{"id":84172,"date":"2024-07-08T10:33:00","date_gmt":"2024-07-08T10:33:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=36063"},"modified":"2024-07-08T10:33:00","modified_gmt":"2024-07-08T10:33:00","slug":"rutina-full-body-de-30-minutos-con-ruth-gomez","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2024\/07\/08\/rutina-full-body-de-30-minutos-con-ruth-gomez\/","title":{"rendered":"Rutina \u201cFull Body\u201d de 30 minutos con Ruth G\u00f3mez"},"content":{"rendered":"
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Ruth G\u00f3mez, triatleta y entrenadora personal, te trae una rutina de ejercicios que puedes realizar al aire libre esta primavera para fortalecer huesos y movilizar articulaciones<\/p>\n

La llegada del buen tiempo se presta a realizar actividad f\u00edsica al aire libre y disfrutar de los beneficios que nos brinda llevar una vida activa. Seg\u00fan la Organizaci\u00f3n Mundial de la Salud (OMS), realizar ejercicio habitualmente previene y ayuda a manejar las cardiopat\u00edas, as\u00ed como a reducir los s\u00edntomas de la depresi\u00f3n y la ansiedad, disminuir el deterioro cognitivo, mejorar la memoria y potenciar la salud cerebral (1).  A pesar de ello, una reciente encuesta del Centro de Investigaciones Sociol\u00f3gicas<\/strong> (CIS), realizada a personas a partir de los 16 a\u00f1os, revela que la mitad de los espa\u00f1oles no practica deporte, y las mujeres menos que los hombres (2).<\/strong><\/p>\n

En este contexto, las motivaciones principales para realizar ejercicio suelen estar vinculadas con la p\u00e9rdida de peso o tonificaci\u00f3n muscular, sobre todo antes de que empiece el verano. No obstante, \u201cla actividad f\u00edsica tambi\u00e9n nos ayudar a cuidar m\u00fasculos, huesos y articulaciones, ya que evita que nos lesionemos, conseguimos mantener nuestra masa muscular \u00f3ptima y nos permite ampliar el rango de movimiento del cuerpo, especialmente relevante en la madurez\u201d<\/em>, explica el Doctor Jos\u00e9 Luis Castilla<\/strong><\/a>, especialista en Medicina F\u00edsica y Rehabilitaci\u00f3n<\/strong>. As\u00ed, varios estudios han demostrado que, en el entrenamiento funcional, la fuerza que se ejerce con el propio cuerpo para contrarrestar la gravedad es lo que estimula el fortalecimiento de los huesos (3). Es el caso por ejemplo de la posici\u00f3n de plancha en la que tenemos que sostener todo el peso del cuerpo en paralelo con respecto al suelo.<\/p>\n

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El<\/strong> Doctor Jos\u00e9 Luis Castilla<\/strong><\/a>, especialista en Medicina F\u00edsica y Rehabilitaci\u00f3n, explica los beneficios del entreno de fuerza: fortalecemos los huesos y ampliamos el rango de movimiento del cuerpo<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

Adem\u00e1s de realizar ejercicio, el cuidado de los huesos y articulaciones debe complementarse con una alimentaci\u00f3n equilibrada<\/strong> para optimizar los beneficios de la actividad f\u00edsica. \u201cAdem\u00e1s de una dieta variada, siendo la dieta mediterr\u00e1nea el mejor ejemplo, recomiendo la suplementaci\u00f3n con col\u00e1geno hidrolizado, que nutre cart\u00edlago, articulaciones y huesos para su movilidad, flexibilidad y elasticidad\u201d.<\/em><\/p>\n

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La mitad de los espa\u00f1oles no practica deporte habitualmente seg\u00fan la \u00faltima investigaci\u00f3n del CIS<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

Con todos estos beneficios presentes, MARNYS<\/strong><\/a>, laboratorio especialista en complementos alimenticios, de la mano de Ruth G\u00f3mez, triatleta y entrenadora personal<\/strong>, te traen una rutina de ejercicios de cardio y fuerza que puedes realizar al aire libre para fortalecer huesos y movilizar articulaciones. \u201cCualquier actividad f\u00edsica hace que el metabolismo se active en la regeneraci\u00f3n \u00f3sea. Con estos ejercicios de fuerza con el propio cuerpo estaremos logrando esto\u201d<\/em>, explica la experta. Eso s\u00ed, antes de salir de casa aseg\u00farate de salir preparado, con la vestimenta y calzado adecuados, bien hidratado y habiendo realizado ejercicios de calentamiento para evitar lesiones.<\/p>\n

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En los ejercicios funcionales, la fuerza que se ejerce para contrarrestar la gravedad con el propio peso del cuerpo estimula el fortalecimiento de los huesos<\/strong><\/p>\n<\/blockquote>\n

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Comienzan tus 30 minutos de entrenamiento<\/strong><\/h4>\n
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  • Camina a paso r\u00e1pido (10\u2019). <\/strong>Esta actividad es beneficiosa para cualquier persona que quiera mantenerse activa, sin importar la edad. Adem\u00e1s de suponer un buen gasto energ\u00e9tico, aporta beneficios a la salud cardiovascular y al fortalecimiento de los m\u00fasculos de las piernas.<\/li>\n<\/ul>\n
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    • Series de sentadillas + Caminar (10\u2019). <\/strong>Durante 10 minutos, vas a intercalar 30 segundos de caminata r\u00e1pida con 30 segundos de sentadillas, repiti\u00e9ndolo de forma secuencial hasta cumplir con el tiempo establecido. A estas sentadillas le puedes incluir diferentes variantes, como por ejemplo, a\u00f1adir una elevaci\u00f3n de rodilla para tocar el codo contrario, para activar m\u00e1s grupos musculares de las piernas y el abdomen. Tambi\u00e9n puedes realizar sentadillas con salto para aumentar la intensidad del ejercicio. O sentadillas y elevaciones de talones qued\u00e1ndonos apoyados en la punta de los dedos de los pies.<\/li>\n<\/ul>\n

      Si quieres pasar al siguiente nivel, puedes hacer 10 repeticiones de zancadas al frente (lunge<\/em>) y 10 repeticiones de zancadas hacia atr\u00e1s. Procurando que la rodilla permanezca en \u00e1ngulo de 90 grados para evitar lesiones. <\/strong><\/p>\n

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      • Series de planchas para potenciar la fuerza del abdomen y tren superior (10`). <\/strong>Realizar ejercicios de fuerza aumenta la masa muscular para favorecer el fortalecimiento de los huesos y mejora la estabilidad de todo el organismo. A medio y largo plazo conseguiremos reducir el riesgo de lesiones. Sigue estos ejercicios para conseguirlo:\n
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        • 3 repeticiones de 15 segundos en posici\u00f3n de plancha apoyados en antebrazos.<\/li>\n
        • 3 repeticiones de15 segundos en posici\u00f3n de plancha apoyados en las manos, vigilando que las manos queden en la vertical debajo de los hombros.<\/li>\n
        • 3 series de 8 repeticiones en posici\u00f3n de plancha apoyados en las manos. Vas a separar una mano del suelo y te vas tocar el hombro contario. As\u00ed hasta que hagas 8 repeticiones.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n

          Por \u00faltimo, 3 series de 8 repeticiones en posici\u00f3n de plancha, apoyados en antebrazos. Tendr\u00e1s que separar una pierna hacia fuera, volver a la posici\u00f3n inicial de plancha, y separar la otra, hasta completar 8 repeticiones.<\/p>\n

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          \u201cEste circuito de fuerza supone un trabajo funcional, es decir, involucra a todo el cuerpo en la realizaci\u00f3n de todos los ejercicios, con lo cual, estaremos fortaleciendo todos los m\u00fasculos que act\u00faan como sost\u00e9n y protecci\u00f3n de los huesos y las articulaciones de una manera global\u201d,<\/em> explica Ruth G\u00f3mez, triatleta profesional.<\/p>\n<\/blockquote>\n

          10 minutos de vuelta a la calma<\/strong><\/p>\n

          Dedica unos 10 minutos extra a realizar una peque\u00f1a rutina de estiramientos en el banco del parque. Es vital siempre culminar la actividad f\u00edsica con una rutina de estiramiento para evitar lesiones. Algunos estiramientos sencillos ser\u00edan los siguientes:<\/p>\n

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          • Para la espalda, puedes apoyarte en el respaldo de un banco con las manos, y dejarte caer suavemente, estirando la zona dorsal.<\/li>\n
          • Tambi\u00e9n son muy indicados los ejercicios en cuadrupedia en posici\u00f3n de gato, arqueando y estirando la espalda a la vez que inhalamos y exhalamos.<\/li>\n
          • Para las piernas, no olvides estirar cu\u00e1driceps, femoral y gemelo. Para cu\u00e1driceps, col\u00f3cate de espaldas al banco y apoya el empeine de un pie. Vigila no separar la pierna de la que est\u00e1 apoyada y mantener la pelvis en anteversi\u00f3n.<\/li>\n
          • Para la zona posterior, pon tu pie en alto, sin flexionar la rodilla e intenta tocar tu espinilla o el pie. Para gemelo, s\u00fabete a un bordillo y deja caer el peso hacia un tal\u00f3n, dejando que sobresalga del bordillo.<\/li>\n<\/ul>\n
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