{"id":33262,"date":"2022-06-30T20:00:00","date_gmt":"2022-06-30T20:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=28046"},"modified":"2022-06-30T20:00:00","modified_gmt":"2022-06-30T20:00:00","slug":"encuentra-los-musculos-perdidos-y-activalos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2022\/06\/30\/encuentra-los-musculos-perdidos-y-activalos\/","title":{"rendered":"Encuentra los m\u00fasculos perdidos y act\u00edvalos"},"content":{"rendered":"

Aquellos m\u00fasculos ocultos en el olvido, que nunca recibieron el protagonismo y la atenci\u00f3n que se merecen, requieren de toda nuestra atenci\u00f3n para realizar un entrenamiento integral de todo nuestro cuerpo.<\/p>\n

M\u00daSCULO ROMBOIDES Y SERRATO ANTERIOR<\/h2>\n

El fitness en general y la musculaci\u00f3n tradicional en particular se han centrado siempre en el desarrollo de los m\u00fasculos visibles, trabajando los grandes m\u00fasculos de la din\u00e1mica y dise\u00f1ando complejas m\u00e1quinas para trabajarlos de forma localizada y con alta intensidad. Sin embargo, las tendencias m\u00e1s contempor\u00e1neas hacen hincapi\u00e9 en el trabajo postural, los m\u00fasculos estabilizadores, el trabajo correctivo y la integraci\u00f3n de ejercicios para conseguir algo m\u00e1s que un cuerpo musculado.<\/p>\n

La activaci\u00f3n y reforzamiento de m\u00fasculos estabilizadores profundos es m\u00e1s importante de lo que creemos, su participaci\u00f3n resultar\u00e1 indispensable para conseguir trabajos m\u00e1s exigentes minimizando el riesgo de lesi\u00f3n, ya que en la mayor\u00eda de los casos, como veremos a continuaci\u00f3n, tienen la importante funci\u00f3n de estabilizar la articulaci\u00f3n. Encu\u00e9ntralos, con\u00f3celos y, sobre todo, trab\u00e1jalos.<\/p>\n

En el miembro superior, la estabilidad de la esc\u00e1pula resulta de vital importancia para todo trabajo efectivo de empuje, apoyo y tracci\u00f3n, desde ejercicios de fuerza hasta montar en bici. Un trabajo espec\u00edfico de sus estabilizadores no solo nos aportar\u00e1 eficacia en gestos deportivos, sino que tambi\u00e9n mejorar\u00e1 el control postural corrigiendo actitudes cif\u00f3ticas.<\/p>\n

El m\u00fasculo romboides<\/strong> (1) se encuentra profundo, conectando la esc\u00e1pula a la columna, por lo que actua como aductor de la esc\u00e1pula. Un adecuado reforzamiento conseguir\u00e1 mantener las esc\u00e1pulas atr\u00e1s evitando que estas se desplacen hacia delante llev\u00e1ndote a adoptar una postura cif\u00f3tica.<\/p>\n

Por debajo de la esc\u00e1pula se encuentra el serrato anterior <\/strong>(2) insert\u00e1ndose desde la zona interior de la esc\u00e1pula hasta las costillas en la parte posterolateral. Al activarse su funci\u00f3n es la de pegar la esc\u00e1pula a la parrilla costal aportando estabilidad a la articulaci\u00f3n del hombro. Esta acci\u00f3n es fundamental en los movimientos de apoyo o empuje. Si el serrato anterior no est\u00e1 activo, las esc\u00e1pulas se proyectan hacia fuera, lo que se denomina \u00abesc\u00e1pulas aladas\u00bb.<\/p>\n

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M\u00fasculo romboides y serrato anterior<\/p>\n

Abducciones horizontales<\/h3>\n

Generalmente interviene en todos los ejercicios de pull como remos y jalones. Aunque solamente al final del recorrido, cuando en la tracci\u00f3n se llevan hacia atr\u00e1s los hombros y codos, las esc\u00e1pulas se aproximan activ\u00e1ndose intensamente los aductores de esc\u00e1pulas. Un ejercicio espec\u00edfico son las abducciones horizontales, las puedes realizar en poleas o con un tensor donde la resistencia es progresiva<\/strong>. Sujeta el tensor con los brazos extendidos al frente y, manteniendo una ligera flexi\u00f3n de los codos, separa los brazos hasta conseguir que el pecho toque el tensor.<\/p>\n

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Abducciones horizontales<\/p>\n

\u00abEmpujar el suelo\u00bb y crecer hacia arriba con la zona dorsal\u00bb<\/h3>\n

Intenta \u00abempujar el suelo\u00bb y crecer hacia arriba con la zona dorsal. Con este gesto activar\u00e1s al serrato anterior. Pract\u00edcalo a cuadrupedia para asimilar el movimiento y posteriormente en posici\u00f3n de fondo para aumentar la carga.
\u00abEmpujar el suelo\u00bb y crecer hacia arriba con la zona dorsal\u00bb<\/p>\n

Con una toalla entre el brazo y el cuerpo y realiza una rotaci\u00f3n externa<\/h3>\n
    \n
  • El manguito de los rotadores externos del hombro lo forman tres m\u00fasculos:<\/strong> el supraespinoso, infra espinoso y redondo menor. Cuando act\u00faan en sinergia, llevan el h\u00famero hacia atr\u00e1s con una rotaci\u00f3n externa, un movimiento antag\u00f3nico que compensa la cotidiana actitud cif\u00f3tica, por tanto, el trabajo de estos tres m\u00fasculos debe contemplarse en programas de salud de la espalda.<\/li>\n
  • En una polea o con un tensor podemos trabajarlos de forma aislada.<\/strong> Para mayor comodidad, col\u00f3cate una toalla entre el brazo y el cuerpo y realiza una rotaci\u00f3n externa proyectando el pecho hacia delante.<\/li>\n<\/ul>\n

    Con una toalla entre el brazo y el cuerpo y realiza una rotaci\u00f3n externa<\/p>\n

    Ejercicio buenos d\u00edas<\/h3>\n

    En la regi\u00f3n del tronco se encuentra el bloque funcional del core, el cual tiene la importante funci\u00f3n de aportar estabilidad central.<\/strong> Los m\u00fasculos m\u00e1s profundos son los m\u00e1s desconocidos, pero tambi\u00e9n los m\u00e1s importantes.
    La estabilidad de la columna en su parte posterior est\u00e1 controlada por el gran erector espinal formado a nivel profundo por los mult\u00edfidos que se alinean en vertical para mantener la columna en su posici\u00f3n fisiol\u00f3gica y el tono de equilibrio a trav\u00e9s de continuas y peque\u00f1as contracciones. Para trabajarlo el tradicional ejercicio de \u00abbuenos d\u00edas\u00bb conseguir\u00e1 activarlo y adem\u00e1s mejoraras el control postural.<\/strong><\/p>\n

      \n
    • Incl\u00ednate unos 45\u00ba manteniendo la columna estable en extensi\u00f3n.<\/li>\n
    • Evita que la columna se flexione al inclinarte hacia delante.<\/li>\n<\/ul>\n
      <\/figure>\n

      Ejercicio buenos d\u00edas<\/p>\n

      Posici\u00f3n pasiva con la caja tor\u00e1cica deprimida (izquierda)\/nspiraci\u00f3n con participaci\u00f3n del diafragma (derecha)<\/h3>\n

      El diafragma es un m\u00fasculo no visible alojado en el interior de la caja tor\u00e1cica y que tiene una importancia mucho m\u00e1s relevante que su funci\u00f3n en la respiraci\u00f3n. <\/strong>Cuando lo implicamos en una inspiraci\u00f3n m\u00e1xima, es decir, conseguimos expandir la caja tor\u00e1cica al m\u00e1ximo, logramos distender a toda la cadena profunda a nivel fascial y permite un cambio de patr\u00f3n en flexi\u00f3n cerrado a un patr\u00f3n de extensi\u00f3n y abierto. Una posici\u00f3n que, adem\u00e1s de favorecer la ventilaci\u00f3n, consigue un patr\u00f3n postural mucho m\u00e1s correcto.<\/p>\n

      Situ\u00e1ndonos de pie, realiza una inspiraci\u00f3n m\u00e1xima al tiempo que se proyecta el pecho hacia delante y se llevan los brazo hacia atr\u00e1s<\/strong>. As\u00ed se consigue estirar los t\u00f3nicos pectorales y se permite una mayor expansi\u00f3n de toda la caja tor\u00e1cica. Rep\u00edtelos varias veces, son respiraciones amplias y lentas. Incluye este simple pero importante ejercicio en tus calentamientos, preparar\u00e1n a tus m\u00fasculos respiratorios, activar\u00e1 al sistema nervioso y, sobre todo, comenzar\u00e1s con una actitud postural mucho m\u00e1s correcta, favoreciendo la ventilaci\u00f3n.<\/p>\n

      Posici\u00f3n pasiva con la caja tor\u00e1cica deprimida (izquierda)\/nspiraci\u00f3n con participaci\u00f3n del diafragma (derecha)<\/p>\n

      TRANSVERSO ACTIVO Y COLUMNA ESTABLE<\/h2>\n

      En lo profundo de la faja abdominal se encuentra el transverso del abdomen, un m\u00fasculo fino dispuesto a modo de cors\u00e9 que, al reducir su di\u00e1metro, aumenta la presi\u00f3n intrabdominal aportando estabilidad. Su activaci\u00f3n y aumento del tono, puede llegar a conseguir cambios en la apariencia f\u00edsica con una cintura menos prominente y una postura m\u00e1s estilizada.<\/p>\n

      Para trabajarlo, sit\u00faa una toalla debajo de tu zona lumbar, \u00abmete tripa\u00bb reduciendo el di\u00e1metro de la cintura al tiempo que presionas ligeramente la toalla. Finalmente, lleva los brazos atr\u00e1s manteniendo la estabilidad de la columna y el di\u00e1metro reducido sin que el abdomen sobresalga hacia fuera.
      Transverso activo y columna estable<\/p>\n

      Transverso activo<\/h3>\n

      Despu\u00e9s prueba a realizar la acci\u00f3n de reducir el di\u00e1metro manteniendo la respiraci\u00f3n con el diafragma situ\u00e1ndote a cuadrupedia. La columna no debe moverse, tan solo es la pared del abdomen la que se activa reduciendo el di\u00e1metro de la cintura.
      Transverso activo<\/p>\n

      Plancha lateral con palanca corta<\/h3>\n

      En la cadera son varios los m\u00fasculos que intervienen para garantizar la estabilidad, pero el desapercibido gl\u00fateo medio es el que se encarga de gestionar las fuerzas cuando el cuerpo se encuentra en un apoyo unipodal, sobre todo al impactar en la superficie, como sucede en la carrera.<\/p>\n

      Una mejora de la fuerza del gl\u00fateo medio evitar\u00e1 la oscilaci\u00f3n lateral y problemas asociados, como el valgo de rodilla.<\/strong> En la posici\u00f3n de plancha lateral incidimos de forma muy significativa sobre el gl\u00fateo medio. Aqu\u00ed tienes dos opciones.
      Plancha lateral con palanca corta<\/p>\n

      Opci\u00f3n m\u00e1s intensa: plancha con palanca larga<\/h3>\n
      <\/figure>\n

      Opci\u00f3n m\u00e1s intensa: plancha con palanca larga<\/p>\n

      Squat con tensor<\/h3>\n

      Una opci\u00f3n mucho m\u00e1s funcional es aplicando una resistencia con un tensor al realizar un squat.
      Squat con tensor<\/p>\n

      Coloca un tensor en la punta del pie y realiza una supinaci\u00f3n<\/h3>\n

      El pie es la base de la estabilidad de todo el cuerpo, una disfunci\u00f3n en sus estabilizadores supondr\u00e1 un fallo mec\u00e1nico que se transmitir\u00e1 a la rodilla, cadera e incluso columna.<\/strong> Los m\u00fasculos del pie son unos grandes desconocidos, aunque peque\u00f1os y ocultos tienen una importante funci\u00f3n estabilizadora en el apoyo, cuesti\u00f3n muy importante para corredores.<\/p>\n

      La verdadera funci\u00f3n del tibial posterior es el mantenimiento de la estabilidad del arco interno del pie o b\u00f3veda plantar,<\/strong> su disfunci\u00f3n provoca el descenso del arco plantar y la consecuente sobrepronaci\u00f3n del pie.<\/p>\n

      Para reforzarlo, aplica una resistencia a su acci\u00f3n muscular. Coloca un tensor en la punta del pie y realiza una supinaci\u00f3n con cierto componente de extensi\u00f3n del tobillo. Una posici\u00f3n muy c\u00f3moda de trabajo es realizarlo sentado con una pierna cruzada sobre la otra.
      <\/p>\n

      Coloca un tensor en la punta del pie y realiza una supinaci\u00f3n<\/p>\n

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