Aquellos músculos ocultos en el olvido, que nunca recibieron el protagonismo y la atención que se merecen, requieren de toda nuestra atención para realizar un entrenamiento integral de todo nuestro cuerpo.
MÚSCULO ROMBOIDES Y SERRATO ANTERIOR
El fitness en general y la musculación tradicional en particular se han centrado siempre en el desarrollo de los músculos visibles, trabajando los grandes músculos de la dinámica y diseñando complejas máquinas para trabajarlos de forma localizada y con alta intensidad. Sin embargo, las tendencias más contemporáneas hacen hincapié en el trabajo postural, los músculos estabilizadores, el trabajo correctivo y la integración de ejercicios para conseguir algo más que un cuerpo musculado.
La activación y reforzamiento de músculos estabilizadores profundos es más importante de lo que creemos, su participación resultará indispensable para conseguir trabajos más exigentes minimizando el riesgo de lesión, ya que en la mayoría de los casos, como veremos a continuación, tienen la importante función de estabilizar la articulación. Encuéntralos, conócelos y, sobre todo, trabájalos.
En el miembro superior, la estabilidad de la escápula resulta de vital importancia para todo trabajo efectivo de empuje, apoyo y tracción, desde ejercicios de fuerza hasta montar en bici. Un trabajo específico de sus estabilizadores no solo nos aportará eficacia en gestos deportivos, sino que también mejorará el control postural corrigiendo actitudes cifóticas.
El músculo romboides (1) se encuentra profundo, conectando la escápula a la columna, por lo que actua como aductor de la escápula. Un adecuado reforzamiento conseguirá mantener las escápulas atrás evitando que estas se desplacen hacia delante llevándote a adoptar una postura cifótica.
Por debajo de la escápula se encuentra el serrato anterior (2) insertándose desde la zona interior de la escápula hasta las costillas en la parte posterolateral. Al activarse su función es la de pegar la escápula a la parrilla costal aportando estabilidad a la articulación del hombro. Esta acción es fundamental en los movimientos de apoyo o empuje. Si el serrato anterior no está activo, las escápulas se proyectan hacia fuera, lo que se denomina «escápulas aladas».
Músculo romboides y serrato anterior
Abducciones horizontales
Generalmente interviene en todos los ejercicios de pull como remos y jalones. Aunque solamente al final del recorrido, cuando en la tracción se llevan hacia atrás los hombros y codos, las escápulas se aproximan activándose intensamente los aductores de escápulas. Un ejercicio específico son las abducciones horizontales, las puedes realizar en poleas o con un tensor donde la resistencia es progresiva. Sujeta el tensor con los brazos extendidos al frente y, manteniendo una ligera flexión de los codos, separa los brazos hasta conseguir que el pecho toque el tensor.
Abducciones horizontales
«Empujar el suelo» y crecer hacia arriba con la zona dorsal»
Intenta «empujar el suelo» y crecer hacia arriba con la zona dorsal. Con este gesto activarás al serrato anterior. Practícalo a cuadrupedia para asimilar el movimiento y posteriormente en posición de fondo para aumentar la carga.
«Empujar el suelo» y crecer hacia arriba con la zona dorsal»
Con una toalla entre el brazo y el cuerpo y realiza una rotación externa
- El manguito de los rotadores externos del hombro lo forman tres músculos: el supraespinoso, infra espinoso y redondo menor. Cuando actúan en sinergia, llevan el húmero hacia atrás con una rotación externa, un movimiento antagónico que compensa la cotidiana actitud cifótica, por tanto, el trabajo de estos tres músculos debe contemplarse en programas de salud de la espalda.
- En una polea o con un tensor podemos trabajarlos de forma aislada. Para mayor comodidad, colócate una toalla entre el brazo y el cuerpo y realiza una rotación externa proyectando el pecho hacia delante.
Con una toalla entre el brazo y el cuerpo y realiza una rotación externa
Ejercicio buenos días
En la región del tronco se encuentra el bloque funcional del core, el cual tiene la importante función de aportar estabilidad central. Los músculos más profundos son los más desconocidos, pero también los más importantes.
La estabilidad de la columna en su parte posterior está controlada por el gran erector espinal formado a nivel profundo por los multífidos que se alinean en vertical para mantener la columna en su posición fisiológica y el tono de equilibrio a través de continuas y pequeñas contracciones. Para trabajarlo el tradicional ejercicio de «buenos días» conseguirá activarlo y además mejoraras el control postural.
- Inclínate unos 45º manteniendo la columna estable en extensión.
- Evita que la columna se flexione al inclinarte hacia delante.
Ejercicio buenos días
Posición pasiva con la caja torácica deprimida (izquierda)/nspiración con participación del diafragma (derecha)
El diafragma es un músculo no visible alojado en el interior de la caja torácica y que tiene una importancia mucho más relevante que su función en la respiración. Cuando lo implicamos en una inspiración máxima, es decir, conseguimos expandir la caja torácica al máximo, logramos distender a toda la cadena profunda a nivel fascial y permite un cambio de patrón en flexión cerrado a un patrón de extensión y abierto. Una posición que, además de favorecer la ventilación, consigue un patrón postural mucho más correcto.
Situándonos de pie, realiza una inspiración máxima al tiempo que se proyecta el pecho hacia delante y se llevan los brazo hacia atrás. Así se consigue estirar los tónicos pectorales y se permite una mayor expansión de toda la caja torácica. Repítelos varias veces, son respiraciones amplias y lentas. Incluye este simple pero importante ejercicio en tus calentamientos, prepararán a tus músculos respiratorios, activará al sistema nervioso y, sobre todo, comenzarás con una actitud postural mucho más correcta, favoreciendo la ventilación.
Posición pasiva con la caja torácica deprimida (izquierda)/nspiración con participación del diafragma (derecha)
TRANSVERSO ACTIVO Y COLUMNA ESTABLE
En lo profundo de la faja abdominal se encuentra el transverso del abdomen, un músculo fino dispuesto a modo de corsé que, al reducir su diámetro, aumenta la presión intrabdominal aportando estabilidad. Su activación y aumento del tono, puede llegar a conseguir cambios en la apariencia física con una cintura menos prominente y una postura más estilizada.
Para trabajarlo, sitúa una toalla debajo de tu zona lumbar, «mete tripa» reduciendo el diámetro de la cintura al tiempo que presionas ligeramente la toalla. Finalmente, lleva los brazos atrás manteniendo la estabilidad de la columna y el diámetro reducido sin que el abdomen sobresalga hacia fuera.
Transverso activo y columna estable
Transverso activo
Después prueba a realizar la acción de reducir el diámetro manteniendo la respiración con el diafragma situándote a cuadrupedia. La columna no debe moverse, tan solo es la pared del abdomen la que se activa reduciendo el diámetro de la cintura.
Transverso activo
Plancha lateral con palanca corta
En la cadera son varios los músculos que intervienen para garantizar la estabilidad, pero el desapercibido glúteo medio es el que se encarga de gestionar las fuerzas cuando el cuerpo se encuentra en un apoyo unipodal, sobre todo al impactar en la superficie, como sucede en la carrera.
Una mejora de la fuerza del glúteo medio evitará la oscilación lateral y problemas asociados, como el valgo de rodilla. En la posición de plancha lateral incidimos de forma muy significativa sobre el glúteo medio. Aquí tienes dos opciones.
Plancha lateral con palanca corta
Opción más intensa: plancha con palanca larga
Opción más intensa: plancha con palanca larga
Squat con tensor
Una opción mucho más funcional es aplicando una resistencia con un tensor al realizar un squat.
Squat con tensor
Coloca un tensor en la punta del pie y realiza una supinación
El pie es la base de la estabilidad de todo el cuerpo, una disfunción en sus estabilizadores supondrá un fallo mecánico que se transmitirá a la rodilla, cadera e incluso columna. Los músculos del pie son unos grandes desconocidos, aunque pequeños y ocultos tienen una importante función estabilizadora en el apoyo, cuestión muy importante para corredores.
La verdadera función del tibial posterior es el mantenimiento de la estabilidad del arco interno del pie o bóveda plantar, su disfunción provoca el descenso del arco plantar y la consecuente sobrepronación del pie.
Para reforzarlo, aplica una resistencia a su acción muscular. Coloca un tensor en la punta del pie y realiza una supinación con cierto componente de extensión del tobillo. Una posición muy cómoda de trabajo es realizarlo sentado con una pierna cruzada sobre la otra.
Coloca un tensor en la punta del pie y realiza una supinación
