{"id":2338,"date":"2020-10-19T11:49:55","date_gmt":"2020-10-19T11:49:55","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=21049"},"modified":"2020-10-19T11:49:55","modified_gmt":"2020-10-19T11:49:55","slug":"los-10-mejores-ejercicios-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2020\/10\/19\/los-10-mejores-ejercicios-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-en-casa\/","title":{"rendered":"Los 10 mejores ejercicios para fortalecer gl\u00fateos y piernas (en casa)"},"content":{"rendered":"
<\/div>\n

Esta es la tabla ilustrada dise\u00f1ada por una entrenadora personal que vas a querer hacer para tonificar estas zonas del cuerpo.<\/p>\n

Nos hemos entregado a las bondades del yoga en casa<\/strong><\/a>. A todo lo bueno que tiene la plancha abdominal<\/strong><\/a> (con permiso de los abdominales tradicionales). A las clases online<\/strong><\/a> (v\u00eda Youtube o Instagram) que m\u00e1s se parecen a las del gimnasio. A las apps de fitness<\/strong><\/a> (incluida la de Elsa Pataky y Chris Hemsworth<\/strong><\/a>) que nos permiten seguir entrenando y hacer un seguimiento de nuestros procesos. En este peregrinaje de fitness casero, era justo y necesario hablar de los ejercicios que mejor funcionan a la hora de trabajar dos de las zonas de nuestro cuerpo que m\u00e1s peticiones atesoran para ser tonificadas: gl\u00fateos<\/strong><\/a> y piernas<\/strong><\/a>. Porque ejercicios para fortalecer estas zonas hay muchos, pero no todos son aptos para ser practicados en casa por nuestra cuenta.<\/p>\n

Por eso Sandra Lord\u00e9n (<\/strong>@sandralorden<\/strong><\/a>),<\/strong> entrenadora personal y experta en nutrici\u00f3n deportiva, ha elaborado para Vogue.es la tabla definitiva con 10 ejercicios para fortalecer gl\u00fateos y piernas<\/strong> que s\u00ed podemos hacer en casa, tengamos el nivel que tengamos. Est\u00e1n algunos de los m\u00e1s tradicionales y m\u00e1s efectivos \u2013el poder de la sentadillas<\/a> es incuestionable\u2013. <\/p>\n

Para realizar todos los ejercicios y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento, es necesario seguir las indicaciones de este cuadro en cuanto a n\u00famero de repeticiones, tiempos de descanso (entre series y ejercicios) y cargas.<\/em><\/p>\n

#1. Sentadilla<\/h2>\n

\u00a9 Isabel Acerete\/CN Studio<\/p>\n

Desde la posici\u00f3n de pie, mirada al frente con pies abiertos a la anchura de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Baja con la espalda recta y sacando ligeramente el culo hacia afuera, flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, aproximadamente. Despu\u00e9s, vuelve a la posici\u00f3n inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecuci\u00f3n.
Recomendaciones<\/strong><\/em>
Mant\u00e9n la espalda siempre recta.<\/em>
Durante la flexi\u00f3n de cadera las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.<\/em>
Para aumentar la dificultad puedes incluir peso en su realizaci\u00f3n, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia el\u00e1stica.<\/em><\/p>\n

#2. Zancadas alternas<\/h2>\n

Desde una posici\u00f3n de bipedestaci\u00f3n, da un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo. Vuelve a la posici\u00f3n inicial e intercambia el pie que avanzas.
Recomendaciones<\/strong><\/em>
Haz un descenso en un plano vertical con la espalda recta.<\/em>
Intenta bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo.<\/em>
La rodilla de la pierna de delante no debe sobrepasar la altura del pie.<\/em>
Para a\u00f1adirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.<\/em><\/p>\n

#3. Puente de gl\u00fateo<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aqu\u00ed eleva la pelvis despegando los gl\u00fateos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.
Recomendaciones<\/strong><\/em>
Mant\u00e9n el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros).<\/em>
Desciende suavemente.<\/em>
Para a\u00f1adirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.<\/em><\/p>\n

#4. Peso muerto<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial ser\u00e1 en bipedestaci\u00f3n, con las piernas un poco m\u00e1s abiertas que la anchura de los hombros. Coloca el objeto que vayas a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros<\/strong>). Comienza a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el gl\u00fateo ligeramente hacia atr\u00e1s (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo m\u00e1s recta posible. Con ambas manos a la vez, agarra el objeto con fuerza y tira hacia arriba. Hazlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, evitando que los brazos participen en este movimiento.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Mant\u00e9n la espalda siempre recta.<\/em>
Saca pecho y no encorves los hombros hacia adelante.<\/em>
Durante la flexi\u00f3n de cadera, las rodillas no deben rebasar la altura de las puntas de los pies.<\/em><\/p>\n

#5. Zancada lateral<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. Despu\u00e9s, desplaza de forma horizontal una de las piernas (puedes hacerlo desliz\u00e1ndola por el suelo o levant\u00e1ndola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecer\u00e1 en una flexi\u00f3n de 90 grados. Recoge la pierna desplazada volviendo a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Coloca los brazos mirando al frente para mejorar la estabilidad cuando tengas que realizar el movimiento.<\/em>
La rodilla de la pierna de apoyo no debe sobrepasar la punta del pie.<\/em><\/p>\n

#6. Step-up alterno (o subidas al caj\u00f3n)<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial ser\u00e1 la de bipedestaci\u00f3n frente a una superficie m\u00e1s alta (puede ser una escalera, un caj\u00f3n, una silla o un banco). Primero despega una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie m\u00e1s alta. Despu\u00e9s, la pierna que permanec\u00eda en el suelo, se despegar\u00e1 para colocarse al lado de la otra en la superficie m\u00e1s alta. Finalmente, la vuelta a la posici\u00f3n inicial se har\u00e1 a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la \u00faltima en subir regresar\u00e1 de nuevo al suelo y despu\u00e9s le seguir\u00e1 la otra. Y la siguiente repetici\u00f3n se empezar\u00e1 con la pierna contraria para alternarlas.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Empieza por una superficie m\u00e1s baja hasta que consigas dominar la t\u00e9cnica y despu\u00e9s puedes ir aumentando la altura.<\/em>
Mant\u00e9n la espalda recta en todo momento.<\/em>
La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados, sin que la rodilla sobrepase la punta del pie.<\/em><\/p>\n

#7. Frog pump<\/h2>\n

T\u00fambate boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empuj\u00e1ndose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posici\u00f3n de una rana). Desde esta posici\u00f3n eleva el gl\u00fateo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Desciende hasta la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies.<\/em>
No despegues la parte superior de la espalda en ning\u00fan momento.<\/em><\/p>\n

#8. Patadas de gl\u00fateo en cuadrupedia<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo. Coloca las manos abiertas a la anchura de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas. Empieza primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que est\u00e9 al nivel de la cadera. Despu\u00e9s baja la rodilla hasta llegar casi al suelo y repite el movimiento. Una vez que hayas completado las repeticiones con una pierna, cambia y repite lo mismo con la otra pierna.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Es muy importante que la columna est\u00e9 recta de manera que el cuerpo forme una l\u00ednea que vaya de los hombros a las caderas.<\/em>
Procura mantener los hombros abajo y separados de las orejas durante todo el ejercicio.<\/em>
Se debe meter el est\u00f3mago hacia dentro y contraer el abdomen durante el ejercicio.<\/em><\/p>\n

#9. Abducci\u00f3n patada lateral<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra. Eleva la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de m\u00e1xima contracci\u00f3n gl\u00fatea, sin que se produzca una flexi\u00f3n de la columna). Despu\u00e9s vuelve a la posici\u00f3n inicial \u2013sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo\u2013 y vuelve a repetir la ejecuci\u00f3n. Cuando termines las repeticiones realiza lo mismo con el otro costado.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Si sostienes dos segundos la pierna elevada, concentrar\u00e1s a\u00fan m\u00e1s el trabajo de fuerza sobre las piernas.<\/em>
Puedes colocar una banda el\u00e1stica o un peso sobre la pierna de arriba para aumentar la carga de trabajo.<\/em><\/p>\n

#10. Patada de abductores<\/h2>\n

La posici\u00f3n inicial es tumbada sobre un costado. La pierna inferior deber\u00e1 permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estar\u00e1 flexionada y servir\u00e1 de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posici\u00f3n inicial, sube y baja din\u00e1micamente la pierna inferior.<\/p>\n

Recomendaciones<\/strong><\/em>
Si te incomoda la posici\u00f3n natural del brazo del costado apoyado, puedes colocarlo estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de \u00e9l.<\/em>
Es importante mantener una posici\u00f3n neutral de la columna en todo el rango del movimiento.<\/em><\/p>\n

FUENTE: vogue.es <\/p>\n

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