos durante el entrenamiento de alta intensidad y baja intensidad. Descubrieron que el entrenamiento de alta intensidad ten\u00eda una reducci\u00f3n significativa en las reservas de grasa corporal total, con la mayor reducci\u00f3n observada en los grupos que manten\u00edan un d\u00e9ficit de calor\u00edas.<\/p>\n Kuo y Harris (2016) llegaron a la conclusi\u00f3n de que el entrenamiento con intensidades de moderadas a altas era el m\u00e1s eficiente para reducir la grasa corporal. El entrenamiento de alta intensidad rompe las fibras musculares m\u00e1s que el entrenamiento de baja intensidad. Como resultado, se requiere la regeneraci\u00f3n celular a partir de la degradaci\u00f3n muscular debido al da\u00f1o muscular del entrenamiento intenso, lo que conduce a un mayor crecimiento muscular, y como resultado, una mayor oxidaci\u00f3n de grasas (Kuo & Harris, 2016). El concepto de quema de grasa que se debe a un mayor consumo de energ\u00eda a trav\u00e9s de la contracci\u00f3n muscular puede explicarse por una mayor oxidaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos que resulta en una reducci\u00f3n de la grasa abdominal observada como resultado del entrenamiento de alta intensidad. Adem\u00e1s, se ha demostrado que el entrenamiento de alta intensidad aumenta la tasa metab\u00f3lica en reposo hasta 24 horas despu\u00e9s del entrenamiento y, por lo tanto, aumenta las calor\u00edas quemadas (King, Broeder, Browder y Panton, 2002).<\/p>\n Hay numerosas evidencias que corroboran que entrenar a una intensidad m\u00e1s baja puede reducir las reservas de grasa, pero la desventaja es el aumento de los tiempos de entrenamiento de cada sesi\u00f3n en la que se realizaron estos estudios, con un tiempo de entrenamiento m\u00ednimo de entre 45 min. (Fisher et al., 2015) y m\u00e1s de 2 horas por sesi\u00f3n (Martin, 1996). Por otro lado, el entrenamiento de alta intensidad se puede realizar en menos tiempo, en torno a los 30 minutos, para obtener los m\u00e1ximos beneficios (King et al., 2002; Trapp et al., 2008).<\/p>\n Para maximizar la quema de grasa a trav\u00e9s del ejercicio, se requiere que el individuo trabaje a una intensidad concreta durante el tiempo requerido para lograr los mejores resultados. Por ejemplo correr al 65% del VO2 m\u00e1x. durante menos de 30 minutos, una intensidad suave, no lograr\u00e1 una quema de grasa \u00f3ptima, mientras que los sprints en intervalos de alta intensidad que no se realicen a la intensidad m\u00ednima \u2265 85% del VO2 m\u00e1x. tampoco lograr\u00e1n una quema de grasa \u00f3ptima. Si puedes hablar durante tus entrenamientos por intervalos, est\u00e1s muy por debajo de la intensidad m\u00ednima para obtener respuestas \u00f3ptimas en forma de mejora de la condici\u00f3n f\u00edsica y quema de grasa. Una \u00faltima observaci\u00f3n, el ejercicio no aumenta la oxidaci\u00f3n de los \u00e1cidos grasos durante 24 horas cuando se mantiene el equilibrio energ\u00e9tico, es decir, cuando las calor\u00edas consumidas no suponen un d\u00e9ficit. Tanto el entrenamiento de resistencia aer\u00f3bica como el entrenamiento m\u00e1s intenso anaer\u00f3bico no parecen aumentar la oxidaci\u00f3n de \u00e1cidos grasos si la ingesta de energ\u00eda aumenta para compensar la energ\u00eda gastada en el ejercicio diario, entonces la oxidaci\u00f3n diaria de grasas no aumentar\u00e1 y se mantendr\u00e1 el equilibrio de grasas (Melanson et al., 2009). Hablando claro, si tu objetivo es perder grasa no puedes consumir m\u00e1s calor\u00edas de las necesarias para tu entrenamiento y tienes que respetar la relaci\u00f3n entre tiempo e intensidad de cada tipo de entrenamiento<\/p>\n Algunas conclusiones<\/strong> <\/p>\n Curiosamente el gasto cal\u00f3rico por kil\u00f3metro al correr es muy parecido independientemente del ritmo que lleves, ya que de alguna forma el mayor consumo que supone ir r\u00e1pido se compensa con el mayor tiempo que necesitas corriendo despacio para cubrir esa misma distancia. Simplificando podr\u00edamos decir que quemas las mismas calor\u00edas corriendo r\u00e1pido que lento, para una misma distancia recorrida<\/strong>. <\/p>\n Esto no quiere decir que a la hora de perder grasa sean equivalentes el ritmo fuerte y el ritmo suave si haces la misma distancia, no, ya que hay al realizar una actividad intensa, como correr r\u00e1pido, el cuerpo se queda activado a posteriori, como hemos mencionado m\u00e1s arriba, y se da el llamado Exceso de Consumo de Ox\u00edgeno Post Ejercicio (EPOC en ingl\u00e9s, de Excess Post-exercise Oxygen Consumption), <\/strong>as\u00ed que aunque te pares tu cuerpo sigue gastando energ\u00eda y quemando calor\u00edas cuando has corrido r\u00e1pido, algo que apenas ocurre si has corrido lento.<\/p>\n Para asesorarte en este y otros temas con los mejores profesionales en preparaci\u00f3n f\u00edsica,te invitamos a conocer en C\u00f3rdoba @HeedPhysique<\/strong><\/p>\n Donde de acuerdo a tus objetivos los profesionales te arman un plan que se ajusta mensualmente a tu evoluci\u00f3n y donde siempre estar\u00e1n disponibles para corregirte t\u00e9cnica, intensidad y frecuencia.<\/p>\n Acercate a @HeedPhysique<\/strong> en cualquiera de sus sucursales:<\/p>\n *Av Recta Martinolli 8785<\/strong><\/p>\n *Av Richieri 2889<\/strong><\/p>\n *Av Colon 5030<\/strong><\/p>\n *Paseo Rivera indarte<\/strong><\/p>\n o comun\u00edcate al 3515200401<\/strong> y reserva tu clase de prueba!!!<\/p>\n Fuente: www.sportlife.es<\/p>\n \u00bfEs mejor tom\u00e1rselo con calma durante un rato interminable o darlo todo en poco tiempo? Analizamos cu\u00e1l es la mejor opci\u00f3n cuando estamos buscando adelgazar y eliminar grasa extra. Vamos a quitarle emoci\u00f3n de entrada: lo ideal ser\u00eda combinar las dos tendencias y hacer d\u00edas intensos y cortos adem\u00e1s de d\u00edas largos y suaves, esta ser\u00eda […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":18787,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[2,9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18786"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=18786"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/18786\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/18787"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=18786"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=18786"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=18786"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}![\"\u00bfPierdo](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/07\/pierdo-mas-grasa-corriendo-20-minutos-a-fondo-o-una-hora-suave.jpg\" "\\"\u00bfPierdo")
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