¿Te has estancado en el running? ¿No mejoras sobre la bici? ¿Has dejado de perder peso con tus clases colectivas? Deberías hacer pesas
Últimamente el running no te hace ver los resultados… Puede que te esfuerces más que tus compañeros varones, pero ellos progresan mucho más rápidamente. Han adelgazado más que tú y ahora son mucho más rápidos. Ya sea con la carrera, el yoga, un plan de pérdida de peso o con cualquier otro deporte, son muchas las mujeres que se estancan y no consiguen los resultados que buscan. El motivo es sencillo: no realizan un buen entrenamiento de fuerza. ¡Pero ellos tampoco!, estarás pensando. Eso es porque no tienes claro que hacer pesas es todavía más importante para las mujeres que para los hombres.
ERES ESPECIAL…PERO NO ERES TAN DISTINTA
Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera. Pero, ¿somos distintos a la hora de entrenar? ¿Percibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?
Hombres y mujeres tenemos la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general las mujeres poseen fibras musculares más pequeñas y por lo tanto, frecuentemente tienen menos masa muscular. Es decir, tienen la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular debido a diferencias hormonales.
También somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance más tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son científicos.
Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos géneros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.
Estrógeno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en pequeñas cantidades. A lo largo del ciclo menstrual, las cantidades de hormonas en sangre fluctúan bastante, lo que puede producir cambios y retención de líquidos, que dificultan seguir un programa de entrenamiento.
En la menopausia descienden los niveles de estrógeno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con más facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentación equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.
CAMBIA TU MENTALIDAD ANTES DE INTENTAR CAMBIAR TU CUERPO
Estas diferencias provocan que el reto más complicado para muchas mujeres sea perder grasa. Y por eso constituye el objetivo principal de muchas de las que comienzan un plan de entrenamiento.
Sinceramente creo que lo más difícil no es perder grasa, lo más difícil es hacerlo sostenible en el tiempo, así como cambiar hacia la actitud lograr que te guste el cuerpo que consigas, sea cual sea.
Muchas mujeres se comparan erróneamente con actrices, modelos… mujeres que viven de su apariencia física. Al final de cualquier comparación siempre hay una derrota. Eso hace que mujeres, muchas veces trabajadoras y madres, expriman su tiempo para entrenar con un objetivo equivocado.
La aceptación activa es la habilidad de aceptar dónde te encuentras mientras continúas esforzándote por ser mejor
Autoaceptarse no se basa en el físico, el dinero o el éxito, es una decisión: “me gusta cómo soy y dónde estoy, pero también quiero y trato de ser mejor. Si la percepción negativa sobre el dolor es tu única motivación para entrenar, tus esfuerzos no van a ser viables.
Las mujeres no sois flores delicadas, son luchadoras de raza, por eso estan especialmente preparadas para cambiar las cosas:
- Deja de juzgarte constantemente a ti misma y trata de eliminar los automensajes negativos.
- Acepta los contratiempos como experiencias de aprendizaje.
- Haz un cambio de rumbo para cuidar de tu cuerpo en lugar de luchar contra él.
- Y… sobre todo: ¡ponte a levantar hierros ya!
¿POR QUÉ DEBERÍAS HACER PESAS?
Seguramente te suena esto: te subes a la balanza esperando ver un número menor que la última vez, pero no cambia. . Te sientes decepcionada, confundida. “Pero qué es lo que pasa…he estado entrenando”. Muchas mujeres se convierten en adictas a la balanza y le otorgan a la cifra que les da la definición de su éxito o su fracaso.
Tu objetivo no es pesar menos, tú quieres estar en mejor forma, estar más ágil, más sana, tener menos grasa… en definitiva, ser más fuerte.
Las mujeres han estado condicionadas por los entrenamientos en circuito, los DVD de ejercicios frágiles y en la falsa creencia de necesitar rutinas especiales para ellas, y se han mantenido alejadas de la de la sala de pesas, pensando que eso no era para ellas.
La completa transformación corporal se da cuando empiezas a empujar hierros, deja las “mancuernitas” para el calentamiento. ¿No tienes confianza para en tu habilidad para hacer dominadas o levantar tu propio peso haciendo peso muerto? Estos ejercicios van a incrementar tu calidad de vida actual y futura y rebajan tu estrés. Atrévete a intentarlo y seguro que notas cómo se incrementa tu confianza y habilidad. ¡Serás más fuerte!
“La lucha por mejorar tu rendimiento es más fructífera y más justa que la lucha por quemar de calorías”
¿POR QUÉ “ESTAR FUERTE” ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA UNA MUJER?
- 1) Pérdida de grasa más efectiva: Cuánta más musculatura tengas, más calorías quemarás durante y después del ejercicio. Básicamente tus músculos acelerarán tu metabolismo, resultando en una pérdida de grasa más efectiva.
- 2) Salud de tus huesos: Varios estudios han mostrado que levantar cagas pesadas de forma regular puede incrementar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una grave enfermedad que afecta especialmente a las mujeres. Las que están en sus 20 o 30 y tantos no piensan sobre esto muy a menudo, pero algún día lo harán.
- 3) Curvas: A medida que vas construyendo músculo tu cuerpo comienza a tomar forma. Aunque los ejercicios de resistencia cardiovascular pueden ayudarte a perder grasa, esa pérdida vendrá en forma tanto de tejido adiposo como muscular. Si pierdes ambas, grasa y musculatura, también podrás perder esas adorables curvas.
- 4) Independencia: Ser fuerte hace que todo sea más fácil. ¿Recuerdas ese mueble que siempre esperas para que tu pareja lo mueva?, bueno pues ya puedes hacerlo tú misma.
- 5) Confianza: Las chicas fuertes segregan una confianza que es contaminante. Cuando te das cuenta de tu fuerza exterior, puedes aprovechar mejor tu fuerza interior, y todo eso comienza a brillar. La confianza es una cualidad muy atractiva, y desde el gimnasio esa actitud empieza a gotear en otros aspectos de tu vida.
¿Y NO ME PONDRÉ DEMASIADO FUERTE?
No te pondrás como Hulk, créeme. A no ser que sea tu objetivo. Y si lo es, va a costar mucho esfuerzo, mucho tiempo y mucho entrenamiento conseguirlo. La mayoría de las mujeres no poseen los niveles de testosterona necesarios para mantener un físico voluminoso, así que no te preocupes por ponerte demasiado fuerte.
Olvídate del número de la balanza, no es importante. ¡Concéntrate en el peso que pones en la barra! Incrementar el peso que puedes manejar resulta mucho más motivante y divertido.
CONSEJOS MUY FUERTES
Para experimentar los beneficios del entrenamiento de fuerza, sigue estos consejos de modo constante durante al menos un mes. Verás cómo después no quieres dejarlo.
1. Mueve peso
Ya sea con barras, mancuernas o mediante ejercicios de autocarga de más dificultad (por ejemplo, dominadas), créate el propósito constante de levantar cargas cada vez más altas. Mover cargas cada vez un poco más altas te ayudará a conseguir un cuerpo increíble, proteger tu salud y estimular tu autoconfianza.
2. Aumenta el número de repeticiones
No podrás añadir más peso en cada entrenamiento, por eso será buena idea fijar una carga y concentrarte en aumentar las repeticiones primero. Si puedes hacer sentadilla con 50 kg 3 series de 5 repeticiones, mantén ese peso hasta que puedas realizar 8 repeticiones. La próxima vez añade 3-5 kg y repite el proceso desde 3×5.
3. Come alimentos de calidad
¿Adivina qué? Hay una alta posibilidad de que necesites comer más y no menos. Concéntrate en alimentos de calidad (sobre todo extermina los productos procesados) y asegúrate que comes lo bastante para mejorar tu rendimiento y construir el cuerpo que quieres.
4. ¡Disfruta!
Si te olvidas de la báscula y te concentras en esos números:
- Comenzarás a divertirte con tus sesiones porque tendrás un objetivo positivo: ser más fuerte y hacerlo mejor que la última vez.
- Descubrirás tu fuerza física y habilidades reales. Muy pocas cosas son tan motivantes como hacer tu primera dominada o una sentadilla con una carga igual a tu peso corporal.
- Construirás, poco a poco, el cuerpo que quieres durante el trayecto.
Conseguir la forma física que quieres no debería requerir agotamiento y privaciones. Es totalmente posible construir ese cuerpo sin sentirse infeliz y miserable.
Si no eres capaz de entrenar de forma feliz, a la larga simplemente no lo harás. Si no eres capaz de mantener tu hábito alimenticio de forma feliz, a la larga simplemente no lo harás.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS DEBO HACER?
Si ya tienes una base y realmente quieres mejorar de un modo espectacular, debes trabajar con peso libre y cargas altas. En tu entrenamiento nunca deberían faltar “los tres tenores de la fuerza”: peso muerto, sentadilla y press de banca.
Peso muerto
¡No! ¡Este no es un ejercicio peligroso! Hasta hace algún tiempo se recomendaba flexionar las rodillas para levantar cualquier peso del suelo, lo que descartaba hacer peso muerto. Pero el entrenamiento funcional ha dejado claro que este es un gesto que necesitamos para la vida diaria , y para el que debemos prepararnos si queremos que nuestra espalda esté sana. Para mí es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza general y estética, además de “arreglarte la espalda”.
El peso muerto no es más peligroso que cualquier otro ejercicio si se realiza correctamente y con la carga adecuada a nuestra fuerza, nivel de experiencia y capacidad. Esto vale para el peso muerto, las extensiones de piernas, curl de bíceps, etc.
Es un movimiento “simple”, quizás el que menos exquisitez técnica requiere de los “3 grandes”; pero, obviamente, que sea fácil de ejecutar en ningún caso significa que no requiera atenciones muy detallistas. Es el movimiento en el que se levantan los mayores pesos posibles, por encima de cualquier otro ejercicio.
¿Cómo lo hago?
- Piernas abiertas a la anchura de los hombros, barra cerca de las espinillas y pies literalmente debajo.
- Inclínate hacia delante para agarrar la barra con tus brazos rectos y con tu cadera por encima de tus rodillas.
- Espalda recta, pecho alto y manos por fuera de tus rodillas.
- Tracciona hasta extender rodillas, caderas y hombros. Piensa en llevar tus piernas atrás, en lugar de a arriba. Te ayudará a evitar una oscilación hacia delante.
- Termina con los glúteos activados para evitar hiperextensiones en tu espalda.
Cuando levantes la barra piensa en llevar tus caderas “atrás” en lugar de “arriba”, te ayudará a girar exactamente con la cadera y evitar una posible oscilación hacia delante.
También puedes realizarlo con mancuernas para facilitar la progresión, pero realmente la barra y los discos es la mejor opción para manejar cargas altas.
Sentadilla
El ejercicio de piernas por excelencia, que trabaja glúteos, cuádriceps y core. Cuánto más fuerte sea la base de tu estructura tus piernas, mayor fuerza podrás crear y mayor estética atlética conseguirás. Es un movimiento complejo, pero absolutamente nada otorgará a tus piernas más funcionalidad que el Squat o Sentadilla.
Muy importante: desciende al máximo de tus posibilidades sin curvar tu espalda. En el punto más bajo tus caderas deben estar a la par o un poco por debajo de tus rodillas.
Al fin y al cabo, el Squat medio dá “medios” resultados.
¿Cómo lo hago?
- Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, comienza el movimiento flexionando tus caderas y rodillas de forma simultánea.
- Baja hasta situar tus cuádriceps igual o por debajo de la línea paralela con el suelo.
- Levanta con cierta explosión empujando el suelo y extendiendo tus caderas y rodillas al tiempo, manteniendo la posición de espalda y cabeza con sus curvas naturales.
- Mantén tu cabeza y tu columna de forma neutral (rectas una en relación a la otra) durante el levantamiento.
- Activa tus glúteos en la posición para evitar hiperextensiones de espalda.
Se trata de un ejercicio complejo ya que no todo el mundo puede hacerlo igual debido a las diferencias anatómicas y limitaciones de movilidad. Pero una vez que lo automatizas se convierte en tu compañero eterno. La clave está en “sentarse atrás”, no oscilar la cadera hacia delante y sentir que la fuerza es ejercida desde tus talones y no desde las puntas de tus pies.
Te recomendamos usar peso libre (no sirve que la barra esté guiada, como ocurre en el multipower) para enriquecer el movimiento con los constantes reequilibrios de todo tu cuerpo.
Si todavía no tienes fuerza o equilibrio para hacerlo con barra, prueba con tu propio peso y después con una mancuerna o kettlebell. En esta variante el peso se posiciona en la parte frontal del cuerpo, desplazando el peso de masas hacia delante, lo que te permite permanecer más vertical.
Otra excelente opción, unilateral, es el squat búlgaro, que activa de forma intensa el cuádriceps y el glúteo (éste, especialmente de forma excéntrica). Es más exigente en lo que al equilibrio se refiere, así que puedes empezar a practicarlo con tu propio peso.
Press de banca
¿Quién ha dicho que este es un ejercicio para chicos? El press de banca o press de pecho es uno de los elementos básicos de la fuerza, un ejercicio de los que te hará “crecer” en todos los aspectos.
¿Cómo lo hago?
- Coloca los hombros en situación estable, los pies apoyados sobre el suelo y con cierta capacidad de empuje, las manos abiertas a la anchura de tus hombros (más adelante puedes cerrarlas un poco para crear desarrollo adicional del tríceps).
- Respira profundo y activa el core. Saca la barra del soporte
- Comienza el movimiento flexionando tus codos y metiéndolos hacia dentro ligeramente. En la posición más baja la barra debería casi tocar entre el abdomen alto y la parte baja del pecho.
- Levanta con cierta explosión presionando el cuerpo contra el banco y alejándolo de la barra.
Siempre que puedas, utiliza peso libre. Si utilizas una máquina, estarás quitando importancia a las activaciones de tu core y de los reequilibrios de la musculatura implicada.
Al usar mancuernas, activarás mayor coordinación y equilibrio entre los pectorales (al trabajar cada brazo individual). Pero no podrás ejercer los mismos niveles de fuerza que en la barra (dos brazos contra una misma base).
FONDOS
Usar tu peso corporal podrá ayudarte a mejorar en el empuje de la barra. Además activarás el core de forma excelente. Comienza con tus rodillas en el suelo y torso recto si aún no tienes el nivel para hacerlos de forma regular.
Cuando ya dispongas de una cierta destreza podrás realizar los fondos de la manera tradicional.
Usa una goma como sobrecarga si, por el contrario, ya los realizas con corrección.
ERES ESPECIAL…PERO NO ERES TAN DISTINTA
Como norma general, mujeres y hombres no actuamos, sentimos, pensamos ni respondemos de la misma manera. Pero, ¿somos distintos a la hora de entrenar? ¿Percibimos de distinta manera los efectos de los entrenamientos?
Hombres y mujeres tenemos a nivel funcional la misma capacidad para desarrollar fuerza y velocidad. Pero en general vosotras las mujeres poseéis fibras musculares más pequeñas y por lo tanto, frecuentemente tenéis menos masa muscular. Es decir, tenéis la misma habilidad para desarrollar la fuerza y la velocidad pero no para adquirir las mismas proporciones de masa muscular debido a diferencias hormonales.
También somos diferentes a la hora de perder grasa. Si un hombre y una mujer empiezan un programa de entrenamiento para la pérdida de grasa con una intensidad similar, es muy probable que ella alcance más tarde su objetivo. No se trata de falta de esfuerzo o fuerza de voluntad, todo lo contrario: los motivos son científicos.
Las hormonas son las grandes responsables de esas diferencias. En realidad, ambos géneros tenemos los mismos tipos de hormonas en nuestro organismo, lo que son radicalmente diferentes son las cantidades.
Estrógeno y progesterona son las hormonas predominantes en el cuerpo femenino, mientras que la testosterona, hormona masculina por excelencia que promueve la ganancia de masa muscular, se encuentra en pequeñas cantidades. A lo largo del ciclo menstrual, las cantidades de hormonas en sangre fluctúan bastante, lo que puede producir cambios de humor, ansias alimenticias y retención de líquidos, que sin duda dificultan seguir un programa de entrenamiento.
En la menopausia descienden los niveles de estrógeno, el metabolismo se desacelera y la grasa se almacena con más facilidad. Por eso es tan importante para las mujeres seguir un plan de entrenamiento y una alimentación equilibrada que permita mantenerse en forma en ese periodo.
CAMBIA TU MENTALIDAD ANTES DE INTENTAR CAMBIAR TU CUERPO
Estas diferencias provocan que el reto más complicado para muchas mujeres sea perder grasa. Y por eso constituye el objetivo principal de muchas de las que comienzan un plan de entrenamiento.
Sinceramente creo que lo más difícil no es perder grasa, lo más difícil es hacerlo sostenible en el tiempo, así como cambiar hacia la actitud lograr que te guste el cuerpo que consigas, sea cual sea.
Muchas mujeres se comparan erróneamente con actrices, modelos… mujeres que viven de su apariencia física (y que además responden muchas veces a cánones estéticos artificiales). Al final de cualquier comparación siempre hay una derrota. Eso hace que mujeres, muchas veces trabajadoras y madres, expriman su tiempo para entrenar con un objetivo equivocado.
La aceptación activa es la habilidad de aceptar dónde te encuentras mientras continúas esforzándote por ser mejor
Autoaceptarse no se basa en el físico, el dinero o el éxito, es una decisión: “me gusta cómo soy y dónde estoy, pero también quiero y trato de ser mejor. Si la percepción negativa sobre el dolor es tu única motivación para entrenar, tus esfuerzos no van a ser viables.
Las mujeres no sois flores delicadas, sois luchadoras de raza, por eso estáis especialmente preparadas para cambiar las cosas:
Deja de juzgarte constantemente a ti misma y trata de eliminar los automensajes negativos.
Acepta los contratiempos como experiencias de aprendizaje.
Haz un cambio de rumbo para cuidar de tu cuerpo en lugar de luchar contra él.
Y… sobre todo: ¡ponte a levantar hierros ya!
¿POR QUÉ DEBERÍAS HACER PESAS?
Seguramente te suena esto: te subes a la báscula esperando ver un número menor que la última vez, pero no cambia. O, lo que es peor, se ha incrementado. Te sientes decepcionada, confundida. “Pero qué es lo que pasa…he estado entrenando”. Muchas mujeres se convierten en adictas a la báscula y le otorgan a la cifra que les da la definición de su éxito o su fracaso. No puedes pasar el resto de tu vida esperando alcanzar una cifra inferior en una máquina a la que te subes y que lo único que hace es eso, pesar cosas. Tú no eres una “cosa”.
Tu objetivo no es pesar menos, tú quieres estar en mejor forma, estar más ágil, más sana, tener menos grasa… en definitiva, ser más fuerte.
Las mujeres han estado condicionadas por los entrenamientos en circuito, los DVD de ejercicios frágiles y en la falsa creencia de necesitar rutinas especiales para ellas, y se han mantenido alejadas de la “zona de hierros” de la sala de pesas, pensando que eso no era para ellas.
La completa transformación corporal se da cuando empiezas a empujar hierros, deja las “mancuernitas” para el calentamiento. ¿No tienes confianza para en tu habilidad para hacer dominadas o levantar tu propio peso haciendo peso muerto? Estos ejercicios van a incrementar tu calidad de vida actual y futura y rebajan tu estrés. Atrévete a intentarlo y seguro que notas cómo se incrementa tu confianza y habilidad. ¡Serás más fuerte!
“La lucha por mejorar tu rendimiento es más fructífera y más justa que la lucha por quemar de calorías”
¿POR QUÉ “ESTAR FUERTE” ES ESPECIALMENTE IMPORTANTE PARA UNA MUJER?
1) Pérdida de grasa más efectiva: Cuánta más musculatura tengas, más calorías quemarás durante y después del ejercicio. Básicamente tus músculos acelerarán tu metabolismo, resultando en una pérdida de grasa más efectiva.
2) Salud de tus huesos: Varios estudios han mostrado que levantar cagas pesadas de forma regular puede incrementar la densidad ósea y prevenir la osteoporosis, una grave enfermedad que afecta especialmente a las mujeres. Las que están en sus 20 o 30 y tantos no piensan sobre esto muy a menudo, pero algún día lo harán.
3) Curvas: A medida que vas construyendo músculo tu cuerpo comienza a tomar forma. Aunque los ejercicios de resistencia cardiovascular pueden ayudarte a perder grasa, esa pérdida vendrá en forma tanto de tejido adiposo como muscular. Si pierdes ambas, grasa y musculatura, también podrás perder esas adorables curvas.
4) Independencia: Ser fuerte hace que todo sea más fácil. ¿Recuerdas ese mueble que siempre esperas para que tu pareja lo mueva?, bueno pues ya puedes hacerlo tú misma.
5) Confianza: Las chicas fuertes segregan una confianza que es contaminante. Cuando te das cuenta de tu fuerza exterior, puedes aprovechar mejor tu fuerza interior, y todo eso comienza a brillar. La confianza es una cualidad muy atractiva, y desde el gimnasio esa actitud empieza a gotear en otros aspectos de tu vida.
¿Y NO ME PONDRÉ DEMASIADO FUERTE?
No te pondrás como Hulk, créeme. A no ser que sea tu objetivo. Y si lo es, va a costar mucho esfuerzo, mucho tiempo y mucho entrenamiento conseguirlo. La mayoría de las mujeres no poseen los niveles de testosterona necesarios para mantener un físico voluminoso, así que no te preocupes por ponerte demasiado fuerte. Lo más probable es que tu problema sea justo el contrario: que te cueste ganar músculo.
Olvídate del número de la báscula, no es importante. ¡Concéntrate en el peso que pones en la barra! Incrementar el peso que puedes manejar resulta mucho más motivante y divertido.
CONSEJOS MUY FUERTES
Para experimentar los beneficios del entrenamiento de fuerza, sigue estos consejos de modo constante durante al menos un mes. Verás cómo después no quieres dejarlo.
1. Mueve peso
Ya sea con barras, mancuernas o mediante ejercicios de autocarga de más dificultad (por ejemplo, dominadas), créate el propósito constante de levantar cargas cada vez más altas. Mover cargas cada vez un poco más altas te ayudará a conseguir un cuerpo increíble, proteger tu salud y estimular tu autoconfianza.
2. Aumenta el número de repeticiones
No podrás añadir más peso en cada entrenamiento, por eso será buena idea fijar una carga y concentrarte en aumentar las repeticiones primero. Si puedes hacer sentadilla con 50 kg 3 series de 5 repeticiones, mantén ese peso hasta que puedas realizar 8 repeticiones. La próxima vez añade 3-5 kg y repite el proceso desde 3×5.
3. Come alimentos de calidad
¿Adivina qué? Hay una alta posibilidad de que necesites comer más y no menos. Concéntrate en alimentos de calidad (sobre todo extermina los productos procesados) y asegúrate que comes lo bastante para mejorar tu rendimiento y construir el cuerpo que quieres.
4. ¡Disfruta!
Si te olvidas de la báscula y te concentras en esos números:
Comenzarás a divertirte con tus sesiones porque tendrás un objetivo positivo: ser más fuerte y hacerlo mejor que la última vez.
Descubrirás tu fuerza física y habilidades reales. Muy pocas cosas son tan motivantes como hacer tu primera dominada o una sentadilla con una carga igual a tu peso corporal.
Construirás, poco a poco, el cuerpo que quieres durante el trayecto. Y si te ves estupenda…¿Por qué ibas a t
Conseguir la forma física que quieres no debería requerir agotamiento y privaciones. Es totalmente posible construir ese cuerpo sin sentirse infeliz y miserable.
Si no eres capaz de entrenar de forma feliz, a la larga simplemente no lo harás. Si no eres capaz de mantener tu hábito alimenticio de forma feliz, a la larga simplemente no lo harás.
¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS DEBO HACER?
Si ya tienes una base y realmente quieres mejorar de un modo espectacular, debes trabajar con peso libre y cargas altas. En tu entrenamiento nunca deberían faltar “los tres tenores de la fuerza”: peso muerto, sentadilla y press de banca.
Peso muerto
¡No! ¡Este no es un ejercicio peligroso! Hasta hace algún tiempo se recomendaba flexionar las rodillas para levantar cualquier peso del suelo, lo que descartaba hacer peso muerto. Pero el entrenamiento funcional ha dejado claro que este es un gesto que necesitamos para la vida diaria (levantar una maleta, coger a tu hijo pequeño del suelo…), y para el que debemos prepararnos si queremos que nuestra espalda esté sana. Para mí es sin duda alguna uno de los mejores ejercicios para construir masa muscular, fuerza general y estética, además de “arreglarte la espalda”.
El peso muerto no es más peligroso que cualquier otro ejercicio si se realiza correctamente y con la carga adecuada a nuestra fuerza, nivel de experiencia y capacidad. Esto vale para el peso muerto, las extensiones de piernas, curl de bíceps, etc.
Es un movimiento “simple”, quizás el que menos exquisitez técnica requiere de los “3 grandes”; pero, obviamente, que sea fácil de ejecutar en ningún caso significa que no requiera atenciones muy detallistas. Es el movimiento en el que se levantan los mayores pesos posibles, por encima de cualquier otro ejercicio.
¿Cómo lo hago?
Piernas abiertas a la anchura de los hombros, barra cerca de las espinillas y pies literalmente debajo.
Inclínate hacia delante para agarrar la barra con tus brazos rectos y con tu cadera por encima de tus rodillas.
Espalda recta, pecho alto y manos por fuera de tus rodillas.
Tracciona hasta extender rodillas, caderas y hombros. Piensa en llevar tus piernas atrás, en lugar de a arriba. Te ayudará a evitar una oscilación hacia delante.
Termina con los glúteos activados para evitar hiperextensiones en tu espalda.
Cuando levantes la barra piensa en llevar tus caderas “atrás” en lugar de “arriba”, te ayudará a girar exactamente con la cadera y evitar una posible oscilación hacia delante.
Peso muerto
También puedes realizarlo con mancuernas para facilitar la progresión, pero realmente la barra y los discos es la mejor opción para manejar cargas altas.
Peso muerto con mancuernas
Sentadilla
El ejercicio de piernas por excelencia, que trabaja glúteos, cuádriceps y core. Cuánto más fuerte sea la base de tu estructura tus piernas, mayor fuerza podrás crear y mayor estética atlética conseguirás. Es un movimiento complejo, pero absolutamente nada otorgará a tus piernas más funcionalidad que el Squat o Sentadilla.
Muy importante: desciende al máximo de tus posibilidades sin curvar tu espalda. En el punto más bajo tus caderas deben estar a la par o un poco por debajo de tus rodillas.
Al fin y al cabo, el Squat medio dá “medios” resultados.
¿Cómo lo hago?
Con las piernas separadas a la anchura de las caderas, comienza el movimiento flexionando tus caderas y rodillas de forma simultánea.
Baja hasta situar tus cuádriceps igual o por debajo de la línea paralela con el suelo.
Levanta con cierta explosión empujando el suelo y extendiendo tus caderas y rodillas al tiempo, manteniendo la posición de espalda y cabeza con sus curvas naturales.
Mantén tu cabeza y tu columna de forma neutral (rectas una en relación a la otra) durante el levantamiento.
Activa tus glúteos en la posición para evitar hiperextensiones de espalda.
Se trata de un ejercicio complejo ya que no todo el mundo puede hacerlo igual debido a las diferencias anatómicas y limitaciones de movilidad. Pero una vez que lo automatizas se convierte en tu compañero eterno. La clave está en “sentarse atrás”, no oscilar la cadera hacia delante y sentir que la fuerza es ejercida desde tus talones y no desde las puntas de tus pies.
Sentadilla clásica
Te recomendamos usar peso libre (no sirve que la barra esté guiada, como ocurre en el multipower) para enriquecer el movimiento con los constantes reequilibrios de todo tu cuerpo.
Si todavía no tienes fuerza o equilibrio para hacerlo con barra, prueba con tu propio peso y después con una mancuerna o kettlebell. En esta variante el peso se posiciona en la parte frontal del cuerpo, desplazando el peso de masas hacia delante, lo que te permite permanecer más vertical.
Sentadilla con mancuerna
Otra excelente opción, unilateral, es el squat búlgaro, que activa de forma intensa el cuádriceps y el glúteo (éste, especialmente de forma excéntrica). Es más exigente en lo que al equilibrio se refiere, así que puedes empezar a practicarlo con tu propio peso.
Squat búlgaro
Press de banca
¿Quién ha dicho que este es un ejercicio para chicos? El press de banca o press de pecho es uno de los elementos básicos de la fuerza, un ejercicio de los que te hará “crecer” en todos los aspectos.
¿Cómo lo hago?
Coloca los hombros en situación estable, los pies apoyados sobre el suelo y con cierta capacidad de empuje, las manos abiertas a la anchura de tus hombros (más adelante puedes cerrarlas un poco para crear desarrollo adicional del tríceps).
Respira profundo y activa el core. Saca la barra del soporte
Comienza el movimiento flexionando tus codos y metiéndolos hacia dentro ligeramente. En la posición más baja la barra debería casi tocar entre el abdomen alto y la parte baja del pecho.
Levanta con cierta explosión presionando el cuerpo contra el banco y alejándolo de la barra.
Press de banca
Siempre que puedas, utiliza peso libre. Si utilizas una máquina, estarás quitando importancia a las activaciones de tu core y de los reequilibrios de la musculatura implicada.
Al usar mancuernas, activarás mayor coordinación y equilibrio entre los pectorales (al trabajar cada brazo individual). Pero no podrás ejercer los mismos niveles de fuerza que en la barra (dos brazos contra una misma base).
Pess de banca con mancuernas
FONDOS
Usar tu peso corporal podrá ayudarte a mejorar en el empuje de la barra. Además activarás el core de forma excelente. Comienza con tus rodillas en el suelo y torso recto si aún no tienes el nivel para hacerlos de forma regular.
Apoyándote en las rodillas
Cuando ya dispongas de una cierta destreza podrás realizar los fondos de la manera tradicional.
Fondo completo, con rodillas elevadas y abdomen en plancha
Usa una goma como sobrecarga si, por el contrario, ya los realizas con corrección.
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