{"id":56756,"date":"2023-07-17T11:05:00","date_gmt":"2023-07-17T11:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=32417"},"modified":"2023-07-17T11:05:00","modified_gmt":"2023-07-17T11:05:00","slug":"7-beneficios-de-entrenar-la-fuerza-en-mujeres","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2023\/07\/17\/7-beneficios-de-entrenar-la-fuerza-en-mujeres\/","title":{"rendered":"7 beneficios de entrenar la fuerza en mujeres"},"content":{"rendered":"<h6 class=\"wp-block-heading\">Las expertas de la UOC nos descubren los7 beneficios de entrenar la fuerza f\u00edsica en mujeres, y recomiendan hacer ejercicios de resistencia muscular entre 2 y 4 d\u00edas alternos a la semana.<\/h6>\n<ul>\n<li><strong>xpertas de la UOC recomiendan hacer ejercicios de resistencia muscular entre dos y cuatro d\u00edas alternos a la semana, seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica de cada mujer<\/strong><\/li>\n<li><strong>El trabajo muscular ayuda a prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia<\/strong><\/li>\n<li><strong>Combinar ejercicios aer\u00f3bicos con ejercicios de fuerza, la mejor f\u00f3rmula para combatir la obesidad y el sobrepeso<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Trabajar la fuerza muscular es importante para la salud femenina. La fisiolog\u00eda de la mujer cambia a lo largo de la vida, desde la pubertad hasta la menopausia. En cada una de las etapas se producen fluctuaciones hormonales que afectan al metabolismo, los m\u00fasculos y los tejidos, entre otros. Los ejercicios de resistencia muscular son un buen aliado para combatir estos cambios, dado que ayudan a&nbsp;<strong>prevenir lesiones, enfermedades cardiovasculares y la sarcopenia<\/strong>&nbsp;(p\u00e9rdida de fuerza y de masa muscular en edades avanzadas).<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-lazyloaded=\"1\" src=\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/7-beneficios-de-entrenar-la-fuerza-en-mujeres.jpg\" decoding=\"async\" alt=\"7 beneficios de entrenar la fuerza f\u00edsica en mujeres\" title=\"7 beneficios de entrenar la fuerza f\u00edsica en mujeres\"><figcaption class=\"wp-element-caption\">&nbsp;<\/figcaption><\/figure>\n<p>Las expertas de la UOC&nbsp;Laura Esquius, directora del&nbsp;m\u00e1ster universitario de Alimentaci\u00f3n en la Actividad F\u00edsica y el Deporte de la UOC, y&nbsp;Cristina Rotllan, profesora colaboradora de este m\u00e1ster, exponen los principales&nbsp;<strong>beneficios f\u00edsicos, fisiol\u00f3gicos y mentales<\/strong>&nbsp;de entrenar la fuerza en las mujeres.<\/p>\n<p><strong>1. Reduce el riesgo de lesiones.<\/strong>&nbsp;Los ejercicios de fuerza ayudan a fortalecer los tendones y el tejido conectivo. Por lo tanto, aportan m\u00e1s estabilidad a las articulaciones. Esto contribuye a prevenir lesiones, hecho especialmente importante en mujeres con predisposici\u00f3n a sufrir lesiones de rodilla o de espalda y en mujeres mayores. \u00abTener una musculatura fuerte mejora la movilidad y la capacidad de reaccionar en caso de incidente, y, por lo tanto, ayuda a evitar ca\u00eddas y fracturas\u00bb, se\u00f1ala Esquius, experta en fisiolog\u00eda y nutrici\u00f3n deportiva.<\/p>\n<p><strong>2. Contribuye a la p\u00e9rdida de grasa.<\/strong>&nbsp;Los ejercicios de fuerza incrementan la masa muscular. Los m\u00fasculos son un tejido metab\u00f3licamente m\u00e1s activo que el tejido adiposo, es decir, necesitan m\u00e1s energ\u00eda que la grasa. Seg\u00fan Esquius, si tenemos m\u00e1s masa muscular, el gasto cal\u00f3rico ser\u00e1 mayor. \u00abCuando el entrenamiento es especialmente intenso, el consumo de ox\u00edgeno crece, incluso horas despu\u00e9s del entrenamiento. Esto hace que el gasto cal\u00f3rico aumente para conseguir m\u00e1s oxigenaci\u00f3n\u00bb, afirma la experta de la UOC.<\/p>\n<p><strong>3. Ayuda a prevenir la osteoporosis.&nbsp;<\/strong>En&nbsp;Espa\u00f1a&nbsp;se estima que el 22,6 % de las mujeres de 50 a\u00f1os o m\u00e1s tienen osteoporosis. Este trastorno debilita los huesos y suele provocar fracturas de cadera y columna vertebral, de modo que afecta a la movilidad y a la independencia de quien lo sufre. Tanto para Esquius como para Rotllan, el hecho de aumentar la fuerza muscular es importante sobre todo en mujeres posmenop\u00e1usicas, porque mejora la densidad \u00f3sea y contribuye a prevenir la osteoporosis.<\/p>\n<p><strong>4. Mejora la salud mental.&nbsp;<\/strong>Ejercicios como correr no son los \u00fanicos que ayudan a mejorar los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n y la ansiedad. Con los ejercicios de fuerza tambi\u00e9n se liberan endorfinas, lo que contribuye al bienestar mental. Un&nbsp;estudio&nbsp;publicado en 2014 en la revista&nbsp;<em>Frontiers in Psychology&nbsp;<\/em>demuestra que el uso de pesos bajos o moderados tiene efectos beneficiosos para la ansiedad. Adem\u00e1s, como explica Esquius, tambi\u00e9n tiene beneficios para la memoria y la funci\u00f3n cognitiva.<\/p>\n<p><strong>5. Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y diabetes.&nbsp;<\/strong>Rotllan, experta en fisioterapia y fisiolog\u00eda, explica que&nbsp;trabajar la resistencia muscular es una herramienta esencial para reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares&nbsp;y&nbsp;s\u00edndromes metab\u00f3licos como la diabetes. Un&nbsp;estudio&nbsp;publicado en la revista&nbsp;<em>BioMed Research International&nbsp;<\/em>demuestra que el hecho de entrenar los m\u00fasculos tambi\u00e9n mejora la capacidad de absorber y utilizar la glucosa o el az\u00facar de la sangre.<\/p>\n<p>La experta apunta que, en el caso de las mujeres embarazadas, el hecho de combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aer\u00f3bicos se asocia a&nbsp;m\u00faltiples beneficios, como por ejemplo la&nbsp;<strong>disminuci\u00f3n del riesgo de sufrir diabetes mellitus gestacional<\/strong>, el mantenimiento de la condici\u00f3n f\u00edsica y la reducci\u00f3n de las posibilidades de un parto por ces\u00e1rea.<\/p>\n<p><strong>6. Combate efectos del envejecimiento como la sarcopenia.<\/strong>&nbsp;La sarcopenia es un s\u00edndrome que se caracteriza por una p\u00e9rdida gradual y generalizada de la fuerza y de la masa muscular esquel\u00e9tica entre las personas mayores, lo que puede provocar discapacidad f\u00edsica o una disminuci\u00f3n de la calidad de vida. Rotllan asegura que el entrenamiento de la fuerza ayuda a combatir esta enfermedad, tal y como indican otros&nbsp;estudios.<\/p>\n<p><strong>7. Reduce los s\u00edntomas del s\u00edndrome del ovario poliqu\u00edstico.<\/strong>&nbsp;El&nbsp;s\u00edndrome del ovario poliqu\u00edstico&nbsp;es un trastorno hormonal com\u00fan entre las mujeres en edad reproductiva. Las mujeres con este s\u00edndrome pueden tener periodos menstruales infrecuentes o prolongados, o niveles excesivos de hormonas masculinas (andr\u00f3genos). Una de las causas de este s\u00edndrome es un exceso de insulina. \u00abHacer ejercicios de resistencia muscular es una buena estrategia para reducir la sintomatolog\u00eda de este s\u00edndrome, ya que&nbsp;mejoran la composici\u00f3n corporal y disminuyen la resistencia a la insulina\u00bb, afirma Rotllan.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-lazyloaded=\"1\" src=\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/7-beneficios-de-entrenar-la-fuerza-en-mujeres-1.jpg\" decoding=\"async\" alt=\"7 beneficios de entrenar la fuerza f\u00edsica en mujeres\" title=\"7 beneficios de entrenar la fuerza f\u00edsica en mujeres\"><\/figure>\n<p><strong>El trabajo muscular es importante a lo largo de la vida<\/strong><\/p>\n<p>Los estudios han demostrado que,&nbsp;<strong><u>en etapas infantiles, los ejercicios de fuerza aportan beneficios para la salud \u00f3sea<\/u><\/strong>&nbsp;tanto de las ni\u00f1as como de los ni\u00f1os, y que son una estrategia de prevenci\u00f3n de la osteoporosis en la edad adulta. \u00abEstos ejercicios deber\u00edan estar presentes a lo largo de la vida y tendr\u00edan que formar parte de los programas de cualquier actividad f\u00edsica o deporte\u00bb, remarca Rotllan.<\/p>\n<p>Durante la menopausia,&nbsp;el ejercicio f\u00edsico y la alimentaci\u00f3n tambi\u00e9n son importantes. \u00abLos a\u00f1os previos se caracterizan por unas fluctuaciones e irregularidades hormonales, hasta que se llega a unas concentraciones de hormonas muy bajas y al fin del ciclo menstrual. La disminuci\u00f3n de los estr\u00f3genos puede ocasionar una p\u00e9rdida de masa muscular y puede causar problemas de osteoporosis, fragilidad \u00f3sea y riesgo de ca\u00edda\u00bb, se\u00f1ala la experta.<\/p>\n<p><strong>Ejercicios de fuerza: entre dos y cuatro d\u00edas alternos a la semana<\/strong><\/p>\n<p>Para Esquius, el tipo de ejercicios que hay que realizar depende de los objetivos y de la condici\u00f3n f\u00edsica de cada mujer. Lo m\u00e1s aconsejable ser\u00eda el asesoramiento de un profesional. De todas formas, en t\u00e9rminos generales, la profesora de la UOC recomienda hacer ejercicios de fuerza entre&nbsp;<strong>dos y cuatro veces a la semana, en d\u00edas alternos<\/strong>.<\/p>\n<p>\u00abEs<strong>&nbsp;importante calentar y estirar antes del entrenamiento<\/strong>. Esto favorece el aumento de la temperatura corporal y la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos y las conexiones neuromusculares, de forma que disminuye la posibilidad de lesionarse\u00bb, explica la experta. \u00ab<strong>Se puede entrenar la fuerza sin usar m\u00e1quinas ni levantar grandes pesos<\/strong>. Podemos hacer varias&nbsp;<strong>repeticiones con resistencias&nbsp;<\/strong>(bandas el\u00e1sticas, pesas, etc.)<strong>&nbsp;medias o ligeras<\/strong>, puesto que lo m\u00e1s importante es hacer los movimientos correctamente\u00bb, a\u00f1ade.&nbsp;<\/p>\n<p>Es importante<strong>&nbsp;elegir ejercicios que gusten<\/strong>&nbsp;y que&nbsp;<strong>se adapten a las capacidades de cada persona a fin de no abandonar el entrenamiento<\/strong>. De este modo, se consigue una motivaci\u00f3n extra para seguir con el entrenamiento y, si se hacen los ejercicios adecuados, evitar lesiones.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-lazyloaded=\"1\" src=\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/7-beneficios-de-entrenar-la-fuerza-en-mujeres-2.jpg\" decoding=\"async\" alt=\"mujer mayor comiendo manzana\" title=\"mujer mayor comiendo manzana\"><\/figure>\n<p><strong>Dieta equilibrada y buena hidrataci\u00f3n<\/strong><\/p>\n<p>Para las expertas de la UOC, cuando se trabaja la fuerza f\u00edsica, lo m\u00e1s importante es seguir una<strong>&nbsp;dieta equilibrada y una buena hidrataci\u00f3n<\/strong>. Los&nbsp;macronutrientes&nbsp;necesarios que se deben ingerir dependen del objetivo principal del entrenamiento, es decir, de si interesa ganar masa muscular o si queremos perder grasa corporal.<\/p>\n<p>Seg\u00fan Rotllan,&nbsp;estudios recientes&nbsp;han observado que la&nbsp;<strong>ingesta de prote\u00ednas despu\u00e9s de hacer ejercicios<\/strong>&nbsp;de fuerza conduce a una s\u00edntesis de prote\u00ednas miofibrilares, es decir,<strong>&nbsp;facilita la capacidad de generar m\u00fasculo<\/strong>. Este crecimiento puede ser mayor que con una dieta rica en carbohidratos.<\/p>\n<p>Por su parte, Esquius explica que las mujeres oxidan menos prote\u00edna que los hombres porque su respuesta anab\u00f3lica al&nbsp;<strong>consumo de prote\u00ednas tras hacer ejercicio<\/strong>&nbsp;es inferior. Por lo tanto,<strong>&nbsp;necesitan mayores ingestas<\/strong>&nbsp;para conseguir el mismo efecto. La experta recomienda repartir la<strong>&nbsp;<\/strong>ingesta de prote\u00ednas de calidad a lo largo del d\u00eda y despu\u00e9s de los entrenamientos.<\/p>\n<p>Algunos autores han indicado que una dieta excesivamente alta en prote\u00ednas podr\u00eda estar contraindicada en mujeres, debido al riesgo de aumentar las p\u00e9rdidas de calcio. Sin embargo, otros estudios no han podido probar esta relaci\u00f3n y argumentan que&nbsp;<strong>los alimentos ricos en prote\u00ednas tambi\u00e9n son ricos en calcio y f\u00f3sforo<\/strong>.<\/p>\n<figure class=\"wp-block-image\"><img data-lazyloaded=\"1\" src=\"http:\/\/cordobateve.net\/wp-content\/uploads\/2023\/07\/7-beneficios-de-entrenar-la-fuerza-en-mujeres-3.jpg\" decoding=\"async\" alt=\"mujer obesa ejercicio\" title=\"mujer obesa ejercicio\"><\/figure>\n<p><strong>Combinar ejercicios de fuerza con ejercicios aer\u00f3bicos, la mejor f\u00f3rmula para combatir la obesidad y el sobrepeso<\/strong><\/p>\n<p>Seg\u00fan la&nbsp;Fundaci\u00f3n Espa\u00f1ola de la Nutrici\u00f3n (FEN), el sobrepeso y la obesidad se definen como una acumulaci\u00f3n anormal o excesiva de grasa que puede ser perjudicial para la salud, es decir, cuando el porcentaje de la masa grasa (MG) supera el 25&nbsp;% en hombres y el 33&nbsp;% en mujeres.<\/p>\n<p>La obesidad se asocia a una baja calidad muscular, es decir, a una disminuci\u00f3n de la capacidad de producir fuerza por unidad de masa muscular. En este sentido, algunos estudios han observado que&nbsp;el hecho de ser mujer es un factor que predispone a tener una peor calidad muscular.<\/p>\n<p>Tradicionalmente, se ha recomendado la pr\u00e1ctica de ejercicio f\u00edsico aer\u00f3bico para combatir la obesidad y el sobrepeso. Sin embargo,&nbsp;estudios recientes&nbsp;han demostrado que las intervenciones que incluyen la<strong>&nbsp;combinaci\u00f3n de ejercicio aer\u00f3bico moderado con el entrenamiento de la fuerza muscular aportan m\u00e1s beneficios<\/strong>&nbsp;que otros programas en los que solo se tiene en cuenta el ejercicio cardiovascular. \u00abEstos programas de ejercicio&nbsp;<strong>disminuyen la grasa abdominal y mejoran la masa magra y la capacidad cardiorrespiratoria<\/strong>\u00ab, concluye Rotllan.<\/p>\n<p>Para asesorarte con los mejores profesionales en preparacion f\u00edsica, sobre este y otro temas ,te invitamos a conocer en Cordoba <strong>@HeedPhysique<\/strong><\/p>\n<p>Donde de acuerdo a tus objetivos los profesionales te arman un plan que se ajusta mensualmente a tu evoluci\u00f3n y donde siempre estar\u00e1n disponibles para corregirte t\u00e9cnica, intensidad y frecuencia.<\/p>\n<p>Acercate a <strong>@HeedPhysique<\/strong> en cualquiera de sus sucursales:<\/p>\n<p><strong>*Av Recta Martinolli 8785<\/strong><\/p>\n<p><strong>*Av Richieri 2889<\/strong><\/p>\n<p><strong>*Av Colon 5030<\/strong><\/p>\n<p><strong>*Paseo Rivera indarte<\/strong><\/p>\n<p>o comunicate al <strong>3515200401<\/strong> y reserva tu clase de prueba!!!<\/p>\n<p>Fuente: www.sportlife.es<\/p>\n<div class=\"sharedaddy sd-sharing-enabled\">\n<div class=\"robots-nocontent sd-block sd-social sd-social-icon sd-sharing\">\n<h3 class=\"sd-title\">Comparte esto:<\/h3>\n<\/div>\n<\/div>\n<div class=\"herald-da\"> <ins class=\"adsbygoogle\" data-ad-client=\"ca-pub-7765853155711265\" data-ad-slot=\"4031281682\" data-ad-format=\"auto\"><\/ins> <\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Las expertas de la UOC nos descubren los7 beneficios de entrenar la fuerza f\u00edsica en mujeres, y recomiendan hacer ejercicios de resistencia muscular entre 2 y 4 d\u00edas alternos a la semana. xpertas de la UOC recomiendan hacer ejercicios de resistencia muscular entre dos y cuatro d\u00edas alternos a la semana, seg\u00fan la condici\u00f3n f\u00edsica [&hellip;]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":56757,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[6,2],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56756"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56756"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56756\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56757"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56756"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56756"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56756"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}