{"id":99730,"date":"2025-01-13T13:05:00","date_gmt":"2025-01-13T13:05:00","guid":{"rendered":"https:\/\/womantime.com.ar\/?p=37193"},"modified":"2025-01-13T13:05:00","modified_gmt":"2025-01-13T13:05:00","slug":"aprende-a-elegir-tus-ejercicios-en-el-gimnasio-y-consigue-tus-objetivos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobateve.net\/index.php\/2025\/01\/13\/aprende-a-elegir-tus-ejercicios-en-el-gimnasio-y-consigue-tus-objetivos\/","title":{"rendered":"Aprende a elegir tus ejercicios en el gimnasio\u2026 \u00a1Y consigue tus objetivos!"},"content":{"rendered":"

\u00bfTe sientes confundido a la hora de planificar tus sesiones? Cu\u00e9ntanos qu\u00e9 quieres conseguir y te diremos qu\u00e9 ejercicios debes realizar<\/p>\n

Con un programa de trabajo de fuerza bien programado y una correcta alimentaci\u00f3n, puedes conseguir objetivos muy diversos: fuerza absoluta, tama\u00f1o muscular, explosividad e incluso p\u00e9rdida de grasa<\/p>\n

Las reglas del juego<\/strong><\/p>\n

Es importante resaltar unos cuantos principios del dise\u00f1o de programas de entrenamiento en relaci\u00f3n a la selecci\u00f3n de cada ejercicio, que son siempre los mismos con independencia de la modalidad deportiva.<\/p>\n

\u2013 En la sesi\u00f3n de entrenamiento, los ejercicios COMPUESTOS se colocan antes que los ejercicios AISLADOS.<\/strong><\/p>\n

\u2013 El trabajo pesado para el desarrollo de la FUERZA va antes que la HIPERTROFIA y la RESISTENCIA<\/strong> (el trabajo m\u00e1s ligero).<\/p>\n

\u2013 Los ejercicios M\u00c1S T\u00c9CNICOS son situados antes que los MENOS T\u00c9CNICOS<\/strong>.<\/p>\n

\u2013 Los levantamientos PRINCIPALES van antes que los levantamientos ACCESORIOS<\/strong> y que los SUPLEMENTARIOS.<\/p>\n

\u2013 Cada sesi\u00f3n de entrenamiento contiene 1-2 ejercicios PRINCIPALES, que cambiamos cada 4-10 semanas.<\/strong><\/p>\n

\u2013 Cada sesi\u00f3n de entrenamiento contiene 1-2 ejercicios ACCESORIOS que cambiamos cada 4-10 semanas.<\/strong><\/p>\n

\u2013 Cada sesi\u00f3n de entrenamiento contiene 2-4 ejercicios SUPLEMENTARIOS que cambiamos cada 2-6 semanas<\/strong>.<\/p>\n

\u2013 Los ejercicios ACCESORIOS pueden ser usados como levantamientos PRINCIPALES y viceversa<\/strong>.<\/p>\n

\u2013 Si algo funciona y est\u00e1s consiguiendo progresos\u2026 \u00a1NO LO CAMBIES!<\/p>\n

Estos 9 puntos se aplican para cualquiera que sea tu modalidad de entrenamiento a trav\u00e9s de la fuerza. Mant\u00e9n estas directrices presentes durante toda la lectura del art\u00edculo (aunque no son inquebrantables).
Si consigues resultados manteniendo estas directrices, perfecto, no cambies nada. Pero si te cuesta obtener los resultados que quieres, no tengas miedo de experimentar.<\/p>\n

EJERCICIOS PRINCIPALES<\/strong><\/p>\n

Son los movimientos que, pase lo que pase (a no ser que te lesiones) deben estar siempre presentes en tu plan de entrenamiento en alg\u00fan modo o forma. Los 3 cimientos del entrenamiento de fuerza son para m\u00ed el squat (o sentadilla), el press de banca y el peso muerto.  
 <\/p>\n

Press de banca<\/strong>
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Squat<\/strong><\/p>\n

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Peso muerto<\/strong><\/p>\n

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 EJERCICIOS ACCESORIOS<\/strong><\/p>\n

Estos movimientos est\u00e1n dise\u00f1ados para ayudarte a mejorar en tus ejercicios principales, a los que se parecen en su estructura. Por ejemplo, un ejercicio accesorio para el squat ser\u00e1 el squat frontal o el squat con pausas (en el que aguantas generalmente 3 segundos abajo).<\/p>\n

\u2013 Ejercicios accesorios para el squat:<\/strong> squat frontal (tambi\u00e9n podr\u00eda ser tu ejercicio principal), squat zercher, squat con pausa, squat box, squat goblet, etc.<\/p>\n

\u2013 Squat frontal<\/strong>
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\u2013 Squat Zercher<\/strong>
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Ejercicios accesorios para el press de banca:<\/strong> press cerrado, press desde el suelo, press inclinado, press con mancuernas, etc.<\/p>\n

\u2013 Press cerrado<\/strong>
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\u2013 Press inclinado<\/strong>
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\u2013 Ejercicios accesorios para el peso muerto:<\/strong> peso muerto sumo, peso muerto desde bloques, peso muerto d\u00e9ficit, peso muerto rumano, con barra hexagonal, etc.  <\/p>\n

Peso muerto sumo<\/strong>
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Peso muerto rumano<\/strong>
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EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS<\/strong><\/p>\n

Son ejercicios dise\u00f1ados para alimentar tus puntos d\u00e9biles e incrementar tu masa muscular. Generalmente incluyen movimientos para la espalda alta, abdomen, dorsales, hombros,  brazos y core. Por supuesto, puedes a\u00f1adir trabajo extra de cu\u00e1driceps, isquios, gl\u00fateos, pecho, etc. Debes elegirlos una vez tengas claros los ejercicios principales y los ejercicios accesorios que vas a realizar. Abarcan infinidad de ejercicios, aqu\u00ed tienes algunos ejemplos:<\/p>\n

\u2013 Espalda alta:<\/strong> remo agachado con barra, remo agachado supinado, remo con poleas o bandas, remo con mancuernas, remo landmine, etc.<\/p>\n

\u2013 Dorsales:<\/strong> dominadas (pull up), chin up agarre supino, chin up agarre neutro, remo invertido, polea al pecho (agarre abierto y cerrado), etc.<\/p>\n

\u2013 Brazos:<\/strong> curl barra, curl con mancuernas, curl inclinado, curl en polea o banda, extensi\u00f3n de tr\u00edceps alta (polea, banda, mancuerna, etc.), \u201cpatada\u201d de tr\u00edceps, extensi\u00f3n de tr\u00edceps baja (polea, banda, etc.)  <\/p>\n

\u2013 Core:<\/strong> todos los ejercicios relacionados con la secci\u00f3n media del cuerpo con especial \u00e9nfasis en abdomen y oblicuos.<\/p>\n

CUALQUIER SESI\u00d3N DE ENTRENAMIENTO PUEDE DEJARTE CANSADO, PERO UN BUEN PROGRAMA TE HAR\u00c1 MEJOR<\/p>\n

\u00a1Combinaciones ganadoras!<\/p>\n

Los ejercicios interact\u00faan entre s\u00ed y afectan al entrenamiento que vas a realizar a continuaci\u00f3n. Ten en cuenta estos consejos:<\/p>\n

NO COMBINES<\/strong><\/p>\n

a\/ Grupos musculares similares cuando realices un ejercicio muy t\u00e9cnico o con cargas altas.<\/p>\n

b\/ Dos ejercicios que estimulan la misma articulaci\u00f3n de forma intensa.<\/p>\n

c\/ Un ejercicio que puede causar sobredemanda en otro. El isquiotibial es aqu\u00ed el principal sospechoso.<\/p>\n

d\/ Dos ejercicios que eleven la presi\u00f3n sangu\u00ednea de forma dr\u00e1stica.<\/p>\n

Por ejemplo, combinar un squat frontal y un remo en barra agachado es una mala combinaci\u00f3n, porque tu espalda baja realiza un trabajo intenso en ambos ejercicios. Es probable que este emparejamiento te cause dolor en los lumbares antes de que empieces la tercera serie.<\/p>\n

COMBINA:<\/strong><\/p>\n

a\/ Grupos musculares diferentes.<\/p>\n

b\/ Grupos musculares similares para objetivos de hipertrofia (crecimiento muscular).<\/p>\n

c\/ Levantamientos altamente t\u00e9cnicos con levantamientos de bajo nivel t\u00e9cnico.<\/p>\n

d\/ Ejercicios con diferentes vectores de fuerza.<\/p>\n

Por ejemplo, es buena idea combinar un squat frontal con un chin up (dominada con las palmas de las manos hacia ti), servir\u00e1 para dar un respiro a tus piernas, espalda baja y core despu\u00e9s de una serie de squats.<\/p>\n

El caso de los culturistas<\/strong><\/p>\n

Los amantes del fisioculturismo que pretenden construir gran cantidad de masa muscular no tienen por qu\u00e9 \u201cbailar\u201d alrededor del squat, press de banca y peso muerto, aunque siempre ser\u00e1 una buena idea incluirlos de alguna forma en su entrenamiento.<\/p>\n

En este caso, est\u00e1n mucho m\u00e1s indicados los \u00abejercicios aislados\u00bb (curls, elevaciones laterales, extensiones de piernas en m\u00e1quina, extensiones de tr\u00edceps, etc.) que \u201ca\u00edslan\u201d al m\u00fasculo de una manera que el ejercicio compuesto no puede.
No obstante, si tu objetivo no es la competici\u00f3n de fisioculturismo, te recomendamos los \u00abejercicios compuestos\u00bb, multiarticulares, que adem\u00e1s de construir m\u00fasculo, incrementan fuerza, velocidad, condici\u00f3n f\u00edsica y producen una respuesta hormonal mucho mayor.  <\/p>\n

\u00bfQu\u00e9 puedo hacer si me estanco?<\/strong><\/p>\n

Si notas que tu progresi\u00f3n se ha detenido, la forma m\u00e1s sencilla de seguir mejorando es cambiar tus ejercicios (obviamente, hay otras, como variar vol\u00famenes, intensidades, frecuencia, etc.) A m\u00ed me gusta cambiar los ejercicios principales antes de la semana 10 de entrenamiento, los accesorios tambi\u00e9n cada 4-10 semanas y los suplementarios cada 2-6 semanas. Con esto consigo reducir el aburrimiento, minimizar el riesgo de lesiones y atacar mejor los puntos d\u00e9biles.<\/p>\n

Si notas que tu entrenamiento funciona, no cambies nada. Solo cuando notes que te est\u00e1s estancando prueba a cambiar tus ejercicios.
 <\/p>\n

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Fuente: www.sportlife.es<\/p>\n

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