{"id":36272,"date":"2022-08-08T12:01:00","date_gmt":"2022-08-08T12:01:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=33992"},"modified":"2022-08-08T12:01:00","modified_gmt":"2022-08-08T12:01:00","slug":"enciende-tus-gluteos-ejercicios-para-entrenar-tu-cadera","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2022\/08\/08\/enciende-tus-gluteos-ejercicios-para-entrenar-tu-cadera\/","title":{"rendered":"\u00a1Enciende tus gl\u00fateos! Ejercicios para entrenar tu cadera"},"content":{"rendered":"

La clave de unos buenos gl\u00fateos, tonificados y bien entrenados, est\u00e1 en tu cadera. Y precisamente ah\u00ed tambi\u00e9n est\u00e1 la clave de tu calidad y salud deportiva<\/p>\n

Tu cadera te necesita y t\u00fa necesitas a tu cadera. Ya te hemos contado la importancia de entrenar caderas, no solo para tu f\u00edsico, sobre todo, por razones de salud y rendimiento. La realidad es que necesitamos una buena movilidad articular en este \u00e1rea, que, curiosamente y por nuestros h\u00e1bitos de vida (demasiado tiempo sentados por exigencia laboral normalmente) suele ser la articulaci\u00f3n con mayor falta de movilidad. Y, sobre todo en nuestro caso que somos deportistas, no contar con el rango completo de movilidad de cadera nos hace perder fuerza, potencia, as\u00ed como activaci\u00f3n de gl\u00fateos, adem\u00e1s de que rodillas y tobillos est\u00e1n as\u00ed m\u00e1s expuestos a las lesiones. <\/strong><\/p>\n

Arreglar el problema no es simplemente permanecer de pie o hacer un par de ejercicios. Esto ayudar\u00e1, pero necesitas hacer mucho m\u00e1s que esto. Los flexores de la cadera, principalmente el psoas, son los m\u00fasculos m\u00e1s importantes en la flexi\u00f3n de la cadera (mover tu pierna hacia delante). El m\u00fasculo m\u00e1s importante para extender tu cadera (mover tu pierna atr\u00e1s) es el gl\u00fateo mayor.<\/strong><\/p>\n

Cuando ambas musculaturas est\u00e1n equilibradas y con la movilidad apropiada, de forma inherente tienes buenos patrones de activaci\u00f3n del gl\u00fateo.<\/p>\n

Demasiada gente tiene \u00abgl\u00fateos no existentes\u00bb de sentarse demasiado y tambi\u00e9n de no entrenar su culo con suficiente dureza en el gimnasio. En lo que se refiere a la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos, los problemas m\u00e1s frecuentes son 2:<\/p>\n

GL\u00daTEOS INHIBIDOS<\/h2>\n

En esta situaci\u00f3n los gl\u00fateos est\u00e1n \u00abapagados\u00bb indefinidamente. No se contraen cuando caminas, te levantas, sales de la ducha o haces deporte. Esta situaci\u00f3n es m\u00e1s com\u00fan en aquellos que no levantan el culo del asiento en todo el d\u00eda, pero puede darse incluso en deportistas de \u00e9lite. Te recomendamos que empieces a despertar ya a tus gl\u00fateos<\/a>.<\/p>\n

GL\u00daTEOS ECLIPSADOS<\/h2>\n

Aqu\u00ed los gl\u00fateos s\u00ed se activan correctamente pero no tan fuerte como otros m\u00fasculos del tren inferior (como cu\u00e1driceps y aductores). Cuando se presenta este desequilibrio, nuestro cuerpo empieza a compensar usando otros m\u00fasculos para hacer lo que los gl\u00fateos deber\u00edan hacer. Esto crea ineficiencia en el rendimiento y, normalmente, resulta en alg\u00fan tipo de dolor o lesi\u00f3n.<\/p>\n

Restaurar el equilibrio es la clave. Relajar constantemente los flexores acortados a la vez que fortalecer los gl\u00fateos conducir\u00e1 a reducir tus dolores lumbares, aumentar\u00e1 la movilidad de tu cadera y mejorar\u00e1 tu rendimiento en el trabajo, en la cancha y en casa.<\/p>\n

LA RUTINA<\/h2>\n

A continuaci\u00f3n vas a ver una completa lista de ejercicios para mantener y mejorar la movilidad de tu cadera. Te recomiendo que establezcas tu nivel y, a partir de ah\u00ed, realices las tareas al principio de tus sesiones (justo despu\u00e9s de la activaci\u00f3n din\u00e1mica, el calentamiento). Tambi\u00e9n ser\u00e1 \u00f3ptimo dedicar 15 minutos a estos ejercicios en los d\u00edas de descanso del gimnasio.<\/p>\n

BRAZO SOBRE CABEZA<\/h2>\n
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Desde la posici\u00f3n de media rodilla, eleva el brazo de la rodilla apoyada al m\u00e1ximo durante unos segundos. Termina en esa posici\u00f3n curvando tu torso hacia el lado contrario para aumentar la tensi\u00f3n-estiramiento del flexor de la cadera.<\/p>\n

AUTOMASAJE FLEXOR DE LA CADERA<\/h2>\n
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Comienza pas\u00e1ndote el rodillo de espuma en el flexor de la cadera, la parte m\u00e1s alta (desde el hueso de la cadera hasta el inicio del cu\u00e1driceps). Conseguir\u00e1s masajear la zona, irrig\u00e1ndola de sangre y rompiendo adherencias \u00f3seas.<\/p>\n

MEDIA RODILLA: EXPRIMIR GL\u00daTEO<\/h2>\n
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En esta posici\u00f3n aprieta tu gl\u00fateo para conseguir una contracci\u00f3n m\u00e1xima y la inclinaci\u00f3n posterior de la cadera. \u00a1Al m\u00e1ximo!.. Si no, no vale.<\/p>\n

RANA ROTACI\u00d3N EXTERNA ATR\u00c1S-ADELANTE SOBRE LOS CODOS<\/h2>\n
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Abre bien tus piernas, apoyando la parte interna de las rodillas y los codos en el suelo. Oscila atr\u00e1s-adelante hasta conseguir una buena movilidad en la rotaci\u00f3n externa de la cadera.<\/p>\n

4 APOYOS PIE AFUERA ROTACI\u00d3N INTERNA<\/h2>\n
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En cuadrupedia y con las rodillas equidistantes, gira una cadera hacia fuera al m\u00e1ximo y despacio, rot\u00e1ndola internamente. Luego la otra.<\/p>\n

PIGEON<\/h2>\n
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Desde la posici\u00f3n anterior de cuatro apoyos desplaza una pierna atr\u00e1s, hasta quedar con la parte externa del muslo de la pierna delantera totalmente apoyada en el suelo, y consiguiendo una buena rotaci\u00f3n externa.<\/p>\n

MEDIA RODILLA: OSCILACI\u00d3N LATERAL<\/h2>\n
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En posici\u00f3n de media rodilla, sit\u00faa el pie en la misma l\u00ednea de la rodilla apoyada y apuntando hacia fuera. Desplaza tu cuerpo hacia la direcci\u00f3n del pie sin rotar el tronco. Un par de veces por cada lado.<\/p>\n

MEDIA RODILLA: ESTIRAMIENTO DE FLEXOR CON GIRO PRISIONERO<\/h2>\n
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Estiramiento flexor con giro prisionero. En posici\u00f3n de media rodilla, eleva tu pierna trasera apoyada en un banco, de manera que tu muslo quede perpendicular al suelo. Pon tus brazos en la posici\u00f3n \u201cprisionera\u201d y gira hacia el lado contrario, despacio, hasta sentir un gran estiramiento.<\/p>\n

ACOSTADO: RODILLAS ADENTRO-AFUERA<\/h2>\n
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Desde acostado boca arriba, trae tus rodillas lo m\u00e1s juntas posibles y vuelve\u2028a la posici\u00f3n de origen.<\/p>\n

DOMIN\u00d3 DE CADERA ACOSTADO<\/h2>\n
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Acostado, pasa las rodillas de lado a lado, tratando de no levantar las caderas del suelo. Acerca tu barbilla al cuello (levanta la cabeza) para evitar hiperextender la espalda.<\/p>\n

DOMIN\u00d3 DE CADERA SENTADO<\/h2>\n

Haz el mismo ejercicio sentado y con ayuda de los brazos, situados detr\u00e1s en el suelo.<\/p>\n

DOMIN\u00d3 DE CADERA AVANZADO<\/h2>\n
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Opci\u00f3n m\u00e1s dif\u00edcil al no tener ning\u00fan apoyo, y en la que entra en acci\u00f3n la estabilidad de tu core.<\/p>\n

BANCO PIGEON ALTO<\/h2>\n
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Sit\u00faa una pierna encima del banco y gira hacia fuera hasta que quede toda la parte lateral de la pierna sobre el mismo. Rotar\u00e1s externamente sintiendo un gran estiramiento en el gl\u00fateo.<\/p>\n

ZANCADA \u00abLAGARTO\u00bb<\/h2>\n
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Haz una zancada muy larga con el codo por dentro de la pierna adelantada, tratando de poner todo tu antebrazo plano en el suelo. No pasa nada si no lo consigues (no todos somos bailarinas), intenta un poco m\u00e1s en cada ocasi\u00f3n.<\/p>\n

PLANCHA ROTACIONAL<\/h2>\n
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Desde plancha frontal, pasa a plancha lateral despacio, y vuelve al otro lado pasando por frontal de nuevo. No todo es estirar, la activaci\u00f3n de tu core (conectado con la cadera) es aqu\u00ed important\u00edsima.<\/p>\n

SQUAT COSACO<\/h2>\n
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Realiza una zancada lateral girando, luego, la punta del pie hacia arriba, de manera que tus dedos apunten al techo. La demanda en la rotaci\u00f3n de la cadera crea beneficios adicionales en la movilidad de tu cadera.<\/p>\n

SQUAT CON ROTACI\u00d3N INTERNA ALTERNA<\/h2>\n
<\/figure>\n

Desde la posici\u00f3n de squat profundo, gira una rodilla hacia adentro hasta tocar el suelo mientras mantienes la otra en su posici\u00f3n original. Vuelve al origen y gira la otra pierna. Si no tienes la posibilidad mec\u00e1nica de permanecer en un squat profundo, sit\u00faa tus talones en alto o suj\u00e9tate con los brazos a algo delante para evitar caerte hacia atr\u00e1s<\/p>\n

**Bueno, una cosa m\u00e1s antes de despedirme, \u00bfhas intentado ya los ejercicios?, hazlos ahora, da igual d\u00f3nde te encuentres (ser\u00e1s el centro de atenci\u00f3n) y elige aquellos que mejor funcionan para ti.<\/p>\n

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Fuente: www.sportlife.s<\/p>\n

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