Esta rutina de menos de 15 minutos, basada en la popular disciplina de fitness, es ideal para tonificar la zona lateral del abdomen. Así lo demuestra (y explica) esta instructora de barre.
Los flancos, la zona que rodea nuestra cintura, tienden a acumular grasa de manera más pronunciada que otras áreas del cuerpo, especialmente en las mujeres. Para tonificar esta zona, no basta con hacer abdominales; también es esencial llevar un estilo de vida saludable que incluya un buen descanso, una dieta rica en proteínas y una rutina de ejercicios de fuerza focalizada en los flancos. Según el entrenador Juan Ruiz, la tendencia a acumular grasa en los flancos es más notoria en la juventud y tiende a disminuir durante la menopausia debido a la caída de los niveles de estrógenos. Un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur confirma la relación entre estas hormonas y la grasa localizada en esta área.
Aunque existen varios ejercicios para trabajar los flancos, el barre ha ganado popularidad por su combinación de movimientos de ballet, pilates y fitness, convirtiéndose en una excelente opción para tonificar todo el cuerpo a cualquier edad. La instructora Nathalie Errandonea, exbailarina y creadora de la plataforma NRG Barrebody, nos comparte los 5 ejercicios de barre más efectivos para esculpir y tonificar los flancos, oblicuos y parte externa de los muslos. Estos ejercicios son fáciles de realizar, requieren poco tiempo (menos de 15 minutos) y solo necesitan un punto de apoyo, como una silla, en algunos casos. Aquí te dejamos una selección de los mejores movimientos:
1. Elevación lateral de rodilla con extensión de pierna
Cómo hacerlo: De pie, con una mano apoyada en una silla para mantener el equilibrio y el abdomen contraído, levanta la pierna hacia un lado con la rodilla doblada y los dedos apuntando hacia afuera. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada y la rodilla alineada con la cadera. Estira la pierna elevada y vuelve a doblarla.
Repeticiones: 25-30 por pierna.
Consejo: Mantén el pecho erguido y realiza el movimiento de forma controlada, evitando impulsos.
2. Zancada con reverencia
Cómo hacerlo: De pie, con las manos apoyadas en una silla para estabilidad, da un paso atrás y cruza una pierna por detrás de la otra como si hicieras una reverencia. Flexiona la pierna de apoyo y, con el talón, empuja la pierna trasera hacia una patada lateral.
Repeticiones: 20-25 por pierna.
Consejo: Concéntrate en estirar la pierna mientras das la patada diagonal, alargando la columna.
3. Patada lateral con cuatro puntos de apoyo
Cómo hacerlo: En cuadrupedia, con los hombros sobre las muñecas, levanta una pierna hacia la altura de la cabeza con los dedos estirados. Mueve la pierna de forma diagonal hacia fuera y luego vuelve a doblarla.
Repeticiones: 50 por pierna.
Consejo: Mantén el abdomen contraído para evitar arquear la parte baja de la espalda.
4. Extensión lateral de pierna con elevación y giro de cadera
Cómo hacerlo: Acostada de lado, apoyando el antebrazo en el suelo, dobla las rodillas hacia adelante y levanta la pierna superior con los pies apuntando hacia fuera. Mueve las caderas y los brazos hacia el techo al mismo tiempo.
Repeticiones: 15-20 por lado.
Consejo: Mantén el abdomen contraído para trabajar mejor los oblicuos.
5. Elevación lateral de piernas con rebote
Cómo hacerlo: Acostada de lado, con el antebrazo apoyado y el cuerpo alineado, levanta la pierna superior hasta la altura de la cadera. Luego, realiza pequeños rebotes controlados, asegurándote de que el movimiento no sea más grande que 5 cm.
Repeticiones: 15-20 por lado.
Consejo: Realiza los rebotes lentamente, apretando la parte externa del muslo y los glúteos con cada movimiento.
Estos ejercicios, aunque simples, son altamente efectivos para trabajar los flancos y definir la zona lateral del abdomen.
