Cuando corremos, la temperatura de nuestro cuerpo aumenta y uno de los mecanismos que tiene para compensar esta subida es a trav\u00e9s del sudor. Pero si la temperatura exterior es elevada, como puede ser en verano, la cantidad de sudor aumenta y, con ello, el riesgo de sufrir deshidrataci\u00f3n.<\/p>\n
La deshidrataci\u00f3n es el proceso por el cual perdemos m\u00e1s cantidad de l\u00edquido del que reponemos. Son conocidos los grandes beneficios para la salud del ejercicio; sin embargo, debemos realizar nuestro deporte favorito en el momento y la forma adecuados y tomando una serie de precauciones para no deshidratarnos.<\/p>\n
Cada persona deber\u00eda tener un plan de hidrataci\u00f3n individual, puesto que el ritmo de sudoraci\u00f3n puede ser muy variable entre corredores, incluso en personas que est\u00e1n sometidas al mismo entrenamiento y en el mismo ambiente caluroso. En un estudio del Laboratorio de Fisiolog\u00eda del ejercicio de la Universidad Camilo Jos\u00e9 Cela determinaron el ritmo de sudoraci\u00f3n de los maratonianos en un litro por hora, que con temperaturas altas puede ser algo mayor.<\/p>\n
Existen sencillas estrategias que podemos llevar a cabo para no sufrir deshidrataci\u00f3n en nuestros entrenamientos de carrera en verano.<\/p>\n
Una de las medidas m\u00e1s sencillas para controlar la hidrataci\u00f3n es medir los cambios en el peso corporal. El corredor puede medir su peso corporal antes del inicio de la actividad (con el m\u00ednimo de ropa y tras haber vaciado la vejiga). Esta misma operaci\u00f3n deber\u00eda repetirse justo despu\u00e9s de la carrera. Para que no haya un efecto de la deshidrataci\u00f3n en el rendimiento f\u00edsico, el cambio de peso corporal no deber\u00eda ser superior al 2%.<\/p>\n
Ejemplo: si un corredor de 70 kg tiene un peso post carrera de 67 kg, indicar\u00eda que su estado de deshidrataci\u00f3n es del 4,28%, una deshidrataci\u00f3n excesiva. Lo ideal ser\u00eda que, adem\u00e1s de lo que ha bebido en la carrera, a\u00f1ada 2,1 litros m\u00e1s, para evitar que su deshidrataci\u00f3n sea mayor del 2%. Su peso post carrera no deber\u00eda ser inferior a 68,6 kg.<\/p>\n
Adem\u00e1s, podemos utilizar una escala de color de la orina, que deber\u00eda hacerse dos horas antes de iniciar el entrenamiento. Si el color de la orina corresponde con los colores 1,2 y 3, (ver imagen 1) significa una buena hidrataci\u00f3n.<\/p>\n
En el caso de que el color de orina sea de 4, 5, o 6 (deshidrataci\u00f3n moderada), se deber\u00edan consumir al menos 7 ml\/kg\/hora hasta el inicio de la carrera, para asegurar que se comienza la carrera bien hidratado. Si el color de la orina es 7 u 8 (deshidrataci\u00f3n severa), lo recomendable ser\u00eda suspender el entrenamiento, al menos durante 8 horas, e iniciar un programa de hidrataci\u00f3n con alimentos y bebidas.<\/p>\n
Durante el ejercicio<\/h2>\n Lo ideal es beber no solo agua sino una bebida que contenga una cantidad de sodio superior a 20 mmol\/L (bebidas isot\u00f3nicas) y alternar agua con esta bebida deportiva. Adem\u00e1s, es importante que, en la medida de lo posible, la bebida tenga una temperatura inferior a la temperatura corporal.<\/p>\n
Despu\u00e9s de correr<\/h2>\n Utilizando la misma t\u00e9cnica de pesaje corporal, los atletas deber\u00e1n beber 1.5 veces el peso perdido para volver de nuevo a un estado de hidrataci\u00f3n y estar preparados para el siguiente entrenamiento. Es recomendable que el protocolo de hidrataci\u00f3n se haga en las seis horas siguientes a la carrera.<\/p>\n
Siguiendo el ejemplo anterior, si un corredor de 70 kg pesa 67 kg despu\u00e9s del entrenamiento, deber\u00eda beber 4,5 l en las 6 horas siguientes. Ser\u00eda recomendable combinar el l\u00edquido con alimentos que contengan sal, con el objetivo de retener la mayor cantidad de fluido. Finalmente, verificar el color de la orina tambi\u00e9n es \u00fatil para saber cu\u00e1ndo una persona deshidratada ha vuelto a su estado correcto de hidrataci\u00f3n.<\/p>\n
Con estas estrategias sencillas podemos afrontar nuestros entrenamientos de una manera m\u00e1s segura. Sin embargo, recuerde no correr en las horas centrales del d\u00eda, que pueden ser las m\u00e1s calurosas. Busque la mejor zona para correr y la mejor ropa. Lo ideal es un lugar con sombra, con ropa fresca, con protecci\u00f3n solar y acompa\u00f1ado.<\/p>\n
Si nota el menor s\u00edntoma de mareo o malestar, dej\u00e1 de correr de manera inmediata y dirigite a un sitio con sombra y en el que puedas beber. No olvides ponerte en contacto con un m\u00e9dico deport\u00f3logo, que podr\u00e1 ayudarte con estas estrategias y con sus entrenamientos.<\/p>\n
Fuente: parati.com.ar <\/p>\n
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