Aprender a controlar nuestra respiración y a relajar nuestros músculos es clave durante el confinamiento
Durante estos días de confinamiento que vivimos, propiciado por la crisis del coronavirus, muchos se han volcado en el cuidado del cuerpo. Por ello, se esfuerzan más que nunca el mantener una alimentación saludable y hacer ejercicio con regularidad, aunque no puedan salir de casa.
Pero, aunque son importantísimas este tipo de reservas, muchas veces nos olvidamos de otro factor esencial: el cuidado de nuestra mente. Aunque para atender nuestra mente también debemos cuidar nuestra salud física, con el establecimiento de unas rutinas, de una dieta saludable de mantener la comunicación con familiares y amigos y evitar el sedentarismo, también debemos, a veces, focalizar la atención en cómo nos sentimos y lo que pensamos.
Alba Amengual, psicóloga especialista en terapia familiar de Instituto Centta, explica que, durante la cuarentena es más que probable que «nos sintamos desbordados en algún momento». La profesional comenta que es importante identificar los síntomas que pueden producirnos la ansiedad, tales como «palpitaciones, sudoración, opresión en el pecho, falta de aire o respiración rápida». Para poder evitar estos síntomas y ayudar a «calmar la mente», podemos introducir en nuestra rutina ejercicios de respiración y relajación. Aun así, asegura que «no tenemos que esperar a sufrir estos síntomas para practicar ejercicios». Lo ideal es introducir estos ejercicios como parte de nuestras rutinas. Por ello, aunque no hay una hora para realizarlos más recomendada que otra, sí es importante hacerlos siempre en el mismo momento del día, para así facilitar convertirlo en hábito diario. «Hay expertos que recomiendan hacerlos por las mañanas, ya que puedes estar más libre de las preocupaciones que se van generando a lo largo del día, sin embargo, realizarlos antes de dormir también pueden ayudar a mejorar la conciliación y la calidad del sueño», comenta la psicóloga.
Respiraciones controladas
En primer lugar Alba Amengual nos recomienda un ejercicio básico de respiración. Comenta que el control adecuado de esta es una estrategia «sencilla y eficaz» que nos ayuda no solo a regular «el aumento de la activación fisiológica que se produce a consecuencia de las situaciones de estrés», sino también promover una mayor oxigenación de la sangre, permitiendo que nuestro organismo funcione correctamente.
El objetivo de este ejercicio es conseguir una respiración más profunda, para «intentar llevar el aire a la parte inferior de los pulmones, para que el diafragma se contraiga, presione el abdomen y éste se eleve».
¿Qué debemos hacer para empezar a practicar este tipo de respiración?
1. La primera recomendación es realizar este ejercicio tumbados. Una vez nos familiaricemos con él podemos realizarlo de pie.
2. Debemos cerrar los ojos y colocar una mano sobre nuestro abdomen, posicionando el dedo meñique justo encima del ombligo. De esta manera podremos notar si nuestro abdomen se eleva con cada respiración.
3. Una vez colocados, debemos inspirar por la nariz y contar hasta tres. Mientras inspiramos, nuestro vientre se debe llenar de aire. Después, debemos espirar por la boca mientras, de nuevo , contamos hasta tres. Se debe hacer una pausa de un segundo o dos entre ciclo y ciclo.
«Es importante recordar que las inspiraciones no deben ser demasiado profundas», dice la profesional.
Relajación muscular progresiva
El segundo ejercicio que propone la psicóloga consiste es tensar ciertas partes del cuerpo para después relajarlas. Con esto el objetivo es recorrer todo nuestro cuerpo, consiguiendo relajarlo al completo.
Para comenzar, debemos hacer el recorrido pasando, uno por uno por todos los grupos musculares. Así, podemos empezar por los muslos, nalgas, gemelos y pies; después nos centramos en tórax, estómago y región lumbar; tras ello debemos tensar y relajar manos, antebrazos y bíceps; terminamos con cabeza, cara y cuello, y nos centramos en la frente, nariz, ojos, mandíbula, labio y lengua.
Alba Amengual advierte la importancia de evitar «tensar o mover aquellos músculos sobre los que ya hemos trabajado». Una vez terminemos el ejercicio complejo, podemos quedarnos inmóviles un par de minutos disfrutando del estado de relajación completa.
¿Qué actividades debemos evitar?
Alba Amengual, psicóloga especialista en terapia familiar de Instituto Centta, enumera qué actividades hacen que aumente nuestro nivel de ansiedad durante el confinamiento y debemos evitar en medida de lo posible:
– No debemos consultar de forma excesiva información relacionada con la pandemia. «Es importante mantenerse informado, pero una exposición excesiva puede generar angustia y malestar», dice.
– También debemos evitar el consumo de tabaco, alcohol o de otras drogas. «Puede parecer que ayudan en un momento dado a desconectar de algunas emociones como el miedo o la tristeza, pero acaban empeorando el estado de ánimo y pueden llegar a generar problemas de abuso o adicción».
– Aunque sea complicado, es importante reducir al mínimo el sedentarismo, ya que tiene también consecuencias emocionales, además de otras afecciones en la salud física. «Está relacionado con el estrés y la apatía. Es importante realizar alguna actividad física o estiramientos, adaptados a cada edad y situación personal, y que evitemos pasar mucho tiempo en la misma postura», comenta.
Si lo que buscamos en una actividad algo más compleja que estas dos técnicas, Javier Fominaya Eguia, coordinador de actividad física en Metropolitan Bilbao Isozaki da otras opciones: el yoga, la meditación, los estiramientos o el pilates pueden ser la fórmula perfecta para combinar ambos conceptos: deporte y bienestar. Explica el experto que acostumbrarlos a realizar alguno de estos ejercicios «nos mejorará el humor y nos permitirá, por un rato, estar concentrados solo en nuestro bienestar y en disfrutar ese momento personal que nos estamos dedicando».
Por su parte, Ana Amengual Durante también anima a realizar estos ejercicios y explica que si queremos practicar yoga «podemos encontrar con bastante facilidad vídeos y clases online». No obstante, advierte que, si no tenemos la supervisión de alguna persona con experiencia, es importante «que escuchemos a nuestro cuerpo y seamos conscientes de dónde está nuestro límite a nivel físico para evitar lesiones».
Fuente: abc.es
