![\"intensidad](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no.jpg\" "\\"intensidad")
<\/figure>\nPodemos dividir las actividades deportivas seg\u00fan el nivel de impacto multivectorial de presi\u00f3n que recibe el aparato locomotor (huesos, tendones, m\u00fasculos, superficies articulares\u2026) de los practicantes:<\/p>\n
- \n
- Los de m\u00e1s impacto son aquellos que implican saltos continuos que repercuten fundamentalmente sobre las articulaciones de las piernas, pelvis y columna vertebral: running, baloncesto, voleibol, balonmano, p\u00e1del\u2026<\/li>\n
- De menos impacto son los que transmiten menos presiones agudas sobre el sistema esquel\u00e9tico: patinaje, ciclismo, nataci\u00f3n, yoga\u2026<\/li>\n<\/ul>\n
\u00bfEL IMPACTO ES BUENO O MALO?<\/h2>\n
\u00bfRecuerdas la primera pel\u00edcula de Torrente? Concretamente, esa parte en la que se pregunta: \u201c\u00bfLa droga es mala? \u00bfTe pega? \u00bfTe ara\u00f1a? \u00bfTe muerde?\u2026\u201d Nos podr\u00edamos a llegar a hacer la misma pregunta aplicada al impacto en el deporte. Los deportes de alto impacto o bajo impacto no son buenos ni malos, pero hace falta saber b\u00e1sicamente cu\u00e1ndo y cu\u00e1nto aplicarlos.<\/p>\n
Los ejercicios de impacto pueden tener dos caras. En los momentos de temprana rehabilitaci\u00f3n de fracturas y deterioro muscular cabe evitarlos, mientras que por el contrario, en la fase de salud es importante utilizarlos controladamente ya que entrenan y preparan de modo preventivo para las cargas posteriores que pueden evitar esas fracturas y un temprano desperfecto tisular.<\/p>\n
Para realizar con seguridad un deporte de alto impacto deberemos atenernos al marco te\u00f3rico de los principios de entrenamiento:<\/p>\n
- \n
- Principio de progresividad:<\/strong> No podemos empezar de forma intensa y extensa a la vez (por ejemplo, empezar a correr con entrenamientos de 10 km). Habr\u00e1 que ir aumentando la carga con suavidad, especialmente si estamos poco entrenados.<\/li>\n
- Principio de las diferencias individuales: <\/strong>Nadie responde de igual manera a un est\u00edmulo de entrenamiento. Por lo tanto, no deber\u00edamos copiar el entrenamiento del vecino, amigo o familiar porque probablemente no se adaptar\u00e1 a nuestro \u201cyo\u201d. Es posible, por ejemplo, que \u00e9l pese 10 kg menos.<\/li>\n
- Principio de sobrecarga<\/strong>: Aplicar la cantidad adecuada de carga de entrenamiento para compensar, mejorando nuestro rendimiento, pero no tan alta como para acusarlo a modo de excesivo cansancio o de lesiones.<\/li>\n
- Principio de adaptaci\u00f3n espec\u00edfica de las demandas impuestas<\/strong>: El cuerpo tratar\u00e1 de adaptarse a lo que le ofrezcamos. Para adaptarnos al impacto habr\u00e1 que ofrecer entre otras cosas\u2026 impacto. Por mucho que nademos o montemos en bici, para soportar una hora de carrera sin da\u00f1arnos deberemos entrenar el impacto que supone la carrera, por ejemplo, en sesiones de 10 minutos.<\/li>\n
- Principio de adaptaci\u00f3n general<\/strong>: El cuerpo necesita periodos de recuperaci\u00f3n tanto dentro de la sesi\u00f3n como en nuestra programaci\u00f3n semanal o anual. No respetar estas pautas nos puede llevar a sobrecargas, sobreentrenamiento, lesiones\u2026<\/li>\n
- Principio de alternancia de carga y formatos<\/strong>: Especialmente importante para aquellas personas que tienen una necesidad constante de entrenamiento. Combinar diferentes deportes, medios, intensidades o formatos puede ayudarnos a entrenar con menos riesgo y mayor eficiencia.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Estudiantes](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-1.jpg\" "\\"Estudiantes")
<\/figure>\nPERO\u2026 \u00bfPUEDO O NO PUEDO CORRER?<\/h2>\n
\u201cOjos que no ven, coraz\u00f3n que no siente\u201d. Y miro para otro lado. Esto es lo que pienso frecuentemente cuando paseo por parques, jardines e incluso avenidas adoquinadas y veo a gente con sobrepeso, o incluso obesa, con desalineamientos estructurales en diversas articulaciones, corriendo como si con ellos no fuesen las leyes f\u00edsicas.<\/p>\n
Correr es una tentaci\u00f3n f\u00e1cil, ya que solo necesitamos un par de zapatillas. Cada vez son m\u00e1s los que empiezan a correr sin ninguna base, muchos con el objetivo de perder peso. Esto es una ventaja y un inconveniente porque mucha gente se lanza a la calle sin tener en cuenta que la masa y la aceleraci\u00f3n en el impacto pueden hacer estragos en su estructura.<\/p>\n
Para que la carrera sea segura (especialmente si tenemos sobrepeso), deberemos tener en cuenta diversos aspectos:<\/p>\n
- \n
- Un especialista m\u00e9dico deber\u00eda chequearnos antes<\/strong> de iniciar la actividad para detectar patolog\u00edas asociadas.<\/li>\n
- Dar relevancia al vestuario<\/strong>, en especial, al calzado que es el intermediario entre nosotros y el suelo.<\/li>\n
- Debemos respetar pautas correctas<\/strong> de hidrataci\u00f3n y alimentaci\u00f3n.<\/li>\n
- Tenemos que calentar bien el motor,<\/strong> es decir, nuestro sistema m\u00fasculo esquel\u00e9tico y \u00f3rganos. Y ten en cuenta que un cami\u00f3n necesita m\u00e1s calentamiento que un ciclomotor\u2026<\/li>\n
- Ser progresivos<\/strong>. Probablemente para acabar corriendo a buen ritmo, deberemos empezar andando. Hay que tener en cuenta que al correr el peso se multiplica entre por 1,5 y por 3.<\/li>\n
- Las rozaduras y dem\u00e1s molestias habr\u00e1 que prevenirlas y, si hace falta, aliviarlas.<\/li>\n
- La vuelta a la calma ser\u00e1 vital<\/strong> ya que, a m\u00e1s carga, m\u00e1s esfuerzo. Por lo tanto una bajada de tono progresiva y estiramientos pueden ayudar a aligerar tensiones no saludables.<\/li>\n
- La t\u00e9cnica siempre es \u00fatil <\/strong>aunque solo sea para lavarse las manos o para mover una silla en el comedor, pero tambi\u00e9n, evidentemente para andar, correr, subir monta\u00f1as, lanzar a canasta o ejecutar un smash en deportes de raqueta.<\/li>\n
- Superficie de carrera. <\/strong>Busca superficies que absorban parte del impacto como caminos de tierra. El asfalto y los adoquines son mucho m\u00e1s perjudiciales para tus articulaciones.<\/li>\n
- Sea cual sea su peso, cualquier corredor deber\u00eda revisar las superficies de contacto (sus zapatillas y el lugar por donde corre) y la t\u00e9cnica aplicada en ellas por especialistas en cada tema. Ellos decidir\u00e1n si hace falta aplicar alguna soluci\u00f3n y, si es el caso, si la soluci\u00f3n debe de ser educativa, ortop\u00e9dica o de qu\u00e9 tipo. La biomec\u00e1nica de la carrera o el salto es una inversi\u00f3n de futuro.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"salto](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-2.jpg\" "\\"salto")
<\/figure>\n\u00bfES NATURAL EL \u201cNATURAL RUNNING\u201d?<\/h2>\n
\u00daltimamente han surgido algunas tendencias alternativas sobre la t\u00e9cnica de carrera, como el Natural Running, que propone correr descalzo o casi para recuperar una t\u00e9cnica m\u00e1s natural de carrera. Si se corre calzado, se recurre a las llamadas zapatillas minimalistas, menos amortiguadas en las que se reduce la cu\u00f1a entre antepi\u00e9 y tal\u00f3n, el llamado drop.<\/p>\n
Este tipo de m\u00e9todos se centran en adelantar ligeramente el tronco, contribuyendo a que el apoyo se realice justo debajo del centro de gravedad con la rodilla ligeramente doblada y pisando con el metatarso. El argumento de este tipo de m\u00e9todos es que el uso de zapatillas supertecnol\u00f3gicas ha modificado nuestra mec\u00e1nica filogen\u00e9tica de carrera induciendo el llamado taloneo: la pierna adelantada en la zancada contacta por el tal\u00f3n con el suelo con toda la cadena muscular posterior estirada. Esto puede originar lesiones en el tend\u00f3n de Aquiles, los isquiotibiales y las lumbares.<\/p>\n
![\"salto](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-3.jpg\" "\\"salto")
<\/figure>\nEn el natural running har\u00eda falta reforzar aquellos grupos musculares que en una mec\u00e1nica de taloneo est\u00e1n m\u00e1s olvidados: cu\u00e1driceps, gemelos y articulaci\u00f3n del pie. En definitiva, para practicar este tipo de carrera debemos estar bien preparados previamente, respetar la t\u00e9cnica adecuada e introducirlo de forma progresiva (con entrenamientos cortos que se vayan alargando con el paso de las semanas). No basta con comprarte unas zapatillas de natural running y salir a correr una hora. Si haces eso, te vas a lesionar seguro.<\/p>\n
QUIENES NO DEBER\u00cdAN PRACTICAR DEPORTE DE ALTO IMPACTO<\/h2>\n
En casi todos los casos es posible iniciarse en el entrenamiento de carrera o en los deportes con impacto de un modo progresivo y controlado, pero hay algunas situaciones en las que es mejor no correr riesgos y donde resulta m\u00e1s rentable decantarse por una alternativa de bajo impacto. Estas son algunas de las contraindicaciones absolutas:<\/p>\n
- \n
- Mujeres embarazadas de m\u00e1s de 4 meses.<\/li>\n
- Insuficiencia renal, pulmonar o hep\u00e1tica.<\/li>\n
- Patolog\u00edas cardiacas importantes.<\/li>\n
- Obesidad desmedida.<\/li>\n
- Sedentarismo absoluto.<\/li>\n
- Inflamaciones del sistema m\u00fasculo-esquel\u00e9tico en fase aguda.<\/li>\n
- Enfermedades no controladas (como la anorexia nerviosa) o que produzcan v\u00e9rtigos.<\/li>\n
- Enfermedades psicol\u00f3gicas importantes.<\/li>\n
- Cuando hay riesgo de desprendimiento de retina.<\/li>\n
- Cuando despu\u00e9s del entrenamiento de impacto aparecen de modo repetido molestias importantes no asociadas con las adaptaciones.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"Salto](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-4.jpg\" "\\"Salto")
<\/figure>\nEn muchos de estos casos la alternativa pasa por acondicionarse previamente mediante actividades de bajo impacto. En otros, como el embarazo, algunas enfermedades o la inflamaci\u00f3n por lesi\u00f3n, tendremos que esperar a que se resuelva la situaci\u00f3n que nos impide correr. Y por \u00faltimo, en algunos de estos casos solo ser\u00e1 posible realizar actividades de alto impacto en un entorno controlado.<\/p>\n
Si perteneces a uno de estos grupos y tienes dudas, debes consultar a tu m\u00e9dico.<\/p>\n
\u00bfD\u00d3NDE CORRO PELIGRO DE LESIONARME?<\/h2>\n
Seg\u00fan un estudio de la Fundaci\u00f3n Maphre en el que colabor\u00f3 el Laboratorio de Biomec\u00e1nica de la Universidad Polit\u00e9cnica de Madrid, los hombres son los que m\u00e1s sufren las dolencias f\u00edsicas mientras corren (87,9%); adem\u00e1s, la edad de los lesionados suele superar los 35 a\u00f1os (6 de cada 10 superaban esta edad). Seg\u00fan esta investigaci\u00f3n, la contractura muscular es la lesi\u00f3n m\u00e1s frecuente en la mayor\u00eda de los runners (16%) seguida de la rotura de fibras del gemelo (10,7%), la fascitis plantar (10,2%), el esguince de tobillo (9,2%) y el de rodilla (7,2%). El riesgo de tener problemas f\u00edsicos se incrementa si una persona corre durante m\u00e1s de cinco a\u00f1os seguidos; curiosamente, casi el 60% de los runners lesionados son experimentados corredores. Adem\u00e1s, correr con una intenci\u00f3n meramente competitiva implica un riesgo de lesionarse 5 veces mayor que cuando se practica este deporte por ocio o para mantenerse en forma. Los autores del estudio aseguran que estirar antes de correr no parece reducir el riesgo de lesi\u00f3n aunque recalcan que antes de realizar un entrenamiento es conveniente calentar durante unos minutos y \u201cal final de la carrera, es mejor estirar de forma suave, sin forzar y sin llegar al dolor\u201d. Hay que preparar al m\u00fasculo y tambi\u00e9n recuperarlo tanto dentro de la sesi\u00f3n como posteriormente.<\/p>\n
![\"405](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-5.jpg\" "\\"405")
<\/figure>\nEl aspecto propioceptivo tambi\u00e9n ser\u00eda un buen plato para el men\u00fa de los deportistas de impacto, especialmente para los deportes de equipo y para los de superficies m\u00e1s irregulares, pero tambi\u00e9n para los corredores. Preparar al menos con ejercicios de movilidad, fortalecimiento y equilibrio las articulaciones de los tobillos y rodillas deber\u00eda ser conditio sine qua non para un deportista de impacto que aprecie su salud.<\/p>\n
IMPACTO Y OSTEOPOROSIS<\/h2>\n
La osteoporosis consiste en una disminuci\u00f3n de la densidad de los tejidos que forman los huesos, que los hace m\u00e1s fr\u00e1giles y que afecta especialmente a las mujeres despu\u00e9s de la menopausia. La gen\u00e9tica interviene en la densidad \u00f3sea pero tambi\u00e9n parece ser que las actividades de impacto influyen decisivamente en las deportistas durante sus primeras d\u00e9cadas, especialmente cuando son premenarqu\u00eda (se realizan ya antes de la adolescencia).<\/p>\n
Tambi\u00e9n en la edad adulta y madurez en ambos sexos ayudan a que la relaci\u00f3n entre densidad \u00f3sea y fracturas por osteoporosis sea inversamente proporcional. Por lo tanto, podr\u00edamos decir que un esfuerzo deportivo moderado de impacto en nuestra infancia y juventud nos recompensar\u00e1 en el futuro con una mayor solidez de nuestros huesos.<\/p>\n
![\"prevenir](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-6.jpg\" "\\"prevenir")
<\/figure>\nC\u00d3MO INTRODUCIR IMPACTO EN TU ACTIVIDAD DEPORTIVA<\/h2>\n
Si no haces deporte o tu actividad deportiva tiene un nivel muy bajo de impacto, has de seguir un plan de adaptaci\u00f3n progresiva para incluir este tipo de trabajo. La ventaja del plan que te propongo es que tu propio nivel de adaptaci\u00f3n va a ser el que determine los tiempos de progresi\u00f3n. Elige con prudencia la fase por la que comienzas, es mejor ser conservador y empezar por una que con toda seguridad puedes afrontar sin consecuencias. Pasa de una fase a otra solo cuando 48 horas despu\u00e9s de los entrenamientos notes que no tienes secuelas destacables. Si dos d\u00edas despu\u00e9s de entrenar sientes fuertes agujetas o dolores articulares, no est\u00e1s preparado para la siguiente fase y debes repetir el entrenamiento. <\/p>\n
\n\n\n
\n \nPropuesta de progresi\u00f3n <\/th>\n 1-15 min. <\/th>\n 16-30 min. <\/th>\n 31-45 min. <\/th>\n 45-60 min. <\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n \n Andar<\/td>\n 1\u00aa fase<\/td>\n 2\u00aa fase<\/td>\n 3\u00aa fase<\/td>\n 4\u00aa fase<\/td>\n<\/tr>\n \n Andar (3\u00b4)<\/td>\n 5\u00aa fase<\/td>\n 6\u00aa fase<\/td>\n 7\u00aa fase<\/td>\n 9\u00aa fase<\/td>\n<\/tr>\n \n Y correr (2\u00b4)<\/td>\n <\/td>\n <\/td>\n <\/td>\n <\/td>\n<\/tr>\n \n Correr<\/td>\n 8\u00aa fase<\/td>\n 10\u00aa fase<\/td>\n 11\u00aa fase<\/td>\n 12\u00aa fase<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n \u00a1EN LA VARIEDAD EST\u00c1 EL GUSTO!<\/h2>\n
Los principios del entrenamiento hablan de especificidad y generalidad. Un gran deportista normalmente es muy espec\u00edfico, pero tiene una base gen\u00e9rica que le permitir\u00e1 ser operativo y eficiente en varias tareas. Debe ser algo as\u00ed como un veh\u00edculo todoterreno que permite ciertas \u201calegr\u00edas campestres\u201d, pero tambi\u00e9n puede hacer trayectos cl\u00e1sicos con una eficiencia notable. Las personas que realizan exclusivamente una actividad de bajo impacto pueden tener problemas musculares, articulares, propioceptivos si no se introducen en otras actividades de fondo m\u00e1s variado. Por ejemplo, una persona exclusivamente entrenada en bicicleta de monta\u00f1a puede sufrir una rotura muscular si, excepcionalmente, va a jugar un partido de f\u00fatbol con sus amigos, ya que ni el ritmo ni el patr\u00f3n motor, por solo citar ciertos par\u00e1metros, se acercan a los de su deporte m\u00e1s habitual. Una variedad motora y funcional siempre nos dar\u00e1 un plus de seguridad.<\/p>\n
![\"portada8\"](\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2021\/10\/asi-nos-perjudica-el-deporte-de-impacto-o-no-7.jpg\" "\\"portada8\\"")
<\/figure>\nPor otra parte, muchas veces se piensa que para mejorar en una actividad deportiva condicional, como podr\u00eda ser la carrera, solo hace falta correr. En parte es as\u00ed, pero tambi\u00e9n har\u00e1 falta utilizar otros formatos para prepararse para la carrera. Para mejorar a niveles de fuerza, flexibilidad, equilibrio muscular, posicionamiento, propiocepci\u00f3n y dem\u00e1s, probablemente deberemos utilizar un gimnasio y personal especializado para empujarnos cualitativamente hacia nuestro objetivo.<\/p>\n
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Fuente: www.sportlife.es<\/p>\n
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- Dar relevancia al vestuario<\/strong>, en especial, al calzado que es el intermediario entre nosotros y el suelo.<\/li>\n
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