{"id":28424,"date":"2022-03-17T12:48:35","date_gmt":"2022-03-17T12:48:35","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=32394"},"modified":"2022-03-17T12:48:35","modified_gmt":"2022-03-17T12:48:35","slug":"10-ejercicios-claves-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-desde-casa-segun-especialistas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2022\/03\/17\/10-ejercicios-claves-para-fortalecer-gluteos-y-piernas-desde-casa-segun-especialistas\/","title":{"rendered":"10 ejercicios claves para fortalecer gl\u00fateos y piernas desde casa, seg\u00fan especialistas"},"content":{"rendered":"

Para el funcionamiento general de nuestro organismo, es importante mantener fuertes los m\u00fasculos de nuestras piernas y gl\u00fateos, se necesita tener fuerza en las piernas para moverte con eficacia y mantener una buena postura de pie. Adem\u00e1s dichos m\u00fasculos pueden ayudar a prevenir lesiones. En esta nota te contamos cu\u00e1les son los 10 ejercicios que, desde tu casa, podes hacer para fortalecer esas partes del cuerpo.<\/strong><\/p>\n

En las \u00faltimas semanas, la revista Vogue public\u00f3 una serie de 10 ejercicios para fortalecer gl\u00fateos y piernas en casa, sin importar el nivel que tengamos, de acuerdo a lo informado por Sandra Lord\u00e9s. Para realizar todos los ejercicios y adaptarlos a tu nivel de entrenamiento, es necesario seguir las indicaciones de un especialista en cuanto a n\u00famero de repeticiones, tiempos de descanso (entre series y ejercicios) y cargas.<\/p>\n

1. Sentadilla<\/strong><\/mark><\/p>\n

Desde la posici\u00f3n de pie, mirada al frente con pies abiertos al ancho de los hombros y puntas ligeramente hacia afuera. Bajar con la espalda recta, <\/strong>flexionando la cadera y rodillas unos 90 grados, <\/strong>aproximadamente. Despu\u00e9s, volver a la posici\u00f3n inicial. Los brazos pueden extenderse hacia adelante para ayudarte en la ejecuci\u00f3n.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Mantener la espalda siempre recta.<\/strong> Para aumentar la dificultad se puede incluir peso <\/strong>en su realizaci\u00f3n, ya sea con una barra, mancuerna o banda de resistencia el\u00e1stica.<\/p>\n

2. Zancadas alternas<\/strong><\/mark><\/p>\n

Desde una posici\u00f3n de bipedestaci\u00f3n<\/strong>, dar un paso largo hacia adelante hasta que la rodilla de la pierna trasera tenga contacto con el suelo.<\/strong> Volver a la posici\u00f3n inicial e intercambiar el pie que avanza.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Hacer un descenso en un plano vertical con la espalda recta<\/strong>. Intentar bajar suavemente hasta que tu rodilla trasera conecte con el suelo. Para a\u00f1adirle dificultad se pueden utilizar mancuernas o pesos a los lados de las manos.<\/strong><\/p>\n

3. Puente de gl\u00fateo<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es tumbada boca arriba con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Desde aqu\u00ed elevar la pelvis despegando los gl\u00fateos del suelo hasta tener el cuerpo alineado.<\/strong><\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Mantener el cuerpo bien alineado (pelvis, tronco y hombros). <\/strong>Descender suavemente. Para a\u00f1adirle dificultad se puede realizar de manera unilateral, apoyando solo una de las piernas.<\/strong><\/p>\n

4. Peso muerto<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial ser\u00e1 en bipedestaci\u00f3n<\/strong>, con las piernas un poco m\u00e1s abiertas que el ancho de los hombros. Colocar el objeto que se vaya a levantar del suelo en medio de las piernas (puede ser una pesa, una botella de agua, una mochila con libros<\/strong>). Comenzar a bajar las piernas con el pecho mirando al frente, lanzando el gl\u00fateo ligeramente hacia atr\u00e1s (como si quisieras sentarte) y tratando de bajar con la espalda lo m\u00e1s recta posible. Con ambas manos a la vez, agarrar el objeto con fuerza y tirar hacia arriba. Hacerlo usando la fuerza de las piernas y la espalda, <\/strong>evitando que los brazos participen en este movimiento.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Mantener la espalda siempre recta.<\/strong> Sacar pecho y no encorvar los hombros hacia adelante.<\/p>\n

5. Zancada lateral<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es de pie, con la espalda recta, mirada al frente y los pies apoyados en el suelo. <\/strong>Despu\u00e9s, desplazar de forma horizontal una de las piernas (puede hacerse desliz\u00e1ndola por el suelo o levant\u00e1ndola). La pierna que se desplaza debe quedar completamente estirada, mientras que la pierna de apoyo permanecer\u00e1 en una flexi\u00f3n de 90 grados. Recoger la pierna desplazada volviendo a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Colocar los brazos mirando al frente<\/strong> para mejorar la estabilidad.<\/a><\/p>\n

6. Step-up alterno (o subidas al caj\u00f3n)<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial ser\u00e1 la de bipedestaci\u00f3n frente a una superficie m\u00e1s alta (puede ser una escalera, un caj\u00f3n, una silla o un banco). <\/strong>Primero, despegar una pierna del suelo hasta apoyarla en la superficie m\u00e1s alta. Despu\u00e9s, la pierna que permanec\u00eda en el suelo, se despegar\u00e1 para colocarse al lado de la otra en la superficie m\u00e1s alta. Finalmente, la vuelta a la posici\u00f3n inicial se har\u00e1 a la inversa, de tal manera que esa misma pierna que ha sido la \u00faltima en subir regresar\u00e1 de nuevo al suelo y despu\u00e9s le seguir\u00e1 la otra. Y la siguiente repetici\u00f3n se empezar\u00e1 con la pierna contraria para alternarlas.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Empezar por una superficie m\u00e1s baja hasta conseguir dominar la t\u00e9cnica y despu\u00e9s ir aumentando la altura. Mant\u00e9n la espalda recta en todo momento. <\/strong>La pierna de apoyo en la silla debe colocarse a 90 grados.<\/strong><\/p>\n

<\/figure>\n

7. Frog pump<\/strong><\/mark><\/p>\n

Tumbarse boca arriba sobre el suelo, colocando las plantas de los pies unidas empuj\u00e1ndose la una contra la otra, de tal manera que las rodillas caigan hacia los lados (simulando la posici\u00f3n de una rana). Desde esta posici\u00f3n elevar el gl\u00fateo hacia arriba sin perder la linealidad del tronco. Descender hasta la posici\u00f3n inicial.<\/strong><\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Es importante elevar la cadera del suelo de manera bien abierta, subiendo y bajando sin despegar los pies. No despegar la parte superior de la espalda en ning\u00fan momento.<\/strong><\/p>\n

8. Patadas de gl\u00fateo en cuadrupedia<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es en cuadrupedia, con rodillas y manos apoyadas en el suelo.<\/strong> Colocar las manos abiertas al ancho de los hombros y las rodillas rectas, justo debajo de las caderas.<\/strong> Empezar primero con una pierna, manteniendo la rodilla doblada a 90 grados y elevando la pierna hasta que est\u00e9 al nivel de la cadera. Despu\u00e9s, bajar la rodilla hasta llegar casi al suelo y repetir el movimiento. Una vez que se hayan completado las repeticiones con una pierna, cambiar y repetir lo mismo con la otra.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Es muy importante que la columna est\u00e9 recta de manera que el cuerpo forme una l\u00ednea que vaya de los hombros a las caderas. <\/strong>Procurar mantener los hombros abajo y separados de las orejas<\/strong> durante todo el ejercicio. Se debe meter el est\u00f3mago hacia dentro y contraer el abdomen <\/strong>durante el ejercicio.<\/p>\n

<\/figure>\n

9. Abducci\u00f3n patada lateral<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es tumbada sobre un costado con las piernas totalmente extendidas, una encima de la otra.<\/strong> Elevar la pierna de encima hacia arriba unos 45-70 grados aproximadamente (hasta llegar al punto de m\u00e1xima contracci\u00f3n gl\u00fatea, sin que se produzca una flexi\u00f3n de la columna). Despu\u00e9s, volver a la posici\u00f3n inicial <\/strong>\u2013sin dejar que se apoye del todo la pierna sobre la de abajo\u2013 y volver a repetir la ejecuci\u00f3n. <\/strong>Al terminar las repeticiones realizar lo mismo con el otro costado.<\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Si se sostiene dos segundos la pierna elevada, <\/strong>se concentrar\u00e1 a\u00fan m\u00e1s el trabajo de fuerza sobre las piernas. <\/strong>Para aumentar la carga de trabajo, colocar una banda el\u00e1stica o un peso sobre la pierna de arriba.<\/p>\n

10. Patada de abductores<\/strong><\/mark><\/p>\n

La posici\u00f3n inicial es tumbada sobre un costado. <\/strong>La pierna inferior deber\u00e1 permanecer estirada, sin tocar el suelo, mientras que la superior estar\u00e1 flexionada y servir\u00e1 de apoyo contra el suelo. Una vez colocada en la posici\u00f3n inicial, subir y bajar din\u00e1micamente la pierna inferior.<\/strong><\/p>\n

Recomendaciones:<\/strong><\/p>\n

Si incomoda la posici\u00f3n natural del brazo del costado apoyado, se puede colocar estirado o doblar el codo y apoyar la cabeza de \u00e9l. Es importante mantener una posici\u00f3n neutral de la columna en todo el rango del movimiento.<\/strong><\/p>\n

\n
\n

Comparte esto:<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n
<\/ins>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Para el funcionamiento general de nuestro organismo, es importante mantener fuertes los m\u00fasculos de nuestras piernas y gl\u00fateos, se necesita tener fuerza en las piernas para moverte con eficacia y mantener una buena postura de pie. Adem\u00e1s dichos m\u00fasculos pueden ayudar a prevenir lesiones. En esta nota te contamos cu\u00e1les son los 10 ejercicios que, […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":28425,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[6,14,2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28424"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=28424"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/28424\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/28425"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=28424"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=28424"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=28424"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}