{"id":24079,"date":"2021-11-08T10:33:00","date_gmt":"2021-11-08T10:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=29881"},"modified":"2021-11-08T10:33:00","modified_gmt":"2021-11-08T10:33:00","slug":"por-que-las-mujeres-deberian-hacer-pesas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2021\/11\/08\/por-que-las-mujeres-deberian-hacer-pesas\/","title":{"rendered":"Por qu\u00e9 las mujeres deber\u00edan hacer pesas"},"content":{"rendered":"

\u00bfTe has estancado en el running? \u00bfNo mejoras sobre la bici? \u00bfHas dejado de perder peso con tus clases colectivas? Deber\u00edas hacer pesas<\/a><\/p>\n

\u00daltimamente el running<\/a> no te hace ver los resultados\u2026 Puede que te esfuerces m\u00e1s que tus compa\u00f1eros varones, pero ellos progresan mucho m\u00e1s r\u00e1pidamente. Han adelgazado m\u00e1s que t\u00fa y ahora son mucho m\u00e1s r\u00e1pidos. Ya sea con la carrera, el yoga, un plan de p\u00e9rdida de peso o con cualquier otro deporte, son muchas las mujeres que se estancan y no consiguen los resultados que buscan. El motivo es sencillo: no realizan un buen entrenamiento de fuerza. \u00a1Pero ellos tampoco!, estar\u00e1s pensando. Eso es porque no tienes claro que hacer pesas es todav\u00eda m\u00e1s importante para las mujeres que para los hombres.<\/p>\n

ERES ESPECIAL\u2026PERO NO ERES TAN DISTINTA<\/h5>\n

Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera<\/strong>. Pero, \u00bfsomos distintos a la hora de entrenar? \u00bfPercibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?<\/p>\n

Hombres y mujeres tenemos la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general las mujeres poseen fibras musculares m\u00e1s peque\u00f1as y por lo tanto, frecuentemente tienen menos masa muscular. Es decir, tienen la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular<\/strong> debido a diferencias hormonales.<\/p>\n

Tambi\u00e9n somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la p\u00e9rdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance m\u00e1s tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son cient\u00edficos.<\/p>\n

Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos g\u00e9neros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.<\/p>\n

Estr\u00f3geno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en peque\u00f1as cantidades. A lo largo del ciclo menstrual, las cantidades de hormonas en sangre fluct\u00faan bastante, lo que puede producir cambios y retenci\u00f3n de l\u00edquidos, que dificultan seguir un programa de entrenamiento.<\/p>\n

En la menopausia descienden los niveles de estr\u00f3geno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con m\u00e1s facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentaci\u00f3n equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.<\/p>\n

\"10914<\/figure>\n
CAMBIA TU MENTALIDAD ANTES DE INTENTAR CAMBIAR TU CUERPO<\/h5>\n

Estas diferencias provocan que el reto m\u00e1s complicado para muchas mujeres sea perder grasa. Y por eso constituye el objetivo principal de muchas de las que comienzan un plan de entrenamiento.<\/p>\n

Sinceramente creo que lo m\u00e1s dif\u00edcil no es perder grasa, lo m\u00e1s dif\u00edcil es hacerlo sostenible en el tiempo<\/strong>, as\u00ed como cambiar hacia la actitud lograr que te guste el cuerpo que consigas, sea cual sea.<\/p>\n

Muchas mujeres se comparan err\u00f3neamente con actrices, modelos\u2026 mujeres que viven de su apariencia f\u00edsica. Al final de cualquier comparaci\u00f3n siempre hay una derrota. Eso hace que mujeres, muchas veces trabajadoras y madres, expriman su tiempo para entrenar con un objetivo equivocado.<\/p>\n

La aceptaci\u00f3n activa es la habilidad de aceptar d\u00f3nde te encuentras mientras contin\u00faas esforz\u00e1ndote por ser mejor<\/p>\n

Autoaceptarse no se basa en el f\u00edsico, el dinero o el \u00e9xito, es una decisi\u00f3n: \u201cme gusta c\u00f3mo soy y d\u00f3nde estoy, pero tambi\u00e9n quiero y trato de ser mejor. Si la percepci\u00f3n negativa sobre el dolor es tu \u00fanica motivaci\u00f3n para entrenar, tus esfuerzos no van a ser viables.  <\/p>\n

Las mujeres no sois flores delicadas, son luchadoras de raza, por eso estan especialmente preparadas para cambiar las cosas:<\/p>\n

    \n
  • Deja de juzgarte constantemente a ti misma y trata de eliminar los automensajes negativos.<\/li>\n
  • Acepta los contratiempos como experiencias de aprendizaje.<\/li>\n
  • Haz un cambio de rumbo para cuidar de tu cuerpo en lugar de luchar contra \u00e9l.<\/li>\n
  • Y\u2026 sobre todo: \u00a1ponte a levantar hierros ya!<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n
    \"10914<\/figure>\n
    \u00bfPOR QU\u00c9 DEBER\u00cdAS HACER PESAS?<\/h5>\n

    Seguramente te suena esto: te subes a la balanza esperando ver un n\u00famero menor que la \u00faltima vez, pero no cambia. . Te sientes decepcionada, confundida. \u201cPero qu\u00e9 es lo que pasa\u2026he estado entrenando\u201d. Muchas mujeres se convierten en adictas a la balanza y le otorgan a la cifra que les da la definici\u00f3n de su \u00e9xito o su fracaso. <\/p>\n

    \n

    Tu objetivo no es pesar menos, t\u00fa quieres estar en mejor forma, estar m\u00e1s \u00e1gil, m\u00e1s sana, tener menos grasa\u2026 en definitiva, ser m\u00e1s fuerte.<\/p>\n<\/blockquote>\n

    Las mujeres han estado condicionadas por los entrenamientos en circuito, los DVD de ejercicios fr\u00e1giles y en la falsa creencia de necesitar rutinas especiales para ellas, y se han mantenido alejadas de la de la sala de pesas, pensando que eso no era para ellas.<\/p>\n

    La completa transformaci\u00f3n corporal se da cuando empiezas a empujar hierros, deja las \u201cmancuernitas\u201d para el calentamiento. \u00bfNo tienes confianza para en tu habilidad para hacer dominadas o levantar tu propio peso haciendo peso muerto? Estos ejercicios van a incrementar tu calidad de vida actual y futura y rebajan tu estr\u00e9s. Atr\u00e9vete a intentarlo y seguro que notas c\u00f3mo se incrementa tu confianza y habilidad. \u00a1Ser\u00e1s m\u00e1s fuerte!  <\/p>\n

    \u201c<\/strong>La lucha por mejorar tu rendimiento es m\u00e1s fruct\u00edfera y m\u00e1s justa que la lucha por quemar de calor\u00edas<\/em>\u201d<\/strong><\/p>\n

    \"Ejercicios<\/figure>\n
    \u00bfPOR QU\u00c9 \u201cESTAR FUERTE\u201d ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA UNA MUJER?<\/h5>\n
      \n
    • 1) P\u00e9rdida de grasa m\u00e1s efectiva: <\/strong>Cu\u00e1nta m\u00e1s musculatura tengas, m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1s durante y despu\u00e9s del ejercicio. B\u00e1sicamente tus m\u00fasculos acelerar\u00e1n tu metabolismo, resultando en una p\u00e9rdida de grasa m\u00e1s efectiva.<\/li>\n
    • 2) Salud de tus huesos: <\/strong>Varios estudios han mostrado que levantar cagas pesadas de forma regular puede incrementar la densidad \u00f3sea y prevenir la osteoporosis, una grave enfermedad que afecta especialmente a las mujeres. Las que est\u00e1n en sus 20 o 30 y tantos no piensan sobre esto muy a menudo, pero alg\u00fan d\u00eda lo har\u00e1n.<\/li>\n
    • 3) Curvas: <\/strong>A medida que vas construyendo m\u00fasculo tu cuerpo comienza a tomar forma. Aunque los ejercicios de resistencia cardiovascular pueden ayudarte a perder grasa, esa p\u00e9rdida vendr\u00e1 en forma tanto de tejido adiposo como muscular. Si pierdes ambas, grasa y musculatura, tambi\u00e9n podr\u00e1s perder esas adorables curvas.<\/li>\n
    • 4) Independencia: <\/strong>Ser fuerte hace que todo sea m\u00e1s f\u00e1cil. \u00bfRecuerdas ese mueble que siempre esperas para que tu pareja lo mueva?, bueno pues ya puedes hacerlo t\u00fa misma.                     <\/li>\n
    • 5) Confianza: <\/strong>Las chicas fuertes segregan una confianza que es contaminante. Cuando te das cuenta de tu fuerza exterior, puedes aprovechar mejor tu fuerza interior, y todo eso comienza a brillar. La confianza es una cualidad muy atractiva, y desde el gimnasio esa actitud empieza a gotear en otros aspectos de tu vida.<\/li>\n<\/ul>\n
      \u00bfY NO ME PONDR\u00c9 DEMASIADO FUERTE?<\/h5>\n

      No te pondr\u00e1s como Hulk, cr\u00e9eme. A no ser que sea tu objetivo. Y si lo es, va a costar mucho esfuerzo, mucho tiempo y mucho entrenamiento conseguirlo. La mayor\u00eda de las mujeres no poseen los niveles de testosterona necesarios para mantener un f\u00edsico voluminoso, as\u00ed que no te preocupes por ponerte demasiado fuerte. <\/p>\n

      \n

      Olv\u00eddate del n\u00famero de la balanza, no es importante. \u00a1Conc\u00e9ntrate en el peso que pones en la barra! Incrementar el peso que puedes manejar resulta mucho m\u00e1s motivante y divertido.  <\/p>\n<\/blockquote>\n

      CONSEJOS MUY FUERTES<\/h5>\n

      Para experimentar los beneficios del entrenamiento de fuerza, sigue estos consejos de modo constante durante al menos un mes. Ver\u00e1s c\u00f3mo despu\u00e9s no quieres dejarlo.<\/p>\n

      1. Mueve peso<\/h3>\n

      Ya sea con barras, mancuernas o mediante ejercicios de autocarga de m\u00e1s dificultad (por ejemplo, dominadas), cr\u00e9ate el prop\u00f3sito constante de levantar cargas cada vez m\u00e1s altas. Mover cargas cada vez un poco m\u00e1s altas te ayudar\u00e1 a conseguir un cuerpo incre\u00edble, proteger tu salud y estimular tu autoconfianza.<\/p>\n

      2. Aumenta el n\u00famero de repeticiones<\/h3>\n

      No podr\u00e1s a\u00f1adir m\u00e1s peso en cada entrenamiento, por eso ser\u00e1 buena idea fijar una carga y concentrarte en aumentar las repeticiones primero. Si puedes hacer sentadilla con 50 kg 3 series de 5 repeticiones, mant\u00e9n ese peso hasta que puedas realizar 8 repeticiones. La pr\u00f3xima vez a\u00f1ade 3-5 kg y repite el proceso desde 3\u00d75.<\/p>\n

      3. Come alimentos de calidad<\/h3>\n

      \u00bfAdivina qu\u00e9? Hay una alta posibilidad de que necesites comer m\u00e1s y no menos. Conc\u00e9ntrate en alimentos de calidad (sobre todo extermina los productos procesados) y aseg\u00farate que comes lo bastante para mejorar tu rendimiento y construir el cuerpo que quieres.<\/p>\n

      4. \u00a1Disfruta!<\/h3>\n

      Si te olvidas de la b\u00e1scula y te concentras en esos n\u00fameros:<\/p>\n

        \n
      • Comenzar\u00e1s a divertirte con tus sesiones porque tendr\u00e1s un objetivo positivo: ser m\u00e1s fuerte y hacerlo mejor que la \u00faltima vez.<\/li>\n
      • Descubrir\u00e1s tu fuerza f\u00edsica y habilidades reales. Muy pocas cosas son tan motivantes como hacer tu primera dominada o una sentadilla con una carga igual a tu peso corporal.<\/li>\n
      • Construir\u00e1s, poco a poco, el cuerpo que quieres durante el trayecto. <\/li>\n<\/ul>\n

        Conseguir la forma f\u00edsica que quieres no deber\u00eda requerir agotamiento y privaciones. Es totalmente posible construir ese cuerpo sin sentirse infeliz y miserable.<\/p>\n

        Si no eres capaz de entrenar de forma feliz, a la larga simplemente no lo har\u00e1s. Si no eres capaz de mantener tu h\u00e1bito alimenticio de forma feliz, a la larga simplemente no lo har\u00e1s.<\/p>\n

        \u00bfQU\u00c9 TIPO DE EJERCICIOS DEBO HACER?<\/h5>\n

        Si ya tienes una base y realmente quieres mejorar de un modo espectacular, debes trabajar con peso libre y cargas altas. En tu entrenamiento nunca deber\u00edan faltar \u201clos tres tenores de la fuerza\u201d: peso muerto, sentadilla y press de banca.<\/strong><\/p>\n

        Peso muerto<\/h3>\n

        \u00a1No! \u00a1Este no es un ejercicio peligroso! Hasta hace alg\u00fan tiempo se recomendaba flexionar las rodillas para levantar cualquier peso del suelo, lo que descartaba hacer peso muerto. Pero el entrenamiento funcional ha dejado claro que este es un gesto que necesitamos para la vida diaria , y para el que debemos prepararnos si queremos que nuestra espalda est\u00e9 sana. Para m\u00ed es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza general y est\u00e9tica<\/strong>, adem\u00e1s de \u201carreglarte la espalda\u201d.<\/p>\n

        El peso muerto no es m\u00e1s peligroso que cualquier otro ejercicio si se realiza correctamente y con la carga adecuada a nuestra fuerza, nivel de experiencia y capacidad. Esto vale para el peso muerto, las extensiones de piernas, curl de b\u00edceps, etc.<\/p>\n

        Es un movimiento \u201csimple\u201d, quiz\u00e1s el que menos exquisitez t\u00e9cnica requiere de los \u201c3 grandes\u201d; pero, obviamente, que sea f\u00e1cil de ejecutar en ning\u00fan caso significa que no requiera atenciones muy detallistas. Es el movimiento en el que se levantan los mayores pesos posibles, por encima de cualquier otro ejercicio.<\/p>\n

        \u00bfC\u00f3mo lo hago?<\/h3>\n
          \n
        • Piernas abiertas a la anchura de los hombros, barra cerca de las espinillas y pies literalmente debajo.<\/li>\n
        • Incl\u00ednate hacia delante para agarrar la barra con tus brazos rectos y con tu cadera por encima de tus rodillas.  <\/li>\n
        • Espalda recta, pecho alto y manos por fuera de tus rodillas.<\/li>\n
        • Tracciona hasta extender rodillas, caderas y hombros. Piensa en llevar tus piernas atr\u00e1s, en lugar de a arriba. Te ayudar\u00e1 a evitar una oscilaci\u00f3n hacia delante. <\/li>\n
        • Termina con los gl\u00fateos activados para evitar hiperextensiones en tu espalda.<\/li>\n<\/ul>\n

          Cuando levantes la barra piensa en llevar tus caderas \u201catr\u00e1s\u201d en lugar de \u201carriba\u201d, te ayudar\u00e1 a girar exactamente con la cadera y evitar una posible oscilaci\u00f3n hacia delante.<\/p>\n

          \"001\"
          Peso muerto<\/figcaption><\/figure>\n

          Tambi\u00e9n puedes realizarlo con mancuernas para facilitar la progresi\u00f3n, pero realmente la barra y los discos es la mejor opci\u00f3n para manejar cargas altas.<\/p>\n

          \"002\"
          Peso muerto con mancuernas<\/figcaption><\/figure>\n

          Sentadilla<\/h3>\n

          El ejercicio de piernas por excelencia, que trabaja gl\u00fateos, cu\u00e1driceps y core. Cu\u00e1nto m\u00e1s fuerte sea la base de tu estructura tus piernas, mayor fuerza podr\u00e1s crear y mayor est\u00e9tica atl\u00e9tica conseguir\u00e1s. Es un movimiento complejo, pero absolutamente nada otorgar\u00e1 a tus piernas m\u00e1s funcionalidad que el Squat o Sentadilla.<\/p>\n

          Muy importante: desciende al m\u00e1ximo de tus posibilidades sin curvar tu espalda.<\/strong> En el punto m\u00e1s bajo tus caderas deben estar a la par o un poco por debajo de tus rodillas.<\/p>\n

          Al fin y al cabo, el Squat medio d\u00e1 \u201cmedios\u201d resultados.<\/p>\n

          \u00bfC\u00f3mo lo hago?<\/h3>\n
            \n
          • Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, comienza el movimiento flexionando tus caderas y rodillas de forma simult\u00e1nea.<\/li>\n
          • Baja hasta situar tus cu\u00e1driceps igual o por debajo de la l\u00ednea paralela con el suelo.<\/li>\n
          • Levanta con cierta explosi\u00f3n empujando el suelo y extendiendo tus caderas y rodillas al tiempo, manteniendo la posici\u00f3n de espalda y cabeza con sus curvas naturales.<\/li>\n
          • Mant\u00e9n tu cabeza y tu columna de forma neutral (rectas una en relaci\u00f3n a la otra) durante el levantamiento.<\/li>\n
          • Activa tus gl\u00fateos en la posici\u00f3n para evitar hiperextensiones de espalda.<\/li>\n<\/ul>\n

            Se trata de un ejercicio complejo ya que no todo el mundo puede hacerlo igual debido a las diferencias anat\u00f3micas y limitaciones de movilidad. Pero una vez que lo automatizas se convierte en tu compa\u00f1ero eterno. La clave est\u00e1 en \u201csentarse atr\u00e1s\u201d, no oscilar la cadera hacia delante y sentir que la fuerza es ejercida desde tus talones y no desde las puntas de tus pies.<\/p>\n

            \"003\"
            Sentadilla cl\u00e1sica<\/figcaption><\/figure>\n

            Te recomendamos usar peso libre (no sirve que la barra est\u00e9 guiada, como ocurre en el multipower) para enriquecer el movimiento con los constantes reequilibrios de todo tu cuerpo. <\/p>\n

            Si todav\u00eda no tienes fuerza o equilibrio para hacerlo con barra, prueba con tu propio peso y despu\u00e9s con una mancuerna o kettlebell. En esta variante el peso se posiciona en la parte frontal del cuerpo, desplazando el peso de masas hacia delante, lo que te permite permanecer m\u00e1s vertical.<\/p>\n

            \"005\"
            Sentadilla con mancuerna<\/figcaption><\/figure>\n

            Otra excelente opci\u00f3n, unilateral, es el squat b\u00falgaro<\/strong>, que activa de forma intensa el cu\u00e1driceps y el gl\u00fateo (\u00e9ste, especialmente de forma exc\u00e9ntrica). Es m\u00e1s exigente en lo que al equilibrio se refiere, as\u00ed que puedes empezar a practicarlo con tu propio peso.<\/p>\n

            \"004\"
            Squat b\u00falgaro<\/figcaption><\/figure>\n

            Press de banca<\/h3>\n

            \u00bfQui\u00e9n ha dicho que este es un ejercicio para chicos? El press de banca o press de pecho es uno de los elementos b\u00e1sicos de la fuerza, un ejercicio de los que te har\u00e1 \u201ccrecer\u201d en todos los aspectos.<\/p>\n

            \u00bfC\u00f3mo lo hago?<\/h3>\n
              \n
            • Coloca los hombros en situaci\u00f3n estable, los pies apoyados sobre el suelo y con cierta capacidad de empuje, las manos abiertas a la anchura de tus hombros (m\u00e1s adelante puedes cerrarlas un poco para crear desarrollo adicional del tr\u00edceps).<\/li>\n
            • Respira profundo y activa el core. Saca la barra del soporte<\/li>\n
            • Comienza el movimiento flexionando tus codos y meti\u00e9ndolos hacia dentro ligeramente. En la posici\u00f3n m\u00e1s baja la barra deber\u00eda casi tocar entre el abdomen alto y la parte baja del pecho.<\/li>\n
            • Levanta con cierta explosi\u00f3n presionando el cuerpo contra el banco y alej\u00e1ndolo de la barra.<\/li>\n<\/ul>\n
              \"006\"
              Press de banca<\/figcaption><\/figure>\n

              Siempre que puedas, utiliza peso libre. Si utilizas una m\u00e1quina, estar\u00e1s quitando importancia a las activaciones de tu core y de los reequilibrios de la musculatura implicada.<\/p>\n

              Al usar mancuernas, activar\u00e1s mayor coordinaci\u00f3n y equilibrio entre los pectorales (al trabajar cada brazo individual). Pero no podr\u00e1s ejercer los mismos niveles de fuerza que en la barra (dos brazos contra una misma base).<\/p>\n

              \"007\"
              Pess de banca con mancuernas<\/figcaption><\/figure>\n

              FONDOS<\/h2>\n

              Usar tu peso corporal podr\u00e1 ayudarte a mejorar en el empuje de la barra. Adem\u00e1s activar\u00e1s el core de forma excelente. Comienza con tus rodillas en el suelo y torso recto si a\u00fan no tienes el nivel para hacerlos de forma regular.<\/p>\n

              \"008\"
              Apoy\u00e1ndote en las rodillas<\/figcaption><\/figure>\n

              Cuando ya dispongas de una cierta destreza podr\u00e1s realizar los fondos de la manera tradicional.<\/p>\n

              \"009\"
              Fondo completo, con rodillas elevadas y abdomen en plancha<\/figcaption><\/figure>\n

              Usa una goma como sobrecarga si, por el contrario, ya los realizas con correcci\u00f3n.<\/p>\n

              \"010\"
              \u00daltimamente el running no te hace ver los resultados\u2026 Puede que te esfuerces m\u00e1s que tus compa\u00f1eros varones, pero ellos progresan mucho m\u00e1s r\u00e1pidamente. Han adelgazado m\u00e1s que t\u00fa y ahora son mucho m\u00e1s r\u00e1pidos. Ya sea con la carrera, el yoga, un plan de p\u00e9rdida de peso o con cualquier otro deporte, son muchas las mujeres que se estancan y no consiguen los resultados que buscan. El motivo es sencillo: no realizan un buen entrenamiento de fuerza. \u00a1Pero ellos tampoco!, estar\u00e1s pensando. Eso es porque no tienes claro que hacer pesas es todav\u00eda m\u00e1s importante para las mujeres que para los hombres.<\/p>\n

              ERES ESPECIAL\u2026PERO NO ERES TAN DISTINTA
              Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera<\/strong>. Pero, \u00bfsomos distintos a la hora de entrenar? \u00bfPercibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?
              Hombres y mujeres tenemos a nivel funcional la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general vosotras las mujeres pose\u00e9is fibras musculares m\u00e1s peque\u00f1as y por lo tanto, frecuentemente ten\u00e9is menos masa muscular. Es decir, ten\u00e9is la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular<\/strong> debido a diferencias hormonales.
              Tambi\u00e9n somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la p\u00e9rdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance m\u00e1s tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son cient\u00edficos.<\/p>\n

              Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos g\u00e9neros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.
              Estr\u00f3geno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en peque\u00f1as cantidades. A lo largo del ciclo menstrual, las cantidades de hormonas en sangre fluct\u00faan bastante, lo que puede producir cambios de humor, ansias alimenticias y retenci\u00f3n de l\u00edquidos, que sin duda dificultan seguir un programa de entrenamiento.
              En la menopausia descienden los niveles de estr\u00f3geno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con m\u00e1s facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentaci\u00f3n equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.<\/p>\n

              \"10914
               
              CAMBIA TU MENTALIDAD ANTES DE INTENTAR CAMBIAR TU CUERPO
              Estas diferencias provocan que el reto m\u00e1s complicado para muchas mujeres sea perder grasa. Y por eso constituye el objetivo principal de muchas de las que comienzan un plan de entrenamiento.
              Sinceramente creo que lo m\u00e1s dif\u00edcil no es perder grasa, lo m\u00e1s dif\u00edcil es hacerlo sostenible en el tiempo<\/strong>, as\u00ed como cambiar hacia la actitud lograr que te guste el cuerpo que consigas, sea cual sea.
              Muchas mujeres se comparan err\u00f3neamente con actrices, modelos\u2026 mujeres que viven de su apariencia f\u00edsica (y que adem\u00e1s responden muchas veces a c\u00e1nones est\u00e9ticos artificiales). Al final de cualquier comparaci\u00f3n siempre hay una derrota. Eso hace que mujeres, muchas veces trabajadoras y madres, expriman su tiempo para entrenar con un objetivo equivocado.<\/p>\n

              La aceptaci\u00f3n activa es la habilidad de aceptar d\u00f3nde te encuentras mientras contin\u00faas esforz\u00e1ndote por ser mejor
              Autoaceptarse no se basa en el f\u00edsico, el dinero o el \u00e9xito, es una decisi\u00f3n: \u201cme gusta c\u00f3mo soy y d\u00f3nde estoy, pero tambi\u00e9n quiero y trato de ser mejor. Si la percepci\u00f3n negativa sobre el dolor es tu \u00fanica motivaci\u00f3n para entrenar, tus esfuerzos no van a ser viables.  
              Las mujeres no sois flores delicadas, sois luchadoras de raza, por eso est\u00e1is especialmente preparadas para cambiar las cosas:<\/p>\n

              Deja de juzgarte constantemente a ti misma y trata de eliminar los automensajes negativos.
              Acepta los contratiempos como experiencias de aprendizaje.
              Haz un cambio de rumbo para cuidar de tu cuerpo en lugar de luchar contra \u00e9l.
              Y\u2026 sobre todo: \u00a1ponte a levantar hierros ya!<\/strong>
              \"10914
               
              \u00bfPOR QU\u00c9 DEBER\u00cdAS HACER PESAS?
              Seguramente te suena esto: te subes a la b\u00e1scula esperando ver un n\u00famero menor que la \u00faltima vez, pero no cambia. O, lo que es peor, se ha incrementado. Te sientes decepcionada, confundida. \u201cPero qu\u00e9 es lo que pasa\u2026he estado entrenando\u201d. Muchas mujeres se convierten en adictas a la b\u00e1scula y le otorgan a la cifra que les da la definici\u00f3n de su \u00e9xito o su fracaso. No puedes pasar el resto de tu vida esperando alcanzar una cifra inferior en una m\u00e1quina a la que te subes y que lo \u00fanico que hace es eso, pesar cosas. T\u00fa no eres una \u201ccosa\u201d.
              Tu objetivo no es pesar menos, t\u00fa quieres estar en mejor forma, estar m\u00e1s \u00e1gil, m\u00e1s sana, tener menos grasa\u2026 en definitiva, ser m\u00e1s fuerte.
              Las mujeres han estado condicionadas por los entrenamientos en circuito, los DVD de ejercicios fr\u00e1giles y en la falsa creencia de necesitar rutinas especiales para ellas, y se han mantenido alejadas de la \u201czona de hierros\u201d de la sala de pesas, pensando que eso no era para ellas.
              La completa transformaci\u00f3n corporal se da cuando empiezas a empujar hierros, deja las \u201cmancuernitas\u201d para el calentamiento. \u00bfNo tienes confianza para en tu habilidad para hacer dominadas o levantar tu propio peso haciendo peso muerto? Estos ejercicios van a incrementar tu calidad de vida actual y futura y rebajan tu estr\u00e9s. Atr\u00e9vete a intentarlo y seguro que notas c\u00f3mo se incrementa tu confianza y habilidad. \u00a1Ser\u00e1s m\u00e1s fuerte!  
              \u201c<\/strong>La lucha por mejorar tu rendimiento es m\u00e1s fruct\u00edfera y m\u00e1s justa que la lucha por quemar de calor\u00edas<\/em>\u201d<\/strong>
              \"Ejercicios
               
              \u00bfPOR QU\u00c9 \u201cESTAR FUERTE\u201d ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA UNA MUJER?
              1) P\u00e9rdida de grasa m\u00e1s efectiva: <\/strong>Cu\u00e1nta m\u00e1s musculatura tengas, m\u00e1s calor\u00edas quemar\u00e1s durante y despu\u00e9s del ejercicio. B\u00e1sicamente tus m\u00fasculos acelerar\u00e1n tu metabolismo, resultando en una p\u00e9rdida de grasa m\u00e1s efectiva.
              2) Salud de tus huesos: <\/strong>Varios estudios han mostrado que levantar cagas pesadas de forma regular puede incrementar la densidad \u00f3sea y prevenir la osteoporosis, una grave enfermedad que afecta especialmente a las mujeres. Las que est\u00e1n en sus 20 o 30 y tantos no piensan sobre esto muy a menudo, pero alg\u00fan d\u00eda lo har\u00e1n.
              3) Curvas: <\/strong>A medida que vas construyendo m\u00fasculo tu cuerpo comienza a tomar forma. Aunque los ejercicios de resistencia cardiovascular pueden ayudarte a perder grasa, esa p\u00e9rdida vendr\u00e1 en forma tanto de tejido adiposo como muscular. Si pierdes ambas, grasa y musculatura, tambi\u00e9n podr\u00e1s perder esas adorables curvas.
              4) Independencia: <\/strong>Ser fuerte hace que todo sea m\u00e1s f\u00e1cil. \u00bfRecuerdas ese mueble que siempre esperas para que tu pareja lo mueva?, bueno pues ya puedes hacerlo t\u00fa misma.                     
              5) Confianza: <\/strong>Las chicas fuertes segregan una confianza que es contaminante. Cuando te das cuenta de tu fuerza exterior, puedes aprovechar mejor tu fuerza interior, y todo eso comienza a brillar. La confianza es una cualidad muy atractiva, y desde el gimnasio esa actitud empieza a gotear en otros aspectos de tu vida.
              \u00bfY NO ME PONDR\u00c9 DEMASIADO FUERTE?
              No te pondr\u00e1s como Hulk, cr\u00e9eme. A no ser que sea tu objetivo. Y si lo es, va a costar mucho esfuerzo, mucho tiempo y mucho entrenamiento conseguirlo. La mayor\u00eda de las mujeres no poseen los niveles de testosterona necesarios para mantener un f\u00edsico voluminoso, as\u00ed que no te preocupes por ponerte demasiado fuerte. Lo m\u00e1s probable es que tu problema sea justo el contrario: que te cueste ganar m\u00fasculo.
              Olv\u00eddate del n\u00famero de la b\u00e1scula, no es importante. \u00a1Conc\u00e9ntrate en el peso que pones en la barra! Incrementar el peso que puedes manejar resulta mucho m\u00e1s motivante y divertido.  
              CONSEJOS MUY FUERTES
              Para experimentar los beneficios del entrenamiento de fuerza, sigue estos consejos de modo constante durante al menos un mes. Ver\u00e1s c\u00f3mo despu\u00e9s no quieres dejarlo.
              1. Mueve peso
              Ya sea con barras, mancuernas o mediante ejercicios de autocarga de m\u00e1s dificultad (por ejemplo, dominadas), cr\u00e9ate el prop\u00f3sito constante de levantar cargas cada vez m\u00e1s altas. Mover cargas cada vez un poco m\u00e1s altas te ayudar\u00e1 a conseguir un cuerpo incre\u00edble, proteger tu salud y estimular tu autoconfianza.
              2. Aumenta el n\u00famero de repeticiones
              No podr\u00e1s a\u00f1adir m\u00e1s peso en cada entrenamiento, por eso ser\u00e1 buena idea fijar una carga y concentrarte en aumentar las repeticiones primero. Si puedes hacer sentadilla con 50 kg 3 series de 5 repeticiones, mant\u00e9n ese peso hasta que puedas realizar 8 repeticiones. La pr\u00f3xima vez a\u00f1ade 3-5 kg y repite el proceso desde 3\u00d75.
              3. Come alimentos de calidad
              \u00bfAdivina qu\u00e9? Hay una alta posibilidad de que necesites comer m\u00e1s y no menos. Conc\u00e9ntrate en alimentos de calidad (sobre todo extermina los productos procesados) y aseg\u00farate que comes lo bastante para mejorar tu rendimiento y construir el cuerpo que quieres.
              4. \u00a1Disfruta!
              Si te olvidas de la b\u00e1scula y te concentras en esos n\u00fameros:
              Comenzar\u00e1s a divertirte con tus sesiones porque tendr\u00e1s un objetivo positivo: ser m\u00e1s fuerte y hacerlo mejor que la \u00faltima vez.
              Descubrir\u00e1s tu fuerza f\u00edsica y habilidades reales. Muy pocas cosas son tan motivantes como hacer tu primera dominada o una sentadilla con una carga igual a tu peso corporal.
              Construir\u00e1s, poco a poco, el cuerpo que quieres durante el trayecto. Y si te ves estupenda\u2026\u00bfPor qu\u00e9 ibas a t
              Conseguir la forma f\u00edsica que quieres no deber\u00eda requerir agotamiento y privaciones. Es totalmente posible construir ese cuerpo sin sentirse infeliz y miserable.
              Si no eres capaz de entrenar de forma feliz, a la larga simplemente no lo har\u00e1s. Si no eres capaz de mantener tu h\u00e1bito alimenticio de forma feliz, a la larga simplemente no lo har\u00e1s.
              \u00bfQU\u00c9 TIPO DE EJERCICIOS DEBO HACER?
              Si ya tienes una base y realmente quieres mejorar de un modo espectacular, debes trabajar con peso libre y cargas altas. En tu entrenamiento nunca deber\u00edan faltar \u201clos tres tenores de la fuerza\u201d: peso muerto, sentadilla y press de banca.<\/strong>
              Peso muerto
              \u00a1No! \u00a1Este no es un ejercicio peligroso! Hasta hace alg\u00fan tiempo se recomendaba flexionar las rodillas para levantar cualquier peso del suelo, lo que descartaba hacer peso muerto. Pero el entrenamiento funcional ha dejado claro que este es un gesto que necesitamos para la vida diaria (levantar una maleta, coger a tu hijo peque\u00f1o del suelo\u2026), y para el que debemos prepararnos si queremos que nuestra espalda est\u00e9 sana. Para m\u00ed es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza general y est\u00e9tica<\/strong>, adem\u00e1s de \u201carreglarte la espalda\u201d.
              El peso muerto no es m\u00e1s peligroso que cualquier otro ejercicio si se realiza correctamente y con la carga adecuada a nuestra fuerza, nivel de experiencia y capacidad. Esto vale para el peso muerto, las extensiones de piernas, curl de b\u00edceps, etc.
              Es un movimiento \u201csimple\u201d, quiz\u00e1s el que menos exquisitez t\u00e9cnica requiere de los \u201c3 grandes\u201d; pero, obviamente, que sea f\u00e1cil de ejecutar en ning\u00fan caso significa que no requiera atenciones muy detallistas. Es el movimiento en el que se levantan los mayores pesos posibles, por encima de cualquier otro ejercicio.
              \u00bfC\u00f3mo lo hago?
              Piernas abiertas a la anchura de los hombros, barra cerca de las espinillas y pies literalmente debajo.
              Incl\u00ednate hacia delante para agarrar la barra con tus brazos rectos y con tu cadera por encima de tus rodillas.  
              Espalda recta, pecho alto y manos por fuera de tus rodillas.
              Tracciona hasta extender rodillas, caderas y hombros. Piensa en llevar tus piernas atr\u00e1s, en lugar de a arriba. Te ayudar\u00e1 a evitar una oscilaci\u00f3n hacia delante. 
              Termina con los gl\u00fateos activados para evitar hiperextensiones en tu espalda.
              Cuando levantes la barra piensa en llevar tus caderas \u201catr\u00e1s\u201d en lugar de \u201carriba\u201d, te ayudar\u00e1 a girar exactamente con la cadera y evitar una posible oscilaci\u00f3n hacia delante.
              \"001\"
              Peso muerto
              Tambi\u00e9n puedes realizarlo con mancuernas para facilitar la progresi\u00f3n, pero realmente la barra y los discos es la mejor opci\u00f3n para manejar cargas altas.
              \"002\"
              Peso muerto con mancuernas
              Sentadilla
              El ejercicio de piernas por excelencia, que trabaja gl\u00fateos, cu\u00e1driceps y core. Cu\u00e1nto m\u00e1s fuerte sea la base de tu estructura tus piernas, mayor fuerza podr\u00e1s crear y mayor est\u00e9tica atl\u00e9tica conseguir\u00e1s. Es un movimiento complejo, pero absolutamente nada otorgar\u00e1 a tus piernas m\u00e1s funcionalidad que el Squat o Sentadilla.
              Muy importante: desciende al m\u00e1ximo de tus posibilidades sin curvar tu espalda.<\/strong> En el punto m\u00e1s bajo tus caderas deben estar a la par o un poco por debajo de tus rodillas.
              Al fin y al cabo, el Squat medio d\u00e1 \u201cmedios\u201d resultados.
              \u00bfC\u00f3mo lo hago?
              Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, comienza el movimiento flexionando tus caderas y rodillas de forma simult\u00e1nea.
              Baja hasta situar tus cu\u00e1driceps igual o por debajo de la l\u00ednea paralela con el suelo.
              Levanta con cierta explosi\u00f3n empujando el suelo y extendiendo tus caderas y rodillas al tiempo, manteniendo la posici\u00f3n de espalda y cabeza con sus curvas naturales.
              Mant\u00e9n tu cabeza y tu columna de forma neutral (rectas una en relaci\u00f3n a la otra) durante el levantamiento.
              Activa tus gl\u00fateos en la posici\u00f3n para evitar hiperextensiones de espalda.
              Se trata de un ejercicio complejo ya que no todo el mundo puede hacerlo igual debido a las diferencias anat\u00f3micas y limitaciones de movilidad. Pero una vez que lo automatizas se convierte en tu compa\u00f1ero eterno. La clave est\u00e1 en \u201csentarse atr\u00e1s\u201d, no oscilar la cadera hacia delante y sentir que la fuerza es ejercida desde tus talones y no desde las puntas de tus pies.
              \"003\"
              Sentadilla cl\u00e1sica
              Te recomendamos usar peso libre (no sirve que la barra est\u00e9 guiada, como ocurre en el multipower) para enriquecer el movimiento con los constantes reequilibrios de todo tu cuerpo. 
              Si todav\u00eda no tienes fuerza o equilibrio para hacerlo con barra, prueba con tu propio peso y despu\u00e9s con una mancuerna o kettlebell. En esta variante el peso se posiciona en la parte frontal del cuerpo, desplazando el peso de masas hacia delante, lo que te permite permanecer m\u00e1s vertical.
              \"005\"
              Sentadilla con mancuerna
              Otra excelente opci\u00f3n, unilateral, es el squat b\u00falgaro<\/strong>, que activa de forma intensa el cu\u00e1driceps y el gl\u00fateo (\u00e9ste, especialmente de forma exc\u00e9ntrica). Es m\u00e1s exigente en lo que al equilibrio se refiere, as\u00ed que puedes empezar a practicarlo con tu propio peso.
              \"004\"
              Squat b\u00falgaro
              Press de banca
              \u00bfQui\u00e9n ha dicho que este es un ejercicio para chicos? El press de banca o press de pecho es uno de los elementos b\u00e1sicos de la fuerza, un ejercicio de los que te har\u00e1 \u201ccrecer\u201d en todos los aspectos.
              \u00bfC\u00f3mo lo hago?
              Coloca los hombros en situaci\u00f3n estable, los pies apoyados sobre el suelo y con cierta capacidad de empuje, las manos abiertas a la anchura de tus hombros (m\u00e1s adelante puedes cerrarlas un poco para crear desarrollo adicional del tr\u00edceps).
              Respira profundo y activa el core. Saca la barra del soporte
              Comienza el movimiento flexionando tus codos y meti\u00e9ndolos hacia dentro ligeramente. En la posici\u00f3n m\u00e1s baja la barra deber\u00eda casi tocar entre el abdomen alto y la parte baja del pecho.
              Levanta con cierta explosi\u00f3n presionando el cuerpo contra el banco y alej\u00e1ndolo de la barra.
              \"006\"
              Press de banca
              Siempre que puedas, utiliza peso libre. Si utilizas una m\u00e1quina, estar\u00e1s quitando importancia a las activaciones de tu core y de los reequilibrios de la musculatura implicada.
              Al usar mancuernas, activar\u00e1s mayor coordinaci\u00f3n y equilibrio entre los pectorales (al trabajar cada brazo individual). Pero no podr\u00e1s ejercer los mismos niveles de fuerza que en la barra (dos brazos contra una misma base).
              \"007\"
              Pess de banca con mancuernas
               
              FONDOS
              Usar tu peso corporal podr\u00e1 ayudarte a mejorar en el empuje de la barra. Adem\u00e1s activar\u00e1s el core de forma excelente. Comienza con tus rodillas en el suelo y torso recto si a\u00fan no tienes el nivel para hacerlos de forma regular.
              \"008\"
              Apoy\u00e1ndote en las rodillas
              Cuando ya dispongas de una cierta destreza podr\u00e1s realizar los fondos de la manera tradicional.
              \"009\"
              Fondo completo, con rodillas elevadas y abdomen en plancha
              Usa una goma como sobrecarga si, por el contrario, ya los realizas con correcci\u00f3n.
              \"010\"<\/p>\n<\/figcaption><\/figure>\n

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              \u00bfTe has estancado en el running? \u00bfNo mejoras sobre la bici? \u00bfHas dejado de perder peso con tus clases colectivas? Deber\u00edas hacer pesas \u00daltimamente el running no te hace ver los resultados\u2026 Puede que te esfuerces m\u00e1s que tus compa\u00f1eros varones, pero ellos progresan mucho m\u00e1s r\u00e1pidamente. Han adelgazado m\u00e1s que t\u00fa y ahora son […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":24080,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[2,9],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24079"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24079"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24079\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24080"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24079"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24079"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24079"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}